颜苏的干货| 跑步前热身阶段的动态拉伸（第 1 部分）
动态拉伸比静态拉伸有很多优点。 动态伸展运动允许所涉及的关节进行大范围的运动，而不会影响力量或力量，因此它们不仅有助于实现更好的运动表现，而且还有助于在热身运动期间激活肌肉。
下面给大家介绍几组动态伸展运动：
风筝的开合
开始：
将一只手放在胸部的另一侧，另一只手向前伸直，手掌朝下。 保持上半身垂直于地面，背部挺直，双脚分开与肩同宽。
要点
从前向后或向相反方向摆动伸直的手臂，在保持肘部伸直的同时使肩膀完全伸直。
防范措施
以平稳的方式进行伸展，以避免可能导致肩关节损伤的冲击和突然运动。
为人
适合所有运动员（无论是否跑步），尤其是那些参加球拍、手球、回力球或任何其他需要使用上半身和肩膀的运动的运动员。
弓步侧弯
开始
站立，向前迈出一小步，一只脚轻微弓步。 将一只手放在与前脚相同的一侧，放在腰上，另一只手举过头顶。 将上半身向前方的脚弯曲。
要点
放下举起的双手，将上半身恢复到与地面垂直的位置。 原后腿向前迈出一步，将先前放在腰间的手抬起，使双手相对前一阶段交换位置。 每向前一步换边并重复该循环。
防范措施
就好像有一个多步的运动循环，不断地伸展，并以稳定的节奏不断地将身体向前脚弯曲，这样伸展才能保持动态的效果。
为人
适合所有运动员，包括跑步者和步行者。
交叉开发
开始
一脚稍向前站立，双臂自然下垂于两侧，保持放松。 上半身应挺直并垂直于地面。
要点
带动后腿使臀部尽可能向后和向下伸展，同时将对面的肩膀尽可能向上拉以拉伸脊柱。 返回起始位置，用原来的后腿向前迈出一步。 重复之前的动作，但这次拉伸另一个臀部和肩膀。
防范措施
两侧交替并重复该动作，保持恒定的速度，这样您就可以控制身体的运动，而不会太慢而失去伸展的动态特性。
为人
适合所有运动员，不仅是跑步运动员，还包括游泳运动员、自行车运动员和铁人三项运动员。
双臂交叉
开始
双脚分开与肩同宽站立。 双臂交叉于胸前至锁骨或稍低处，肘部弯曲成110°角。
要点
张开双臂，前后划行，伸直肘部，尽可能向后伸展，在胸部和肩膀前部产生张力。 然后回到起始位置并重复。
防范措施
以平稳、不间断的节奏进行动作，以保持动态，但避免突然的快速动作，特别注意重复之间的返回时刻。
为人
适合所有运动员，特别是游泳运动员和网球运动员； 也适合跑步者，因为跑步涉及上半身的手臂摆动运动。
交替泵送类型
开始
双脚分开与肩同宽站立，保持背部挺直，膝盖伸直。 双臂举至身体前方，手掌张开，掌心朝下，肘部伸直。
要点
当一肩带动手臂向前、向上伸展时，另一肩带动手臂向后、向下伸展，使两臂向相反方向运动。 当肩膀到达最远的运动距离时，每只手臂开始向相反的方向运动，即原来举起的手臂向下移动，原来在下面的手臂向上举起。
防范措施
不间断地重复该动作，使伸展几乎连续且动态。 避免突然或快速的运动，这可能会导致肩部受伤。
为人
适合所有运动员，包括跑步者、游泳者和其他类型的运动员，但特别适合那些需要肩膀和上肢特殊参与的运动的人。
侧弯
开始
站立时双脚略宽于肩宽，保持膝盖伸直。 向上举起一只手臂，手指指向天空，肘部几乎伸直。
要点
当您的体重转移到另一条腿时，您的上半身会跟随体重并向该侧弯曲。 抬起的前臂逐渐变得几乎垂直于地面，你会感受到向上方向最远一侧的张力。 当你的手臂伸展到最大程度时，你可以将手臂以小幅度的幅度向两侧摆动2到3次，并移动你的上半身。
防范措施
以一致的节奏交替向两侧弯曲，以保持动态伸展。 如果您选择在远端稍微摇动上半身，请始终记住要避免任何突然或剧烈的动作。
为人
适合所有运动员，包括跑步者和团队运动参与者，但特别适合游泳运动员。
髋部旋转
开始
双脚稍微分开，上身保持挺直，双手放在臀部。 此时，髋关节和膝关节应保持伸直。
要点
将臀部和膝盖弯曲到同一侧，使身体只有一个支撑点。 外展膝盖并慢慢降低，但不要接触地面。 重复拉伸几次，然后切换到另一个臀部和膝盖。
防范措施
避免突然动作和身体晃动，始终保持身体平衡。
为人
适合跑步者，特别是跨栏、短跑、障碍赛跑者； 也适合进行包括跑步在内的个人项目的运动员，特别是那些需要暂停、快速启动和突然改变方向的项目。
蝴蝶弯腿
开始
坐在地板或垫子上，弯曲臀部和膝盖，并将脚掌并拢。 抓住双脚的脚趾并保持它们接触。
要点
降低双膝并尝试同时将它们拉向地面，然后返回到起始位置。 重复这个动作几次，就像蝴蝶扇动翅膀的方式一样。
防范措施
不断重复此顺序，当到达最低位置时轻轻弹动双腿。
为人
适合跑步运动员，特别是跨栏运动员、障碍跑运动员和短跑运动员； 也适合足球和网球运动员，以及跑步过程中需要快速改变方向的运动员。
本文摘自《伸展训练彩色图集：跑步》