@大家，你还在说经常跑步伤膝盖吗？ 你真的知道如何跑步吗？
跑步是我们日常生活中最常见的健身方式。 然而，关于跑步对膝关节有害的传言有很多，比如：
“跑步，尤其是长时间、长距离的跑步，对膝关节的伤害很大。”
“如果你年轻时跑步，当你老了，你的膝盖受伤就会显现出来”……。
这些传闻不能说是毫无根据，但绝对是一概而论。 今天肖战就告诉你如何跑步不伤膝盖！
我们知道，跑步时，膝盖承受的压力是体重的7倍，而步行时产生的压力相当于体重的3倍。 但由于跑步的步幅比步行大，脚与地面接触的时间较短，所以在相同的距离下，膝盖承受的压力是体重的7倍。 举个例子：跑步和走路对膝盖的实际压力是相似的。
不仅如此，跑步还会促进膝盖的血液流动和细胞再生。 跑步时的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带的发育，从而保护膝盖而不是损伤膝盖。
美国贝勒大学医学院的研究人员对 2683 名研究对象的膝关节进行了 X 射线扫描，结果发现，经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为 22.8%，而普通跑步者的膝盖患关节炎的概率为不跑步的比例为29.8%。
因此，只有错误的跑步方法和习惯才是膝盖受伤的罪魁祸首，包括：错误的跑步姿势、不合理的跑步量、不热身、不拉伸等。
01
不要跳过跑步前后的热身
跑步前后你的身体必须接受适应性训练。 什么是适应性运动？ 只需在跑步前热身，跑步后放松即可。
跑步运动需要全身的参与，呼吸和频率的调整，姿势的控制，下肢肌肉的紧张和放松。 它是一个整体系统。
运行前：
最好的方法是在开始跑步前先进行一些小范围的热身活动，像做运动一样，调动身体各部位进入运动状态，并适当提高心率和呼吸频率，这样能够更好的适应跑步的节奏。
运行后：
跑步后，四肢肌肉会因疲劳运动而出现乳酸堆积。 这时，建议继续行走一定的距离，适当伸展各个关节，逐渐降低呼吸频率和心率，放松肌肉。
02跑步姿势很重要
错误的跑步姿势会不同程度地增加膝关节的压力。 接下来小手就给大家展示一下正确的跑步姿势。
头部：目视前方，不要低头看着地面；
肩膀：肩胛骨内收，不要随肩摆动手臂，不要耸肩；
手臂：肘部弯曲90°，以肩为轴放松，像钟摆一样摆动；
腰部和臀部：跑步时保持稳定，不要左右扭转；
躯干：收腹，挺胸，背部挺直呈一条直线，微微前倾；
脚：跑步时是前脚着地还是后脚着地，取决于跑步时重心位移的快慢。
慢跑时：身体重心转移缓慢，需要长时间支撑，所以会先用后脚掌着地，快速向前滚动脚底，然后用前脚掌蹬地。
赛车跑：前脚先着地提高速度肯定更好，但需要强大的下肢肌肉力量来缓冲。 因此，对于普通跑步者来说，更建议采用脚后跟结合中足先着地的方式。
03 跑步速度和跑步量渐进
速度：日常跑步锻炼时，理想的速度为每分钟180步左右，即每公里7~8分钟左右。
跑步量：对于跑步的公里数，请遵循“循序渐进”的原则，最好不要超过上周的10%。
心率是衡量运动强度的重要个体指标。 建议整个跑步距离的心率不要超过最大心率的85%（最大心率=206.9-0.7×年龄）。 如果你想跑步轻松舒适，请将心率控制在最大心率。 59%~75%。
如果您的心率明显上升，您应该主动降低配速。 每次跑步至少需要 30 分钟。 对于身体素质好的年轻人来说，每次跑40到50分钟就足够了。
最后，有四个细节要提醒大家。 不要因小失大。
跑步看似简单，但如果跑错了，就会存在很多隐患。 希望你能科学跑步。 如果你还不太明白，可以跟着APP中的跑步课程进行学习。
根据不同难度级别，为您提供从入门到进阶的课程，解决不同阶段的“疑难杂症”。
Y1：适合跑步零基础的初学者
《跑步入门》第一课，为跑步零基础的初学者打开跑步之门。
课程将让您熟悉跑步机并掌握正确的跑步姿势，有效稳定力量训练，避免运动风险和膝盖受伤。
Y2：有一定跑步基础的人
30 分钟的高级变速跑，难度适中，持续时间适中。 同时，你将熟悉各种跑步方法，为进一步的专项训练打下坚实的基础。
Y3：有一定跑步基础，想要减肥的人
该课程以间歇跑和变速跑为基础。 科学的课程结构让您在运动过程中保持燃脂区间，从而达到优异的燃脂效果。
大家一起努力，保持好身材吧！