跑步时小腿肌肉僵硬如铁，怎么办？

跑步时小腿肌肉僵硬如铁，怎么办？

很多跑步新手都会遇到这种情况。 他们跑步后小腿特别硬，甚至会出现小腿抽筋的情况。 他们应该做什么？

第一：小腿肌肉紧绷是抽筋吗？ 1、小腿肌肉紧绷多是由于起步太快、跑步次数太多、热身不完全、或者跑鞋没有提供良好支撑等原因造成的。 另外，如果进行长时间或高强度的运动而不做伸展和休息，也会造成小腿肌肉紧张。 这会导致小腿肌肉感觉僵硬。 2、小腿肌肉抽筋是指肌肉突然不自主收缩的现象，会导致肌肉僵硬和难以忍受的疼痛。 常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为腓肠肌等小腿肌肉突然变得非常坚硬，引起难以忍受的疼痛，持续时间可以是几秒到几十秒。 常见原因包括寒冷刺激和持续的肌肉收缩。 速度快、出汗过多、过度疲劳和缺钙。

第二：小腿发紧怎么办？ 可以采用按摩、热水浴、蜡疗、红外线照射等治疗方法。 按摩是最好的。 手法是用手掌（双手重叠），或偶尔用拇指，沿肌纤维方向由下往上按压（促进静脉血、淋巴液、组织液回流） 。 以抚摸开始，以摇晃结束。 小晃动：抓住脚踝晃动； 大摇：弯曲臀部和膝盖，旋转髋关节，将腿急剧伸直。 按摩手法要重。

在训练安排上，症状较轻的可以维持原计划，不增加强度； 症状较严重者应减少运动强度和量； 症状严重者必须停止训练。

第三：如何预防小腿肌肉紧绷？ 疲劳是小腿肌肉紧绷的主要原因，跑步后的拉伸更是重要。 也许有人会说我知道如何伸展小腿。 不就是下图所示的两个常见动作吗？ 是的，这两个动作是最常见的拉伸形式，用来放松小腿后部的肌肉，但是除了小腿后部，还有大量的前面、外面、里面的肌肉，和小腿脚掌参与踝关节的屈伸和踝关节的稳定性。 这些肌肉群也很容易疲劳，但很少有人为它们做放松练习。 这就导致了，虽然看上去跑步者在跑步后都做了小腿拉伸，但实际上小腿放松并不全面。 长此以往，会导致小腿肌肉紧张、失衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎、小腿应激综合症等常见的小腿和足底损伤也与此有关。 所以额外的动作如下：

1.拉伸小腿后侧的腓肠肌。 除了上图所示的两个常见动作外，跑步者还可以通过下图所示的动作来拉伸小腿后侧的腓肠肌。 起始位置是双臂撑地的俯卧撑位置。 将一只脚的脚背放在另一条腿上，将支撑脚的脚后跟用力压向地面，感觉到有拉伸感时保持15至30秒，重复2-4组。

2.拉伸小腿后部的比目鱼肌。 比目鱼肌因外形酷似比目鱼肌而得名。 比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深处。 它与腓肠肌一起称为小腿三头肌。 普通腓肠肌的拉伸动作有利于比目鱼肌的拉伸。 事实上，拉力还不够。 需要用下图所示的动作来拉伸比目鱼肌。 前后脚站立，然后慢慢蹲下，直到感觉后腿和小腿有拉伸感，保持15到30秒。

3.拉伸小腿外侧肌肉。 这个动作主要是拉伸小腿外侧的腓骨长肌。 腓骨长肌的疲劳和紧张与脚踝扭伤高度相关，因此放松小腿外侧肌肉非常重要。 大多数跑步者都推荐这个动作。 一个陌生的动作。 坐姿，抬起一条腿，双手握住脚外侧，使脚稍微内翻，然后尽量伸直膝盖。 当您感觉到小腿外侧有拉扯感时，拉伸 15 至 30 秒。