跑步是为了健康，不是为了比较、竞争

只有不受伤地跑步，你才能跑得更远、跑得更久。

总是有人问我，为什么跑步那么容易受伤？

其实我平时都不好意思说出来，因为我怕得罪别人。今天我想说：你很容易受伤，也许是因为你喜欢比较、竞争。

当和你一起跑步的人现在跑得比你快时，你是否有过心理不平衡的感觉？

当操场上一位不知名的跑步者超越你时，你有超越他的欲望吗？

当别人一一打破3的时候，你是否曾焦虑过？

...

不只是和别人比较，你有和过去的自己较过吗？

当你的状态不佳，但当你想到下一场马拉松并且仍然有PB时，你是否曾经不顾健康再次跑过？

你是否也曾在那天决定慢跑，却控制不住又开始狂跑？

当你现在为了节省时间而跑得更多时，你没有做伸展运动和热身吗？

...

因为我们和别人比较，和自己竞争，我们开始加大音量，我们开始加速，我们不再拉伸，我们不再休息，我们只是专注于跑步。所以，我们会受伤。

跑步是为了健康，不是为了比较、竞争。比较和竞争只会导致伤害。按照自己的节奏跑步才是正确的方法。

那么，如何成为一名不受伤害、有自己节奏的跑者呢？这 5 个跑步技巧可能对你有帮助。

经常检查你的跑步机制

很多人在跑步时受伤是因为他们的跑步技巧不够好。也就是说，他们的跑步姿势不够理想。跑步是一项长期重复的运动。跑步者每次落地时，身体要承受自身体重3-5倍的冲击力。如果跑步力学做得不好，一开始可能不会出什么问题，但时间一长，肯定会出现受伤的情况。

每个人的跑步力学都是独特的，由他们自己的力量、肌肉灵活性和身体结构决定。所以，每个人的跑步姿势应该是不一样的，所以没必要刻意学习大师的跑步姿势。跑步时感觉最舒服的姿势就是最好的姿势。

虽然没有正确的跑步形式，但你可以更接近你理想的跑步形式。请记住这些提示：

1、双眼平视前方，打开肩膀；

2、身体保持直立，身体微微前倾；

3、手臂呈90度，摆臂前方不失手肘，后方不失手；

4、收紧核心；

5、落地点在身体重心以下。

至于是前掌着地还是后跟着地，要根据个人习惯和自身条件来选择。从跑步力学的角度来看，这两种落地方式没有区别。用前脚掌跑步需要很大的小腿力量。虽然可以减轻对膝盖的冲击力，但冲击力会转移到小腿和脚踝，因此很容易引起脚跟痛、跟腱炎、小腿痛、足底肌腱炎等。炎症和其他损伤。

脚后跟着地对膝盖的影响会更大，所以膝盖受伤的概率更大，但小腿和脚后跟受到的压力会更小，所以这两个部位的伤害会更小。

无论你是用脚后跟跑还是用前脚掌跑步，最重要的是落地后全脚迅速滚向地面，这样才能最有效地缓冲地面反作用力，减少伤害。

对于所有跑步者来说，不断审视自己的跑步力学非常重要，因为每次跑步时要达到理想的跑步形态并不是一件容易的事。

除了跑步时要注意姿势外，日常生活和工作中也要注意姿势。我们知道，很多业余跑步者都是上班族，一天的大部分时间都是坐着的。虽然下班后跑步时的跑步姿势是理想的，但长时间坐着不可避免地会导致受伤，例如背痛。

所以需要保持良好的坐姿，时不时地站起来走动一下，活动一下关节，做一些简单的伸展运动。

低心率慢跑

许多跑步者在跑步时因为速度太快而受伤。对于大多数跑步者来说，安全且无伤害的跑步方式是低心率慢跑。

马拉松助手曾经报道过一位美国跑步运动员，他已经跑步30年，在近100场比赛中跑了不到3小时。

1995年他跑出了2小时24分30秒的个人最好成绩后，为了获得奥运会选拔赛的机会（他需要跑进2小时22分钟以内），他疯狂地训练。然而，比赛仅持续了2小时24分45秒。他不但没有获得参加选拔赛的机会，而且在比赛结束后的一个星期里，他都出现了行走困难的情况。后来他接受了手术修复受伤的脚趾。

后来，他偶然看到了菲尔的书，书上说低强度的训练可以让你跑得更远。于是他决定尝试一下，每天去公园慢跑。他从来不做高强度训练，比如间歇跑、节奏跑、变速跑等，只是慢跑。

第二年秋天，他在海军陆战队马拉松比赛中跑出了2小时28分55秒的成绩，只比他前一年疯狂训练的时间慢了4分钟，身体没有出现任何不适。

采用的训练方法就是跑步法，这是一种根据年龄计算心率的训练方法，称为最大有氧心率跑步。他用这种跑步方法已经有20年了，从未受伤过。

什么是跑步方法？很简单：就是180岁，然后根据伤病情况或者训练连续性，增加还是减少5-10倍。

比如你30岁，训练时的心率应该是180-30=150次。

如果您刚刚从伤病中恢复，则再减去 5 次，即 150-5 = 145 次。跑步时心率应接近但不超过145次。如果你已经训练了几个月并且没有受伤，那么这个值可以增加5倍，也就是150+5=155倍。跑步时心率应接近但不超过155次。

当你刚开始使用跑步的方法时，速度很可能会很慢，慢到你会怀疑自己的人生。但经过几个月的持续训练，你会发现在相同心率的情况下配速会增加。这说明你的训练是有效的，你的心肺能力有所提高。

进行低心率慢跑时最重要的是要有耐心。当然，如果准备马拉松，可以增加一些速度训练，比如短跑、马拉松配速跑等，但低心率慢跑仍然是主要训练方式，占85%-90%。总训练量。

力量训练必不可少

也有很多跑步者因为核心力量较差而容易受伤。定期训练核心肌群的跑步者不太可能遭受慢性伤害，因此您应该寻找变得更强壮、更有力量的方法，而不仅仅是提高耐力。

一次完整的跑步训练包括跑前的热身、身体肌肉关节的动态激活、跑步以及跑后的伸展和力量训练。许多人为了省事，不做热身、伸展运动或力量训练，直接跑步。这是对你的身体极其不负责任的做法。

核心力量训练的好处：

专为跑步者的核心力量训练而设计，可以帮助您在跑步时保持理想的跑步姿势。定期进行核心强化练习可以改善跑步姿势，预防受伤，提高身体整体运动效率。

如果你不进行核心力量训练，你的训练是不完整的。如果您在跑步时受伤过，那么在日常生活中增加力量训练就更重要了。

下面是练习跑步者核心力量的4组徒手动作。它们简单易学。每天花10分钟，你就可以养成跑步时不受伤的身体。

1.平板支撑

动作要领：从基本的平板支撑开始，臀部不要下垂或拱起。一旦你能持续这个动作1-2分钟，你就需要开始添加改变来观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或同时抬起另一只手臂和一条腿（左臂右腿或右臂左腿）。例如，以下变体操作：

2.臀桥

动作要领：平躺在地上，双脚靠近臀部，臀部向天花板方向抬起，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持 30-60 秒。

更高级的练习可以让您重复举重并保持俯卧撑更长时间。当变得更容易时，抬起一条腿。

该动作还有一个变体：侧桥。

3、边桥基本动作

高级侧桥操作

蹲

动作要领：双脚分开略宽于肩宽，脚尖稍微向外，挺胸收腹，保持背部挺直（这一点很重要，如果背部不挺直，很容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；蹲下做大腿应与地板平行或更低。不要让膝盖超过脚趾。深蹲到最低点时不要放松肌肉，否则会对膝盖造成伤害；恢复。重复该动作。

知道吃什么很重要

这一点是大多数跑步者最容易忽视的。营养确实很重要。很多时候跑步受伤都是因为饮食不够好，导致身体耐力下降。如果你太瘦了，你就很容易受伤。

经常跑步的人对钙、镁和钠的需求量很高。如果钙的补充不足，骨骼就会变得脆弱；如果钠补充不足，可能会发生抽筋；如果镁补充不足，力量训练可能会导致受伤。

那么怎么吃呢？你需要学习一些营养知识，知道吃什么食物对身体有帮助。

1、不吃甜食；

2. 多吃健康的蛋白质和脂肪，如牛油果、优质肉类、鸡蛋和坚果；

3、多吃各种颜色的蔬菜；

4.避免加工食品、精制谷物和面食；

5.避免反式脂肪酸和植物油。

最重要的是：不要让自己饿着，每次都要吃饱。

不比较，懂得恢复和休息

为了追求成绩和PB，有些跑者每个月的跑步量非常大，导致身体非常疲劳。聪明的跑者应该清楚地知道自己的身体状况，以及如何安排自己的训练计划。他们不应该跟随别人的跑步配速，也不应该比较自己的跑步量、跑步成绩或参加的马拉松次数。

因为跑步量大、比赛频繁，特别容易受伤。一项研究数据显示，初次跑步者或每周跑步超过60公里的跑步者更容易受伤。

我曾经听一位教练说过：恢复和跑步训练一样重要。因为没有恢复就没有改善。

当您完成跑步后，尤其是在快速锻炼或长时间锻炼之后，您轻微撕裂的肌肉、长期承受压力的关节以及耗尽的能量系统都需要恢复和放松。因此，应先补充水分和营养，然后进行伸展肌肉、按摩、敷冰、睡眠等。

当你增加跑步量时，你需要考虑你身体的耐力。因为如果你没有得到足够的休息，你的身体就会抗议，而它抗议的方式就是伤害自己。如果一次又一次的高强度训练而不让身体恢复，受伤是在所难免的。

职业运动员会更加注重休息，尤其是在艰苦的训练之后，这样才能保证第二天能够正常训练。作为业余跑步者，我们不应该担心休息会降低你的体能或速度。

总之，业余跑者跑步并不是为了追求竞技水平。只有远离伤害，才能带来更大的健康和幸福。