20 种跑后伸展运动图解
虽然人们对运动前热身的观念根深蒂固，但往往忽视了运动后的伸展运动，它与热身一样重要。 拉伸是“放松”和“重新拉伸”的统称。 今天给大家推荐的是运动后各部位的静态拉伸运动。 不仅适合跑步者，也适合其他从事各种运动的朋友。 这同样适用。
静态拉伸() -
静态拉伸对于损伤预防和损伤恢复都极其重要。 运动后应进行静态拉伸。 运动前的静态拉伸可能会限制肌肉的发挥，对预防损伤的作用有限。 进行静态拉伸时，两侧均匀地进行。
1.肩胛骨伸展（围巾）：
这是一个简单而有效的伸展动作，特别适合伸展肩关节周围的肌肉。 这种伸展运动对于举重和投掷练习特别有帮助。
怎么做：站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。 将左手伸过身体，肘部稍微弯曲。 将右手固定在左肘上，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉到肩部肌肉紧张。 换边并重复相同的动作。
2.上背部伸展：
这个简单的伸展运动可以拉伸上背部的肌肉，对投掷运动特别有帮助。
怎么做：手指相扣，掌心向外，双手举至胸部高度并伸直手臂，锁住肘部并将肩膀向前推。
3.背阔肌拉伸（Lat）：
这种伸展运动直接作用于背阔肌，适合举重、赛艇和田径运动员。
怎么做：站在一个可以支撑你体重的支撑物前面，双手抓住它，身体向后倾斜，弯曲膝盖。 将双腿推向地面，然后将手臂向后拉。
4.胸大肌伸展（Pec）：
这个动作主要拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加灵活性。 这种伸展运动还有助于投掷动作训练后的恢复。
怎么做：站在稳定、直立的支撑物旁边。 将一只手放在支撑物后面，使上臂与肩膀保持在同一平面上。 慢慢地向前推动身体，直到胸部肌肉感到拉伸。
5. 髂胫束拉伸（ITB）：
髂胫束是位于大腿下部外侧的结缔组织带。 跑步、步行、体操运动员和舞蹈运动员应该定期进行这种伸展运动，以防止膝盖周围炎症（髂胫束综合症）引起的疼痛。
怎么做：直立，双脚分开与臀部同宽。 将一只脚交叉在另一只脚上，并将另一只手臂举过头顶以保持平衡。 换边并重复。
6. 梨状肌拉伸（ ）：
坐姿梨状肌拉伸比站立髂胫束拉伸更高级，因为这项练习需要更大的臀部灵活性才能正确执行。 对于跑步者、步行者、体操和舞蹈运动员来说，这种伸展运动可以预防髂胫束综合症的发生。
怎么做：坐在地上，双腿伸直。 将一条腿在膝盖处弯曲，然后将其交叉在另一条腿上，保持交叉的腿伸直并平放在地面上。 将一只手放在地面上以稳定身体，另一只手放在膝盖外侧，然后慢慢施加压力，直到感觉髂胫束被拉伸。
7. 三点四头肌伸展：
这个动作的目的是拉伸大腿股四头肌，增加膝关节的灵活性。 是一种相对简单的伸展运动，可以在任何腿部锻炼后使用。
方法：背靠长凳或稳定的支撑物站立，弯曲一侧膝盖放在支撑物上，保持身体直立并抬起头； 慢慢弯曲支撑脚的膝关节，降低身体，直到对侧大腿感觉被拉伸； 支撑 用脚和小腿将身体向上推，然后回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。
8. 腿筋拉伸 1 (1)：
任何涉及反复弯曲膝盖的运动，例如跑步和转动，都可能导致腿筋紧张。 这种伸展运动可以帮助防止腿筋受伤。
怎么做：平躺在地上，伸直双腿。 轮流抬起一只脚，保持膝盖伸直，然后将脚趾拉向身体。 如果柔韧性好，可以将大腿拉近身体，增加拉伸的强度。
9. 腿筋拉伸 2 (2)：
这个简单的伸展运动可以拉伸大腿后部的所有肌肉群，同时放松紧绷的肌肉并减轻下背部的压力。 当肌肉完全伸展时，缓慢伸展并避免弹跳。
怎么做：平躺在地上，伸直双腿。 弯曲左膝，慢慢将其拉向胸部，直到感觉肌肉被拉伸。 保持后脑勺与地面接触。 放松并返回起始位置，换边。
10.内收肌群拉伸1（1）：
伸展内收肌或腹股沟肌肉是许多练习中用来保持髋关节灵活性的方法。
怎么做：保持身体直立，双手放在臀部。 弯曲左膝，使膝盖位于脚的正上方，保持右腿伸直，脚底着地。 慢慢地将身体移至左侧。 放松并返回起始位置，换边。
11.内收肌群拉伸2（2）：
此拉伸将进一步拉伸短收肌。 此外，此操作更容易执行并且可以在任何地方完成。
怎么做：采取坐姿，弯曲膝盖，双脚掌相对并靠近身体。 用双手握住脚底，确保它们彼此紧紧相对。 慢慢地将膝盖靠近地板。 当您达到极限时，保持该位置几秒钟，然后返回到起始位置。
12.小腿伸展（Calf）：
在短跑等需要快速运动的运动中，小腿肌肉紧张会增加受伤的风险。 比如跑步前，一定要做这个伸展运动，避免小腿肌肉紧张。
怎么做：站在墙前大约一步，用手推墙，双脚分开与臀部同宽。 将左腿向前跨成膝盖弯曲的位置，并将左膝盖保持在脚的正上方，而不是向一侧倾斜。 我感觉我的右小腿肌肉正在被拉伸。 换边并进行左小腿伸展。
13.站立髋部外旋（臀肌）：
这种伸展运动需要使用桌子来伸展臀部深层肌肉和髂胫束。
怎么做：弯曲左腿放在桌子上，伸直右腿并踮起脚尖。 身体前倾，直到感觉到左臀部有拉伸感。 保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。
14.膝盖到墙：
康复医生经常使用这种运动来评估踝关节的活动性（背屈；）。 左右两侧可以在受伤初期进行比较，作为后续康复结果的参考。
怎么做：站在墙前，左脚放在右脚前面，左脚跟平放在地上，然后弯曲左膝盖。 当左膝接触墙壁时，将左脚向后移动。 将左脚脚跟离开地面，测量左脚脚尖到墙壁的距离。 换边并进行相同的测量。
15.股四头肌伸展（股四头肌）：
这个伸展运动可以拉伸大腿前部的股四头肌。 由于拉伸必须在站立时进行，因此还可以训练身体姿势和平衡能力。
怎么做：背对桌子站立。 将左脚脚背放在桌子上，保持大腿平行。 臀部稍微向后倾斜，感觉左大腿前部的股四头肌被拉动。 保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。
16. 步进和拉伸 ( )：
这个动作对于放松大腿和臀部有极好的效果，尤其是对于久坐的人来说。 进行此动作时，髋关节尽量面向前方，以保持平衡。
方法：右脚踩在跳高箱或跳凳上，从臀部位置向前倾，保持背部挺直，左腿伸直，脚掌放平，双手放在身体两侧； 双臂张开90度，然后旋转身体并相应地转动头部。 动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。 完成所需组数后，换边。
17. 举臂弓步伸展 ( )：
对于腰椎僵硬的人来说，这可能是一次很好的伸展运动。 它可以拉伸髋屈肌，尤其是髂腰肌。 髂腰肌直接与腰椎相连，因此保持这块肌肉的灵活性很重要。
怎么做：双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 左腿向前迈出弓步，同时弯曲双膝，直到右膝和右脚背接触地面。 身体保持直立，目视前方； 将手臂举过头顶，右臂放在左臂前面，手掌重叠。 抬起时，向后旋转臀部。 动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。 完成所需组数后，换边。
18. 睡眠者的伸展运动（）：
很多人忽视了拉伸肩关节后关节囊的重要性。 为了预防肩关节损伤，特别是肩部撞击综合症，必须保持该区域的灵活性。 因此，这个简单的动作就可以拉伸后肩关节的关节囊，达到两肩关节活动幅度相同的目的。
怎么做：身体左侧躺，用枕头支撑头部，将左上臂伸展到身体前方并与锁骨平行，弯曲肘部，将左前臂向上指向天花板。 b. 用右手握住左手腕，慢慢地将左前臂向地板旋转。 目标是保持左前臂平放在地面上。 动作结束时保持20-30秒，然后回到起始位置并换边。
19.股四头肌糖霜（Icing Of）：
从事接触或碰撞运动的人可能会遭受股四头肌损伤。 当发生这种损伤时，重要的是在膝盖弯曲的情况下冰敷股四头肌，以帮助恢复。
方法：弯曲膝盖，将冰袋放在受伤的肌肉上，用弹性绷带或冰袋包裹大腿和小腿，以固定冰袋。 冰敷时间约为20分钟。 在受伤的前 48-72 小时内，根据受伤的严重程度，可以每 1-2 小时冰敷两次。
20.高尔夫球足部按摩：
使用高尔夫球按摩脚底是自我治疗足底筋膜炎的好方法。 从轻柔的按摩开始，逐渐增加强度。
做法：将高尔夫球踩在脚底上，并沿着脚底来回移动。 通过脚部，逐渐加大踩踏力度，增强按摩效果。
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