跑步锻炼时，跑不动了或者无法继续怎么办？

跑步锻炼时，跑不动了或者无法继续怎么办？

长跑时，我感觉无法继续下去。 我应该怎么办？ 最简单的方法是放慢速度，短暂恢复，然后继续跑步。 不过，我们首先要弄清楚为什么我们不能坚持下去？

长跑时，剧烈的运动反应从何而来？

主要从三个方面：

(1)心肺功能无法改善。 症状包括心跳加快、呼吸急促、上呼吸道“烧灼感”、感觉心脏快要跳出来、无法呼吸。

(2)骨骼、肌肉系统承受冲击，感到强烈的酸胀感。 有些人的腿部肌肉（尤其是小腿肌肉）在跑步一段时间后就开始酸痛、肿胀，无法继续跑步。 有些人的下肢关节（主要是膝关节）可能会出现疼痛或非疼痛性不适。 也有一些人感觉双腿发软，脚落地时感觉沉重。

(3)心理疲劳。 这种疲劳感往往被很多人忽视。 这在高级跑步者或健美运动员中更为明显。 有些跑者会因为跑步训练过多而对跑步产生厌倦。 当他们放弃跑步时，并不是因为身体上无法承受，而是因为心理上“不耐烦”。 这种心理上的不适会加重跑步时身体上的不适。

另外，跑步开始后，肌肉系统对氧气的需求立即产生并急剧增加。 然而，负责氧气输送的呼吸系统和循环系统却没有跟上步伐，存在一定的“惯性”。 这两个系统还需要一段时间才能慢慢填补这一空白。 这就是“缺氧”现象。 锻炼者的心肺功能、锻炼经验和身体素质水平越差，“缺氧”现象就越严重，运动反应也越大。

上述不适反应在长跑过程中会同时出现，并且相互交织。 很可能跑步者会无法忍受而无法继续跑步。

该怎么办？

方法一：确定合适的跑步量和配速

如果跑步者不打算参加长跑，则无需追求过多的跑步量和过高的配速。

跑步者之所以不能跑，很简单，就是因为跑得太快或者距离太长，超出了跑步者的能力范围。 因此，客观评估自己目前的长跑水平，并采取与其相匹配的跑步计划，才是避免跑不动的根本之道。

如何找到适合自己的配速和跑步量？ 一开始需要尝试几次。 您可以从小跑步量（一次 1 至 2 公里）和低配速（刚好足以跑步）开始。 标准是跑步后两三天内身体能消除疲劳并正常恢复。

如果你感觉轻松（甚至根本感觉不到正常的运动疲劳）并且当天或一天之内就能恢复，那么下次就增加配速和跑步量，反之亦然。

方法二：降低跑步速度或调整体能分配

正如本文开头提到的，如果跑步过程中跑不动了，最简单的办法就是放慢速度，由快变慢，甚至由跑改为走。 心率略有下降后，逐渐恢复慢跑。

另一种办法是调整物流布局。 经验不足的跑步者往往会“任性”地跑步，即刚开始体力充足时跑得快，但体力下降后就跑不动了。 最好反其道而行之：一开始就放轻松，只以“刚好够跑”的速度前进。 跑完一半后，慢慢提高速度。 相反，你会跑得更轻松，整场比赛的平均配速会出乎意料地显着提高。

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方法三：明确目标，速度不是唯一选择

速度代表强度，直接影响跑步时电机反应的强度。 但速度不一定是实现运动目标的唯一衡量标准，尤其是对于大众跑步者而言。

例如，很多人想减肥。 长期中低强度慢跑，或交替速度跑（包括一段慢跑和一段步行）即可达到目的。 没必要跑得太快，快得快把自己折磨死了。 。

明确现阶段的运动目标再决定如何跑是更合适的，而不是到处乱跑。

方法四：适当参加其他有氧运动

参加其他有氧运动有几个好处：

一是可以增加锻炼的乐趣，特别是有助于消除“反复参加跑步”带来的心理厌烦感；

二是提高运动效果。 当参加一项新的运动时，身体需要一个新的适应过程，这将有利于提高运动效果。 尤其是跑步锻炼进入平台期后，锻炼方式多样化有助于突破困难；

第三，在其他有氧运动训练中，心肺功能训练和运动技能的提高有利于跑步水平的提高。 例如，动感单车上的高速冲刺训练，不仅可以锻炼心肺能力，还可以提高双腿交替的节奏和协调性。

不过，锻炼者需要认识到，无论采用哪种方法来减轻运动不适，这些都需要以足够的跑步量为基础。 只要投入足够的训练时间和跑步量，身体素质、心肺、肌肉、骨骼系统的改善，最终会让你跑得更轻松，从而彻底避免“跑不动”的情况！