5 种阻力带练习，增强跑步者的核心肌群、腿部肌群和臀肌肌群

网易体育3月18日报道：

大多数跑步者都知道力量训练对于纠正肌肉不平衡、提高跑步表现和预防受伤是必要的。然而，并不是每个跑者都有条件去健身房进行力量训练。事实上，使用阻力带可以实现强大的力量训练。

使用阻力带的跑步者可以针对跑步时使用的主要肌肉——核心肌群、腿部和臀肌——并且可能比使用哑铃锻炼更多的肌肉。以下五种阻力带练习是由跑步教练珍妮特·汉密尔顿设计的，每周应进行两次。开始时，每个动作做两组，每组重复8-10次。以后可以增加到每组25次。

1.坐站转换

目的：增强股四头肌、腿筋和臀肌

步骤：坐在凳子上，双手抓住阻力带，紧紧握住阻力带，双脚踩在阻力带中间。首先，左腿向前伸直，用右腿支撑身体站起来，右腿稍微向前倾斜。然后用右腿控制坐回到凳子上。完成目标重复次数后，交换左右腿。

2. 芯捻度

目的：提高核心力量

步骤：将阻力带的一端固定在胸部左右的高度。双手抓住阻力带的另一端，面向固定端站立。然后伸直手臂，向左或向右扭转核心。

3.深蹲

目的：锻炼股四头肌、伸肌和臀肌

步骤：双脚踩在阻力带上，两脚之间的距离与肩同宽，双手抓住阻力带两端，双臂向肩膀方向移动，掌心向外。然后降低身体中心，深蹲，前后移动臀部。返回到原来的位置，然后重复。

4.单腿抬高

目的：锻炼臀中肌

步骤：将阻力带一端固定在脚踝上方，另一端放在左小腿下部。然后，在保持直立姿势的同时，将左腿抬起到身体外侧。完成目标重复次数后，换右腿。

5. 手臂摆动

目的：锻炼手臂和肩膀，改善跑步姿势

步骤：固定阻力带中间位置，双手握住阻力带一端，拉直阻力带，摆动手臂做出跑步动作。如果你想让它变得更困难，可以单腿站立。