假期练起来！从2小时10分钟到5小时，各阶段马拉松参考配速表

每逢节假日跑步似乎已经成为跑步者的标配要求。春节这么长的假期怎么能错过呢？我必须在节前跑步，因为我在春节期间吃得更多；过年吃太多了，得跑了[捂脸]

就连明星陈意涵昨天也在自己的博客上发文：过年前，我要去跑步，准备下年的年菜。每次八公里，二月份她已经跑了32公里。

虽然春季马拉松何时重启还不确定，但4月份跑马拉松的概率很大。对于在跑步中追求成绩的跑者来说，接下来一个半月的训练依然不能放松。

在日常的跑步训练中，总有一些跑者不知道自己应该用什么配速或心率进行训练。有氧跑、间歇跑、长跑跑多快是个大问题。

对于注重健康跑步的业余跑者来说，跑得舒服就行，坚持跑就行；对于追求成绩的跑者来说，想要达到PB，就必须遵循科学的训练方法。

在日常训练中，应将多种马拉松训练项目融为一体，不仅能提高速度，还能让跑得更加科学、健康。

今天给大家介绍一下从2小时10分钟到5小时各个阶段的马拉松训练配速图，让你的训练能够精准到配速。

以上是各阶段训练的配速表。需要提醒的是，表中列出的每个项目的配速并不意味着您每次都必须以这个速度运行。这只是一个参考值。正常训练可能会更快或更慢。几秒钟的差异是正常的，不用太担心。

由于跑步速度容易受到环境、天气、个人状态等因素的影响，速度有时可能难以提高。如果你觉得困难，不要强迫。训练时要多注意自己的心率，不要太用力。安全第一。

也有一些跑者可能取得半程马拉松成绩，但未能取得全程马拉松成绩。

这里有一个误区，希望有跑友纠正。这是一个训练表，而不是性能比较表。也就是说，想要达到预定的目标，至少要按照表中的节奏进行练习。这一点还是需要区分的。的。

共有三种类型的跑步者会产生表中的误差：

1、参赛项目少或参赛环境条件不平等的跑者；

2、训练没有周期性，训练不认真的跑者（有兴趣的时候努力训练，没兴趣的时候不动）；

3、初学者（或没有经验的跑步者）；

4. 跑步者在比赛中没有尽全力。

有的人怕冷，有的人怕热，有的人跑得很多，有的人练习速度很多。每个人的身体状况都不同。数值的比较必须在相同条件下进行。如果变量不稳定，那么错误是不可避免的。。

没有一个训练计划是适合所有人的，每个人都要根据自己的情况灵活运用。

对于训练时间超过5小时的运动员来说，基本上不需要上表中的训练方法。在日常跑步中，首先要打好有氧基础，坚持跑步训练。

过年的时候少不了喝几杯。如果喝多了，就不要跑步。即使第二天早上要跑步，也要多加注意。虽然你感觉自己已经醉过了，但是酒精对身体的影响依然存在。不要急于进行剧烈运动。

平安、健康、快乐的一年就是我们最大的福气，不是吗？

互动：今年你在哪里过年，目前冬训情况如何？新赛季你的跑步目标是什么？欢迎留言分享。