每天跑五公里会伤膝盖吗？ 为什么每天跑步会伤膝盖？
膝盖是我们日常生活中应该保护的部位，因为膝盖受伤后很难恢复，特别是对于经常锻炼和健身的人来说。 可能很多人都喜欢跑步。 跑步时如果不注意，膝盖很容易受伤。 跑步前最好先热身，但是每天跑五公里会伤膝盖吗？ 为什么每天跑步会伤膝盖？
1、每天跑五公里会伤膝盖吗？
科学进行的跑步对膝盖的伤害较小，而不正确的跑步方法会对膝盖造成较大的伤害。
虽然每天跑五公里即使是体弱的人也能完成，并且在大多数人的负荷范围之内，但长期下去也可能对膝盖造成伤害。 因为每天跑步，膝关节反复屈曲伸直，对膝盖有害。 关节造成的反复冲击（髌骨与股骨的反复碰撞）较大，膝关节长期超负荷，很容易导致膝关节劳损。 相对而言，科学的跑步方法对膝盖的伤害较小，而不正确的跑步姿势、错误的场地、不合适的跑鞋等会对膝盖造成较大的伤害。
2、膝关节损伤的原因
(1)过于频繁
跑步虽然有益健康，但不建议每天都跑步，比如每天跑五公里。 跑步过于频繁，很容易造成膝盖等部位的疲劳和超负荷，从而导致受伤。
(2) 无需预热
如果每天跑步前没有充分热身，跑步时不活动身体的关节和肌肉，很容易导致膝盖韧带拉伤； 而如果没有充分热身，膝关节就无法分泌足够的润滑成分，从而导致跑步时失去润滑。 膝盖磨损严重。
（三）跑步场地不合适
每天在坚硬的水泥地或凹凸不平的山地地形上跑步五公里，由于这些地方的地面弹性较差，对膝盖的影响很大，很容易导致膝盖受伤，跑步后膝盖疼痛不适。 感觉。
(4)跑鞋不合适
如果跑步五公里时穿任何一双鞋，如拖鞋、皮鞋、高跟鞋等，缓冲效果较差，都会对膝盖造成很大的冲击，增加膝关节的压力，导致对膝盖造成伤害。
(5)错误的跑步姿势
每个人的跑步姿势都不同。 跑步过程中，步幅过大、双脚向外跑等姿势，更容易增加膝关节软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力，从而对膝关节造成严重损伤。从长远来看。 大的。
(6)用力过大
跑步时用力过猛，如双脚着地过猛、脚跟先着地等，很容易对膝盖造成较大冲击，导致受伤。
(7) 超重
超重的人在跑步时可能会比其他人承受更大的压力，并且更容易受伤。
3.膝盖受伤了怎么办？
(1)停止运行
如果跑步过程中出现膝关节损伤，应立即停止运动，避免再次对膝关节施力，加重损伤。 停止运动后检查伤势。
(2)冷敷
冷敷可以收缩局部血管，减少血液循环，从而降低组织代谢，抑制炎症的发生。
方法：冷敷时，可以用毛巾包裹冰块，或者将浸有冰水的毛巾敷在膝盖上。 注意不要放置太久。
(3)热敷
24小时或48小时后，可以对膝盖进行热敷，有助于促进血液循环，减轻疼痛。
方法：用热毛巾或热水袋敷在受伤的膝盖部位，每次几分钟。
(4)按摩
按摩膝盖疼痛部位。 一般来说，膝关节周围会有一些压痛点。 找到这些压痛点后，用拇指由轻到重地按摩。 以感觉酸胀为宜。
(5)做恢复练习
如果跑步时膝盖受伤了，可以做一些膝关节恢复练习，如下：
(6)小半蹲
小半蹲对膝关节、肌肉和韧带有一定的健康作用。 它不仅可以润滑关节，还可以滋养膝关节，有助于膝关节的修复。
做法：双手叉腰，双脚向前，两脚之间留出拳头的间隙。 蹲下时，膝关节也是一个拳头的距离。 身高矮了十厘米，主要表现的是腿部的弯曲和臀部的下沉。 背部挺直保持不动，每次做10-30分钟，次数不限。 记住始终将体重保持在脚掌上。
(7) 跪下
跪在有垫子的木凳上，重心依次落到一侧膝关节上，另一侧膝盖稍稍抬起，就像跪踏一样，可以帮助缓解膝盖疼痛。
4.跑步时如何避免膝盖受伤
1.不要每天跑步。 无论跑步对身体有多少好处，都不要每天都跑步。 每隔一天跑五公里，并确保每周跑 3-5 次。
2. 进行彻底的热身。 跑步前活动一下全身的关节和肌肉，充分热身，可以在一定程度上减少运动损伤，如扭膝关节、压腿、抬腿等，大约5-10次分钟，让身体稍微出汗即可。
3.选择合适的鞋子和场地。 建议跑步时穿专用跑鞋。 最好在塑料跑场或泥土等有弹性的表面上跑步，这样可以减轻膝盖的压力。
4、佩戴护膝。 跑步时可以佩戴护膝，尤其是膝盖受伤的人，以减少膝盖磨损。
5、正确的跑步姿势。 利用你的上半身和核心肌肉来帮助你正确地跑步和转移重心； 用手臂摆动带动双腿，保持上半身挺直，不要弯腰驼背。 同时，充分利用核心肌肉的力量，保持身体稳定，减轻跑步时膝盖的压力。
6、控制运动量。 跑步时一定要控制运动量，强度不宜过高。 每次跑5公里就可以了，量力而行。
5、膝盖的日常保养
当膝盖的稳定性受到影响时，软骨就会受到影响并逐渐受损。 这在医学上称为“创伤性骨关节炎”，约占“退行性”膝关节炎患者的10%。 然而，绝大多数人并未受伤（90% 的人患有“退行性”膝关节炎）。
间歇性的压力（跑步、跳跃）可以促进软骨新陈代谢，不会损伤软骨。 但长期反复的炎症会增加软骨间的静压力，不仅会造成紧绷酸痛的不适，还会导致软骨逐渐解体。 过度负重、工作中负重，只有在软骨破坏到一定程度、骨骼变形后，才会开始加速软骨破坏。
在日常生活中，您可以通过以下方式维护和使用膝盖。
1. 起床
晚上睡觉时，由于身体长时间平躺，活动少，血液循环缓慢，静脉回流差，发炎的内侧皱襞会变得更加肿胀。 当你半夜或早上起床时，你会感觉膝盖被卡住，立刻无法动弹。 很多患者还遇到过半夜痛醒，膝盖不敢动，甚至不知道如何定位的痛苦情况。
这时，切记不要着急下床，躺下或坐在床沿上，慢慢地反复伸直/弯曲膝盖，并用双手揉搓膝盖，尤其是膝盖内侧。 ，大约三到五分钟。 起床前让局部血液循环改善，你就能感觉舒服了。
2、去厕所
起床后，每个人做的第一件事就是去厕所。 这也是每个人（尤其是女性朋友）每天必须重复几次的动作。 建议您家里不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶。 外出时尽量使用坐便器。 不管蹲着还是坐着，最重要的是记住一个“慢”字，动作尽量慢。 另外，还可以扶住墙壁或安装扶手，防止膝盖因快速突然弯曲而使内侧皱襞被膝盖骨夹住。
3. 餐饮
无论你是坐在椅子上还是沙发上，动作都要缓慢。 最好用手扶住椅背或桌沿，慢慢坐下。 这一原则适用于全天所有的坐姿动作。
4.爬楼梯
“爬楼梯会伤害膝盖”是您看到或听到的最常见的健康警告。 其实，只要你会爬，爬楼梯不一定会伤膝盖！ 上楼梯时，下肢发力时膝盖由弯曲变为伸直，所以问题较少。 另一方面，下楼梯时，下肢用力时，膝盖由伸展变为弯曲，内侧皱襞更容易受到挤压。 内侧皱襞发炎、肿胀的患者下楼梯时，膝盖骨特别容易被内侧皱襞卡住。 当他们闻到楼梯的味道时，他们经常会感到疼痛并变色。 这就是他们害怕楼梯的原因。
膝盖疼痛的人应尽量避免爬楼梯。 如果必须攀爬，建议采用稍微弯曲膝盖的姿势，以减少膝关节的弯曲角度。 一步一步慢慢爬上去。 适当的时候用扶手帮忙，用心中的内力。 当褶皱相互摩擦时，可以避免受伤。
5. 乘坐巴士
等车的时候，我经常看到人们因为着急而匆匆上下车。 因为赶时间，他们看到公交车就无意识地冲上去，或者看到座位就赶紧坐下。 如果你匆忙站起来，这些动作可能会导致内侧皱襞被挤压、受伤和发炎。
另外，乘坐汽车时，为了避免膝盖长时间弯曲50度以上，最好选择能让膝盖完全伸直的座椅。 我看过一个病例报告：有一个学生，从来没有膝盖痛过。 乘坐长途旅游巴士后，他的整个膝盖肿了起来，难以忍受。 最终确认是内侧皱襞急性炎症！ 其实，这是由于骑车时膝盖长时间保持90度弯曲，膝盖骨和股骨之间的内侧皱襞不断受到挤压，导致肿胀发炎所致。
对于膝关节急性疼痛的患者，由于内侧皱襞发炎肿胀，即使稍微弯曲膝盖也可能会夹住内侧皱襞而引起疼痛。 外出时，建议步行、自驾或乘坐地铁，不要乘坐公交车。
6. 自驾
一般来说，家用汽车的底盘较低。 进出时记得扶住车门，用双手支撑身体重量，先侧身坐下，然后小心地将脚移进车内。 膝盖疼痛的患者可以用双手握住膝窝，一次，慢慢地将下肢移入车内。 当然，座位较高的汽车对膝盖的伤害较小。
如果选择骑行，主要是将座垫稍微调整一下，这样可以减少骑行时膝盖过度弯曲带来的压力。
7.坐在办公室里
“长时间坐在办公桌前的上班族不需要从事负重工作，膝盖也不太容易恶化。” 这是一个错误的观念！ 事实上，整天坐在办公室或经常上下楼梯的上班族，患“退行性”关节炎的几率很高。 坐着工作时，如果膝盖长时间弯曲成90度，内侧的褶皱就会像舌头被上下牙齿长期咬住一样。 当然，它会受到伤害。 因此，每隔半小时，应抽出时间站起来走走，或者伸直双腿。 做一些简单的膝盖练习。
8、休闲运动：以步行、慢走太极、瑜伽为主
对于“内侧摩擦综合症”患者，推荐的运动是快走，这样不会因为膝关节弯曲角度过大而损伤膝盖，可以达到锻炼的效果。 他们还可以缓慢地行走或跑步。 此外，它还适合一些伸展或慢动作的运动，例如太极、瑜伽或普拉提。
有内侧皱襞炎症且喜欢游泳的人应避免游泳蛙泳，因为膝盖要反复弯曲和伸直，长此以往会加重病情。 如果你只会游蛙泳，可以尝试调整节奏和下肢的力量。 方法，快速踢腿、捏腿后，缓慢轻松地收回腿，避免弯曲膝盖时夹住内侧皱褶。 比较推荐自由式，而且应该是标准的自由式。 大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲。 这样既不会伤害膝盖，又能达到锻炼身体的效果。 另外，上下泳池时，一定要握住泳池楼梯的扶手。
如果你想在乡村散步或者爬山，可以参考爬楼梯的原理。 攀爬时，膝关节保持微屈，避免反复伸直、弯曲动作。 增加步速还可以减少膝盖弯曲的角度； 下坡时同样的原则也适用。 最好侧着走。 另外，别忘了带上登山杖作为辅助工具。 内侧摩擦综合症患者最好选择坡度平缓、台阶少、步距大的步道。