错误的跑步姿势会降低跑步质量。 靠墙半蹲可以保护膝关节。
总结：跑步是一种非常有效的减肥运动。 跑步每小时消耗的热量比游泳、跳绳、打羽毛球要多。 但有人说，我已经跑了很长时间了，为什么体重还没有减轻呢？ 专家提醒，跑步毕竟是一种有氧运动，可以有效燃烧热量。 如果坚持跑步并注意均衡饮食，一般都会减肥。 如果跑步方法不正确，你可能无论怎么努力都无法减肥。 其中，最重要的三个错误是：跑得太快、跑后立即休息、跑后乱吃东西。
医疗指导/广州医科大学第五附属医院骨科主任医师 陆浩然
跑步是一项非常有效的减肥运动。 跑步每小时消耗的热量比游泳、跳绳、打羽毛球要多。 但有人说，我已经跑了很长时间了，为什么体重还没有减轻呢？
专家提醒，跑步毕竟是一种有氧运动，可以有效燃烧热量。 如果坚持跑步并注意均衡饮食，一般都会减肥。 如果跑步方法不正确，你可能无论怎么努力都无法减肥。 其中，最重要的三个错误是：跑得太快、跑后立即休息、跑后乱吃东西。
文/广州日报全媒体记者 黄蓉芳 通讯员 王伟
减肥禁忌：
如果跑得太快，你将无法燃烧脂肪，并且会出现低血糖。
“在有氧运动中，跑步每小时消耗的热量最高。” 广州医科大学附属第五医院骨科主任医师卢浩然表示，跑步每小时消耗热量约650卡路里，而游泳和跳绳消耗热量约550卡路里。 约600卡路里，打羽毛球约450卡路里。 但为什么很多人跑了很长时间还是瘦不下来呢？ 主要是因为他们犯了以下三个错误。
第一，跑得太快。 跑步减肥的目的是减少体内脂肪，加速脂肪燃烧。 燃脂只能通过有氧的方式来完成，所以必须慢跑。 如果跑得剧烈、速度快，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，导致运动性低血糖、运动能力下降等症状。
第二，跑完后立即休息。 陆浩然提醒大家，跑步后不要直接休息，而是花5到10分钟的伸展运动，可以塑造小腿的形状。
如何拉伸小腿？ 最方便的伸展方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用手支撑墙壁。 身体与墙壁成30度角。 你可以感觉到小腿肌肉被无限拉伸。 也可以根据自己的身体情况进行拉伸。 调整你的灵活性并保持至少 5 分钟。 “运动后冷静下来，可以理清肌肉周围积累的疲劳物质，刺激不经常使用的肌肉。” 陆浩然说道。
第三，跑完后随意吃东西。 闭嘴是减肥最重要的条件之一。 “一个体重130磅的女孩，以10公里的速度跑步45分钟，可以消耗495卡路里的热量。” 然而，一块 100 克巧克力含有 482 卡路里热量。 “所以，如果你跑步后立即吃一块巧克力，那 45 分钟就被浪费了。”
陆浩然提醒，长跑第一个月会引起食欲增加，从而导致体重略有增加。 不过，只要坚持科学跑步，控制食欲，体重一定会降下来。
其他错误：
不正确的姿势以及跑前没有热身都会降低跑步质量。
错误一：错误的跑步姿势。 陆浩然表示，正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，脚步要轻，全身要放松，手臂应自然摆动。 这样既可以提高跑步质量，又可以保护膝关节。
错误二：跑步前不热身。 陆浩然表示，热身运动是每个身体运动前的准备阶段。 可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。 跑步前伸展双腿尤为重要。 只有预热充分、拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入跑步，从而提高跑步质量。
护膝技巧：
靠墙半蹲可以保护膝关节
马英杰提醒，如果经常跑步，还需要注意膝关节的保养。 他建议靠墙半蹲，以保护膝关节。
具体方法是：双脚分开与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张发力； 小腿垂直于地面，大腿与小腿之间的角度不能小于90度，膝盖不能超过脚趾。 每次持续3至5分钟，每天10至20分钟，每周2至3次。
陆浩然表示，坚持这项运动不仅有利于膝关节的保养，而且对膝关节周围肌肉、韧带的损伤也有很好的恢复效果。
跟腱保护：
避免跟腱损伤的六个锻炼习惯
“在希腊神话中，阿喀琉斯身体最脆弱的部分是他的脚后跟，因此解剖学家将他最后一次中弹的脚踝处的肌腱命名为阿喀琉斯脚后跟。” 陆浩然特别强调，经常进行跑步或者其他运动的人也要注意保护脚踝的跟腱。 因为对于热爱运动的人来说，跟腱损伤尤为常见。
陆浩然说，跟腱在受到外伤、弹跳、冲刺时很容易撕裂甚至断裂。 急性发作时，跟腱炎会表现为肿胀、发红、压痛、踝关节屈曲和伸展困难以及疼痛。 尤其是跟腱断裂时，肿胀会更加明显，小腿可能会变得无力，行走困难。 他提醒，以下原因最容易造成跟腱断裂，运动时一定要避免。
1经常进行高强度的跳跃、踢腿等动作。 一旦超过耐受力，跟腱就会拉伤，导致营养失调、退化和力量下降。 当动作不协调或用力过大时，跟腱就容易断裂。
2疲劳会导致肌张力异常升高、跟腱弹性下降、损伤协调性。
3、长期不运动，不仅会导致体能下降，协调性、灵活性变差，而且跟腱组织内开放的血管数量减少，供血不足，组织发生突变，跟腱的拉伸强度降低。 一旦进行剧烈运动，很容易导致受伤。
4 随着年龄的增长，跟腱内的血管数量会逐渐减少，血管也会变细，导致跟腱供血不足，进而造成损伤。
5 鞋跟太尖、鞋跟太窄、鞋带太紧等因素都会挤压、摩擦跟腱。 另外，如果鞋底太硬或运动场地太硬，会使从脚踝到脚部的杠杆臂变长，增加跟腱的拉力，造成拉伤。
6、如果用力方向错误，很容易导致跟腱损伤。 正常情况下，当脚落地时，小腿三头肌、胫骨后肌、腓骨长肌和趾屈肌都在工作。 但如果脚后跟先着地，则主要是小腿三头肌发力。 这时，跟腱会处于极度紧张的状态，而其他肌肉群则会相对放松。 如果突然用力，跟腱极有可能断裂。
“如果患有跟腱炎，一定要循序渐进地锻炼，逐渐增加活动量和强度。” 陆浩然表示，运动时鞋子要合脚，还要注意保暖防寒，经常用热水泡脚。 如果跟腱炎急性发作，可用冰敷患处并抬高患肢。
“如果是新鲜的跟腱完全断裂或开放性损伤，应尽快进行手术治疗。” 陆浩然提醒，手术方法包括直接缝合、筋膜及腱膜瓣修复等。 “一般情况下，手术后需要打石膏，保护身体三个月，半年内避免剧烈运动。”