WildFieldHealth |在家跑步可以代替跑步吗？

单从【有氧减脂】来看，在家跑步的效率<户外跑

但只要延长训练时间，原地跑也可以【替代】户外跑。

不过，跑步这项运动还是有它的理由的！

我们先来看看调动肌群的区别

当我们正常跑步时，主要动员的肌肉群是：

股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀肌

但当训练员只是在室内小步跑时，

调动的肌肉群更多的是小腿肌肉，即腓肠肌和比目鱼肌。

虽然会调动股四头肌，但参与程度不高。

⚠️这样小步跑，你的小腿就会越来越粗！！

对于想要一双又直又细的腿的人来说就不是特别友好了！！

另外，关于【减脂效率】

这其实涉及到一个非常重要的减脂指标——心率。

一般来说

如果我们运动时的正常心率低于最大心率的35%，那么这种运动就是很低强度的运动。最大心率的50%到59%是低强度运动。最大心率的60%~79%属于中等强度运动。 80% 到 89%。最大心率的%，属于高强度运动。超过最大心率的90%，就是最大强度的运动。

如果你在家通过原地跑训练，很可能你的心率达不到燃脂范围。

心率不如户外慢跑，所以效果会相对差一些。

基于以上两点，我们可以得出这样的结论：

如果你想利用室内跑步原地运动来达到减脂的目的，你需要：

选择合适的跑步方式，选择合适的心率

小黄的建议

在家原地跑步时，最好将心率保持在中等强度标准。

即最大心率60-79%对于减脂效果较好。

PS：网上有一些说法

持续、低强度的有氧运动，减脂效果最好。

因为低强度有氧运动时，脂肪的供能比例最大。

我们举个例子：

在进行某些高强度运动时，1/3的能量可能是由脂肪提供的。

2/3的低强度能量由脂肪提供

虽然比例低强度的有氧运动更好，

但这个算法实际上忽略了能量供应的绝对值。

如果低强度运动所需能量只有200，但高强度运动所需能量为300，

那么200*2/3和300*1/3哪个更大呢？

最后，小黄还学会了原地跑步的正确姿势。

头微微抬起，眼睛平视前方，头颈肌肉放松，挺胸，收腹，屈肘，微抬肩，双臂弯曲成90度。

自然地前后摆动，向前摆动时双手稍向内，向后摆动时肘部稍向外。

做到“前摆不露肘，后摆不露手”

向前摆动下肢时，将大腿尽量向前、向上抬起。

保持双脚离地至少 20 厘米。

这样可以使腹肌紧张，呼吸均匀、纤细、饱满、有节奏。

✔️放松小腿，让其自然下垂，脚趾轻轻接触地面。抬起脚后跟，使其不接触地面。

利用反弹力使动作有节奏。

❌很多人跑步时习惯用脚掌着地

事实上，这种着陆方式并不科学。由于落地时没有缓冲，所以会对身体造成很大的影响。

但抬腿要适度，不能一味追求步幅和频率。

增加步幅必然导致滞空时间变长、重心波动变大、着陆力变重。

这样会加大对人体的震动，久而久之会造成不必要的伤害。