如何计算每日总热量需求

如何计算每日总热量需求

卡路里是一种能量单位，用于计算维持人体日常活动所需的能量。 食物中的卡路里为身体提供能量。 每个人的每日卡路里需求因年龄、身高、体重、性别、瘦肌肉质量和活动水平而异。 如果您知道如何计算每日总热量需求，则可以相应地计划饮食以保持健康。

方法 1 方法 1（共 2）：计算您的总热量需求

1使用在线计算器。

您可以使用在线计算器来计算您的每日总热量需求。 在线计算器比自己用数学公式计算更方便、更简单。 您可以在减肥健康诊所和一些医学协会的网站上找到各种计算器。 要选择可靠的网站，请不要在博客或其他个人网站上使用计算器。 大多数计算器的工作方式相同，要求您输入身高、体重、性别、年龄和活动水平。 在计算您的热量需求之前，请准备好这些信息。 您可以使用梅奥诊所或美国农业部饮食计划和跟踪工具的计算器。

2 使用公式确定您的基础代谢率 (BMR)。

基础代谢率是维持身体日常工作所需的热量。 它是指身体的新陈代谢率或休息时燃烧的卡路里数。 人体需要一定数量的热量来维持生命，保证身体机能的正常运转。 心跳、呼吸或消化食物都需要以卡路里的形式消耗能量。 它占全天燃烧卡路里的最大部分。 美国女性平均 BMR 公式为：（4.7 x 身高英寸）+（4.35 x 体重磅）-（4.7 x 年龄）+ 655。美国男性平均 BMR 公式为：（12.7 x 身高） （英寸）+（6.23 x 体重（磅））-（6.8 x 年龄（岁））+ 66。您可以将 BMR 代入 - 公式来计算您的卡路里需求，包括体力活动。

3使用-公式计算总能耗值。

该公式通过将您的基础代谢率 (BMR) 与平均活动水平相乘来计算您的每日总卡路里消耗。 将您的基础代谢率 (BMR) 与您的平均活动水平相乘，可以为您的每日总热量摄入提供相对准确的值。 如果您久坐（很少或没有运动），请将您的 BMR 乘以 1.2。 对于轻度运动（每周运动 1-3 天），请将您的 BMR 乘以 1.375。 对于适度运动（每周 3-5 天的适度运动和/或体力活动），请将您的 BMR 乘以 1.55。 对于剧烈运动（每周 6-7 天的剧烈运动），请将您的 BMR 乘以 1.725。 对于高强度运动（进行体力劳动或体能训练，例如每天两次锻炼），请将您的 BMR 乘以 1.9。

4. 考虑体脂百分比。

肌肉发达的人体内脂肪百分比较低，瘦肌肉水平较高，每天需要比普通人燃烧更多的卡路里。 如果您是一名运动员或体脂百分比天生较低，那么您燃烧的卡路里会比在线计算器或数学公式建议的要多。 瘦肌肉组织会比脂肪组织燃烧更多的卡路里，您需要多吃一点才能达到适当的卡路里目标。 对于超重或肥胖的人来说，哈里斯-本尼迪克特公式计算出的每日热量需求会更高。

方法 2 方法 2（共 2）：使用每日总热量需求来管理您的健康

1 与注册营养师预约。

这些营养专家可以为您提供有关您的热量需求以及如何利用每日热量需求来管理您的健康的更具体的建议。 特别是如果您有需要考虑的健康状况或医疗问题，您需要咨询营养师。 您可能想在线搜索当地的营养师或请您的初级保健医生推荐一位。 营养与饮食学院的网站有一个“查找专家”模块来帮助您搜索。 许多营养师都有自己关注的领域。 如果您对某个特定主题感兴趣，例如减肥、提高运动表现或治疗慢性健康状况，请寻找专门从事该领域的营养师。

2.利用总热量需求来减肥。

许多人想通过计算每天的卡路里来帮助减肥。 调整您的建议摄入量以帮助实现您的减肥目标。 如果您想减肥，通常建议少吃 500 卡路里，以实现安全减肥（每周 1-2 磅）。 不建议减少更多卡路里。如果吃得不够，减肥可能会更慢，而且更有可能出现营养缺乏

3、增加热量增加体重。

如果您和您的医生或营养师认为您需要增加体重，您可以使用每日总卡路里消耗来帮助您增加体重。 健康专家建议每天额外摄入 250-500 卡路里热量，这可以让您每周增重 0.5-1 磅。 如果你想维持目前的体重，你应该将你的卡路里控制在计算的范围内。 如果您出现不必要的体重减轻或增加，请检查您的总卡路里摄入量并根据需要进行调整。