跑步前后必须做的4个经典拉伸动作图解

跑步前后必须做的4个经典拉伸动作图解

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伸展运动可以拉长肌肉纤维，

增强它们的功能。

跑步前后定期进行伸展运动。

不仅可以让身体变得更有弹性，

还可以改善身体姿势，

平衡和关节活动度。

与任何类型的运动一样，在开始跑步之前热身和伸展肌肉很重要。 跑步后，做一些伸展运动是放松的最佳方式。 分享4个经典的拉伸动作。 这些动作可以帮助你活动身体、热身和放松，更好地完成跑步过程。

1.弓步深蹲

1 双脚平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 骨盆稍微向前倾斜，胸部向上抬起，肩膀下垂。

2 弯曲左膝，右腿后退一步，伸直。

3 将双手放在膝盖上并保持此姿势 15 秒。

4 放松并换另一条腿重复此动作。

2.直膝弓步

1 双脚平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 骨盆稍微向前倾斜，胸部向上抬起，肩膀下垂。

2. 右腿向前迈出一步。

3. 保持双腿伸直，身体尽量向前伸展，交叉右腿。 利用上半身的重量来加强这种伸展。

4 恢复站立姿势，并在身体的另一侧重复此动作。

3.阔腿前屈

1 双脚平行站立，与肩同宽。 膝盖微微弯曲，骨盆微微前倾，胸部向上抬起，肩膀下垂。

2.呼气，将上半身向前弯曲至臀部以上，同时保持背部挺直。 身体向下弯曲，胸骨向前伸展，眼睛平视前方。 伸展肘部，将指尖或手掌放在地面上。

3 再吸一口气，将双手放在双脚之间，靠近地面，尽可能弯曲身体。 通过抬起坐骨并向下压头来伸展脊柱。 如果可能的话，弯曲肘部并将前额保持在地板上。

4. 保持30秒至1分钟。 回到起始位置，伸直肘部，身体逐渐直立，同时保持背部挺直。

4.仰卧并抱住膝盖

1 仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂展开。

2 弯曲左膝，将脚放在身体中线上方，双手交叉固定膝盖。 保持这个姿势15秒。

3 恢复原来的位置。

4 弯曲左膝，双手交叉固定膝盖，再次重复此动作。 但这一次将左腿向右旋转，使腿内侧靠近胸部。

5. 保持这个姿势15秒，然后回到起始位置。 弯曲右膝，重复刚才的一系列动作。

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