运动后腿部伸展（简单的运动后腿部伸展）
参考来源：人民网——跑步减肥瘦腿三大法则。 教你三种跑后拉伸的方法。
运动后如何拉伸腿部肌肉才不会让腿变粗呢？
扶墙弓步：距离墙壁约30厘米，双腿前后分开站立，双臂分开压在墙上； 前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前。 后腿伸直或弯曲膝盖向前压； 感受小腿肌肉的拉伸并保持 15 至 30 秒； 交换腿。
梨状肌拉伸：面朝上躺在垫子上，弯曲膝盖，将脚底完全放在垫子上。 将左脚掌牢牢踩在垫子上，右腿收回并弯曲，右脚踝抵住左膝外侧，双腿交叉，形成“4”字形。 15-20秒后，换腿重复上述动作。
坐姿伸展：坐直，膝盖弯曲，脚底相对。 向下压膝盖，直到感觉到大腿内侧被拉伸。 小心不要向前倾斜。
扩展信息：
小腿有两块重要的肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平时所说的小腿。 这块肌肉主要帮助我们站立、行走和跳跃； 另一块肌肉是比目鱼肌，位于小腿深处。 可以在视觉上拉长小腿。
大多数人的腓肠肌比比目鱼肌更发达，所以视觉上，小腿会突出，腿部会显得更粗。 这时候如果做一些伸展运动，锻炼一下比目鱼肌，两块肌肉就会平衡，腿也会变细。
锻炼腓肠肌也是必要的，因为如果根本不锻炼腓肠肌，腓肠肌变弱，肌力下降，过多的毒素和水分就会积聚在小腿上，小腿就会显得粗壮。臃肿。 这时，想要消除小腿的水肿，就必须在运动后继续做全面的伸展运动，以刺激周围的血液循环。
运动后如何放松肌肉，教你十个伸展动作
伸展运动是一种健身方法，可以使韧带、肌肉、关节之间的协调性变得更加柔和，减少受伤的可能性。 包括主动拉伸和被动拉伸。 以下是我为您整理的十种伸展运动清单，帮助您在运动后放松肌肉。
1.运动后放松肌肉的动作
1.小腿伸展。
跑步时小腿承受很大的压力，因此跑步后小腿肌肉需要拉伸和放松。
怎么做：张开双臂，压在墙上。 双腿分开，一前一后； 前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直； 将后脚跟放在地面上； 感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒； 换腿。
2.韧带拉伸。
腿筋或腿筋肌肉位于大腿后部，从骨盆延伸到小腿。 他们很容易受伤，所以伸展腿筋肌肉也很重要。
做法：双腿交叉，双脚并拢； 弯腰并伸直膝盖； 尝试用手触碰脚或将身体靠在腿上； 保持15-30秒； 交换腿。
运动后如何放松肌肉，教你10个拉伸动作
3.髋屈肌伸展。
跑步时，抬腿的部分力量来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要得到很好的拉伸。
方法：双腿分开，一前一后； 双脚向前并保持身体直立； 双手压住大腿，同时臀部向前移动，直至感觉到臀部前部和后腿上部有拉伸感； 保持15-30秒； 交换腿。
4.股四头肌（大腿前部肌肉）。
方法：直立，左脚抬起置于身后，左手抓住； 膝盖尽可能靠近； 用左手慢慢地将左脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感； 保持15-30秒； 换腿。
5、拉伸大腿内侧和腹股沟，也叫“蝴蝶拉伸”。
怎么做：坐下，弯曲膝盖，将脚底放在身体前面。 让双脚尽可能靠近腹股沟并尽可能靠近地面。 保持15-30秒。
如果你能轻松做到这一点，请尝试将身体尽可能向前倾斜（注意不要过度），并保持15-30秒。
6.三头肌（手臂外侧肌肉）。 跑步时，上半身也在运动，所以伸展手臂也是必要的。
方法：将左臂伸向身体右侧； 用右手按压左臂肘关节，使其尽量靠近右肩； 保持15-30秒； 换武器。
7.竖脊肌和腿筋
双腿并拢伸直，上半身弯曲，双手指尖触地，感觉背部和大腿后部收紧，保持15～30秒。 然后站起来，几秒钟后再做一次。 灵活性较好的朋友可以尝试用拳头和手掌触地； 此外，他们还可以用双手握住小腿，将脸颊贴在腿上。
8.股四头肌
左手扶住墙壁、树木或岩石，右腿支撑身体，抬起左腿，先俯身用右手从后面拉住左腿的脚背，然后挺直身体，抬起用右手尽可能地压住左脚跟，让左脚跟靠近臀部，感觉大腿前部收紧，保持15到30秒。 继续右腿。 左右腿轮流进行。
9.腓肠肌
面朝墙壁、树木或岩石站立，左腿在身后，右腿在前面，呈弓步姿势，双手向前伸以抓住固定的东西。 左腿脚跟贴近地面，身体重心向前向下移动，感觉左小腿后侧收紧，保持15至30秒。 继续右腿。 左右腿轮流进行。
10.胫骨前肌
双膝跪下，双脚着地，上半身挺直，臀部坐在脚后跟上。 感受小腿前部的拉伸并保持 15 至 30 秒。 然后挺直上半身，放松踝关节，几秒钟后继续下一次拉伸。 户外时，可向前抬起一条腿，伸直膝关节，收缩腓肠肌，使脚背尽量伸直，感觉小腿前部收紧，维持15至30秒。 换条腿继续。 双腿轮流进行。
跑步后需要多长时间吃饭取决于你的运动强度和运动时间。 对于快速、长距离、高强度的跑步，建议运动后1-2小时进食。 低强度慢跑，半小时后即可进食。
2、运动、跑步后的注意事项
组织活动应该做
虽然每次运动后会感到疲惫不堪，但应适当放松，如散步、伸展运动、动作轻柔的游戏等，这将有助于人体从紧张状态过渡到安静状态，从而迅速恢复体力，减轻体重。压力。 疲劳。
不适合蹲着
不仅跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲着休息。 这样会影响血液循环，阻碍下肢血液回流，从而加深身体的疲劳。 正确的做法是多做整理和放松，比如慢走、伸展双腿等。
不适合喝冷饮
人体的消化系统在运动后实际上处于抑制状态。 虽然运动会让身体损失大量热能，紧急补充能量也无可厚非，但很容易引起呕吐、腹泻、胃肠道疾病，尤其是运动时。 之后倒入大量冷饮。
不建议洗冷水澡
运动时，体表毛细血管处于扩张状态，体内大量热量散发，导致你大汗淋漓。 运动后接触冷水，会使毛细血管突然收缩，很容易降低抵抗力，引发疾病。
3、运动后不能吃的食物
1.高糖能量棒
相信很多运动爱好者都尝试过能量棒（Bar），它是专门为运动爱好者提供的简单而优质的能量食品。 然而，不同的能量棒所含的营养成分却有很大不同。 例如，高糖能量棒比普通能量棒含有更多的糖。
虽然运动后需要补充糖分，但目的只是让身体因运动消耗的血糖恢复到正常水平。 高糖能量棒更适合运动前食用，帮助身体在运动时获得更多能量。 灼热。
2、咸味零食
运动后吃高盐食物会导致体内失衡。 刚刚出汗的身体实际上需要电解质——电解质是从盐中获得的。 但一旦吃得过多，吃盐过多，身体就会变得臃肿。
这些额外的盐就像闸门一样，阻止你的身体排出多余的水分。
3、蔬菜
我很惊讶地看到蔬菜出现在清单上，尽管蔬菜可以为您提供充足的健康营养。 然而，运动后的身体还不能使用它们。 与这些营养素相比，人体需要的是可以直接转化为能量的食物。
这个时候，你更需要的是蛋白质和碳水化合物。 蛋白质可以帮助肌肉恢复，而碳水化合物则可以维持身体的代谢水平。
当然，如果实在不喜欢蔬菜，也可以选择准备一些酸奶、坚果、黄油等食物，拌入蔬菜中食用。 这不仅能满足你吃蔬菜的需要，你的身体也会得到真正的好处。 所需的能量。
4. 面包
面包实际上是淀粉。 进入身体后，淀粉变成糖，然后……就没有了，这都是面包。 你仍然需要的电解质和蛋白质都被忽略了。
所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补充，记得远离白面包，选择全麦面包加一些坚果或香蕉来弥补身体的营养需求。
4.运动前吃什么
1.运动前选择温热食物
如果想要加快体内脂肪的代谢，可以选择在运动前一小时吃一些温热的食物，可以有效提高身体的基础代谢率，比如胡萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜、辣椒等，但如果肠胃不适，最好不要吃太多刺激性温热的食材，比如辣椒、花椒等。
2、运动前补充适量碳水化合物
虽然在减肥过程中热量控制非常重要，但是节食者千万不要以为空腹运动就能瘦。 因为运动会消耗体内的热量和水分，如果空腹运动，会让你精神不安。 作为补偿，运动后你会吃得更多。 因此，如果饭后1-1.5小时不运动，最好在运动前1小时补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、酸奶、新鲜水果等易消化的食物。 除了避免运动后血糖过度下降的不适症状外，还可以增加运动的耐力，减少运动后的疲劳和饥饿感。 如果运动前仍感到饥饿，也可以喝低糖饮料，如蜂蜜水或低糖豆浆。
扩展：
起点和终点： 位置：在下背部、胸部后外侧。
起点：第7至第12胸椎及所有腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部及第10至第12肋骨外侧。
插入点：肱骨小结节嵴。
坐式宽握胸部下拉：目标肌肉：背阔肌、上背部肌肉。 协同肌：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。 起始位置：坐在背拉训练机的固定座上，双手握住上杆两端的手柄。 握把略宽于肩宽，大腿处用压板固定。 动作过程：吸气，将杠铃从头顶垂直拉至胸部，至“峰值收缩”位置，停顿2-3秒。 然后呼气，沿着原来的路径慢慢返回。 重复。
动作要领：两侧肩胛骨收紧，挺胸，背部不要拱起。 拉至胸部时，上身要向后倾斜，幅度不宜过大。 呼吸方法：下拉过程中吸气，返回过程中呼气。 保护与协助：搭档站在身体后面，双手轻轻压单杠。 易帆的错误：腰部向后倾斜太多
教练提示：完成动作时，注意双臂平衡使用，头稍向前低，避免撞到头部而导致动作失败，并防止突然猛拉或无法控制恢复。 肩关节要放松，用背部肌肉推动胸部，将肩胛骨向中间挤压。
动作1
1、双手放在肩膀上，以肩膀为中心，用肘部从前到后在空中画一个圆圈。
2、到达上半圆时吸气，到达下半圆时呼气。 连续这样做 3 至 6 次。
3、反方向画圆圈，连续画3到6次。
行动2
1. 站直，将注意力集中在背部肌肉上。
2.吸气，向左转，左手放在右臀前，右手放在左肩上。
3、呼气，继续转身，脸朝后，呼吸顺畅，保持6~8秒。 左右各1轮，共2轮。
动作3
1. 站直，将注意力集中在背部肌肉上。
2.吸气，向右转，右手放在左臀部前面，左手放在右肩上。
3、呼气，继续转身，脸朝后，呼吸顺畅，保持6~8秒。 左右各1轮，共2轮。
动作4
1、右臂向上伸直，左手握住右肘，吸气，向上伸展。
2.呼气，手臂向后伸展，吸气，回到伸直位置。
3.自然呼吸，弯曲右肘放在脑后。 你的右手自然会落在你的肩胛骨上。 保持肩膀挺直，目视前方。 保持 5 至 8 秒。
4、反方向各做一次，左右各一轮，共2～3轮。
动作5
1、右臂向上伸直，左手握住右肘，吸气，向上伸展。
2.呼气，双臂向后伸展，吸气，恢复正常。
3.自然呼吸，弯曲右肘放在脑后。 你的右手自然会落在你的肩胛骨上。 保持肩膀挺直，目视前方。 保持 5 至 8 秒。
4、反方向各做一次，左右为一轮，共2-3轮。
运动后的伸展运动有哪些？
运动后的伸展运动有哪些？
运动后的伸展运动有哪些？ 许多人在业余时间锻炼身体。 我们都知道运动有很多好处，运动后的伸展运动就更重要了。 接下来我就带大家详细了解一下运动后的伸展运动。
运动后的伸展运动有哪些1
1.大腿后侧腿筋拉伸
任何腿部或有氧运动后，如果腘绳肌腱没有得到正确的拉伸，你在走路或站立时会感到腘绳肌紧绷，然后继续进行其他锻炼。 这样做时，很容易导致腿筋肌肉拉伤。
站起来，左腿向前迈一大步，脚跟着地，脚趾向上。 弯曲右膝，使大腿平行。 将体重转移到右腿上，并将双手放在左膝盖上。 降低重心，直到感觉到左腿后侧腿筋的拉伸。 骨盆防护装置向上倾斜，使身体后部可以向上弯曲，同时保持背部挺直。
然后换腿重复这个动作。
2.拉伸大腿前部的股四头肌
深蹲、腿部练习、骑自行车后，尤其需要拉伸大腿前部的肌肉（腿部最重要的肌肉群）。
双脚平行站立，分开与臀部同宽，然后抬起右脚跟，用右手握住脚踝，将其指向臀部。 保持中立位置，用手轻轻地将脚压向臀部，保持膝盖并拢。 让自己感受到大腿前部肌肉的拉伸。 为了增加伸展度，请保持膝盖并拢，同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换腿重复这个动作。
3.髋屈肌伸展
首先，将左膝放在地上，右脚呈 90 度角高跪。 然后双手放在右大腿或腰部两侧，臀部向前倾斜，在前臀部区域伸展，保持5秒钟。 完成后，换另一侧进行伸展。
4.小腿伸展
站在墙前，左腿向前弓步，右腿在身后保持直立，脚后跟着地。 请注意，在此动作中保持脚后跟固定很重要。 将脚趾向前或稍微向内。 使用墙壁作为支撑，并使骨盆与背部保持在一条直线上（不要将臀部伸出）。
要增加伸展度，请使用台阶或路缘石（路缘石）并弯曲左膝和臀部。 将大部分体重放在左腿上，轻轻地向下压右脚跟，同时向上拉脚趾。
然后换腿重复这个动作。
5.臀肌伸展
坐在地板上，将左腿放在右膝盖上方。 将左臂伸直穿过左右腿之间的空间，用右手抓住右腿的后部。 弯曲右膝，使右膝和左腿靠近胸部，仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道握杆动作，双腿靠近胸部。 此时，您会感到臀部和大腿外侧有拉伸感。
6.下背部伸展
在瑜伽中，这个姿势被称为“猫牛姿势”，因为在第一个姿势中背部像牛一样弯曲，而在第二个姿势中它像猫一样向后弯曲。
吸气，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧下沉。 吸气，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧下沉。
猫式：呼气，挺胸拱背，用下巴寻找锁骨，看肚脐，背部尽量抬高，形成弧形。
7.胸部伸展
面墙站立转角，双臂向上举起，上臂与肩平齐，小臂贴在两侧墙壁上，打开胸部，双腿前后分开，置于身体中心位置。重力作用在前腿上。 支撑你的手臂，将胸部推向角落。 感觉背部的肩胛骨被挤压在一起，身体前部的胸肌被拉伸。
8.上背部伸展
在瑜伽中，这个姿势被称为“盘腿前屈”。
盘腿坐在瑜伽垫上，双手举过头顶。 吸气并将上半身向前倾斜，同时保持脊柱拉长动作。 将上半身完全平躺在瑜伽垫上，头轻轻靠在地上。 如果你够不到，可以在你面前使用瑜伽块。 保持3-5个呼吸，然后慢慢起身。
9.三头肌伸展
将右臂举过头顶，手掌朝后，让前臂向后垂。 抬起左手，轻轻向后推右肘，直到感觉到右臂背面有拉力。
然后交换手臂并重复。
10.肩部伸展
将右臂伸展到与肩同高的位置，然后用左手（握住右肘上方）轻轻地将手臂压向胸部。 您可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以更多地锻炼肩部肌肉并伸展上背部。 如果你想增加伸展的强度，用右手抓住一个强有力的支撑物或横杆，然后将上半身向右扭转，同时用右臂以类似的方式握住横杆或支撑物，甚至横过身体。
您需要多久伸展一次？
美国运动医学会建议，全身肌肉每周至少拉伸 2-3 次，最好是在锻炼后肌肉温暖时拉伸。 然而，如果您能找到更多时间进行全身伸展运动，那就更好了。 参加瑜伽或普拉提课程也是增加伸展运动、放松身体、让肌肉充满血液的好方法。
运动后的伸展运动有哪些2
运动后压腿放松技巧
压腿的动作有很多种，包括前压腿、侧压腿等。通常是将双腿放在架子上，将身体笔直压向腿部。 这就是积极的压腿动作。 其简单易学，任何人都可以练习，但一定要注意动作要点。
正确的方法是：选择高的平台，自然站立，上半身保持正直，下肢尽量放松。 让重心落在右脚上（右脚不要向外转动），慢慢抬起左脚，放在高台上。 保持上半身正直，同时挺胸收腹，全身放松。
然后，上半身向前移动，慢慢弯下腰，同时慢慢压下左腿，头尽量靠向小腿。 弯腰时，利用腰部的惯性进一步牵拉腿部的韧带和肌肉。 压右腿的步骤与上面压左腿的步骤相同，所以交替练习。
侧向压腿与正向压腿类似，主要拉伸大腿内侧韧带。 方法是：侧身站在高台上，脚尖与支撑腿的面部朝向同一方向； 将非支撑腿放在高台上，腿内侧朝下。
做动作时，上半身向一侧压，尽量靠近非支撑腿。 做压腿前先热身。 压腿时还有以下几个方面需要特别注意：
1、身体平衡：无论何种压腿姿势，都应双手握住单杠，避免无重时晃动、摔倒。 中老年人更应注意这一点。
2、脚不要向外着地：脚趾应指向前方。 如果结果出来的话，对对方脚的韧带和肌肉不会有很好的牵拉作用。
3、按压速度要慢：放脚、压腿的动作要轻柔、缓慢，根据筋骨的性质而定，不宜太猛烈，否则容易拉伤肌肉或撕裂韧带。
4、时间不宜过长：正确的方法应该是“多次、少量”。 每组每条腿按压15-20次，时间不超过10分钟。 你可以一天做几次。
5、热身：体温高时，肌肉不会僵硬，受压时不易受伤。 您不妨先慢跑或快走几圈，然后再压腿。 这样可以有效防止拉伤。
平静练习的主要目的是：
1、加速运动后废物的代谢：
大多数人认为运动后肌肉酸痛是乳酸堆积造成的； 事实上，情况不一定如此，尤其是延迟性酸痛（运动后24至72小时开始酸痛）。 它可能是由肌肉损伤等原因引起的。 释放出的肌酸酶、乳酸脱氢酶……以及其他化学物质。 人体对这些不同物质的代谢效率不同，但从时机上来说，新陈代谢最有效的时间是刚运动后，当肌肉的血液和温度还充足的时候，进行适度的有氧运动，促进新陈代谢。 这就是冷静练习很重要的原因之一。
2.促进血液温和地流回内脏：
运动时，由于需要使用大量的肌肉，血液会提供更多的“养分”供肌肉使用。 血液会大量分布到身体的四肢，流向内脏器官的血流量相对减少； 运动后，血液也会逐渐回流到心脏，但回流速度太快或太慢，对心脏和循环系统都不利。 运动越激烈，越需要做适度的有氧运动（散步、慢跑、慢速游泳、慢速骑自行车……），调节心肺的力量，缓解因运动造成的心脏压力。血液回流。 对于比较温和的运动，运动后还应该做适度的有氧运动，以促进血液回流到内脏器官。
3、放松、降低肌肉温度：
这与血液回流速度有关，因此有效促进血液平缓回流，同时帮助肌肉温度缓慢下降。 过快降低肌肉温度，不利于运动后的新陈代谢，容易引起肌纤维收缩。 ，不利于肌肉力量的维持。
4.保持肌肉长度和弹性：
运动后的肌肉缩短，收缩的肌肉更硬，弹性更差； 但“肌肉短而僵则弱”，所以运动后拉伸保持肌肉长度和弹性是维持肌肉力量的重要问题。 尤其是超负荷训练后，拉伸绝对是一个不可忽视的过程。