健身秘诀| 跑步后伸展运动图解（全攻略）

长时间跑步后，身体的负荷比较大，适度的伸展运动不仅可以减少运动带来的损伤，恢复身体，还可以巩固运动成果，打造完美肌肉。事实上，无论年龄大小或身体柔韧性如何，每个人都可以学习伸展运动。

跑步后拉伸的重要性

1、伸展运动可以最大程度地避免运动损伤，同时促进运动时肌肉中产生的乳酸快速排出，减少肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2、提高健身效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增加。

3、伸展运动提高身体灵活性，增加肌肉活动幅度，使健身动作更加标准。同时，系统的伸展训练可以拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加灵活性和协调性。

4.帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并在运动后放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液在肌肉内淤积。

跑步后拉伸的注意事项

事实上，与跑前热身相比，更多跑者在跑后进行伸展运动。跑者在跑后拉伸时遇到的主要问题是：

1、拉伸不全面，只是仓促地拉伸了身体的某些部位，没有拉伸到下肢的全部肌肉；

2、拉伸时间太短。要求一个部位需要拉伸2-3次，每次15-30秒，所以下肢很多部位拉伸需要十几分钟；

3、动作做得不对，拉伸效果不明显。我们来看看跑步后正确的静态拉伸动作。

跑步后拉伸的小窍门

1.调整呼吸，使呼吸缓慢而有节奏。

2. 将注意力从跑步的兴奋上转移开，专注于伸展运动本身。

3、动作的强度和幅度一定要小。不要通过让动作完美来强迫自己拉伸某个部位。

4、达不到理想的拉伸效果，比因拉伸而受伤要好。

动态拉伸

动态拉伸是一项针对特定运动的功能性拉伸练习，应使用运动动作进行，以使身体更快地适应后续活动。动态拉伸侧重于涉及多个关节、多个肌肉群和多个平面的拉伸动作模式。动态准备活动的优点是可以快速、全面、充分地活动身体。

合理有效的动态准备活动可以增强体质，提高运动水平，增强肌肉力量，提高爆发力、速度和反应能力。

精选动态拉伸动作图片如下：

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静态拉伸

静态拉伸是最普遍认可的拉伸方法，也成为跑步等有氧运动爱好者常用的拉伸方法。将肌肉拉伸到一定限度，感觉肌肉轻微酸痛，保持静止15到60秒。注重单关节、单平面、单肌群的伸展练习。静态伸展运动是提高身体灵活性的最佳方法之一。

肩部屈肌拉伸

伸展步骤： 1.面向门或墙角站立。 2双脚分开与肩同宽，一只脚比另一只脚稍微向前。 3.伸直双臂，举至肩高，手掌放在墙壁或门框上，拇指朝上。 4、让整个身体前倾。

肩部伸肌、内收肌和缩肌拉伸

伸展步骤： 1.面向球门柱站立，使右肩与球门柱成一直线。 2. 双脚分开与肩同宽，脚趾朝前，将左臂伸向右肩，越过身体。 3. 拇指朝下，抓住门柱，与肩同高，旋转身体，直到感觉到左肩后部有拉伸感。 4对另一只手臂重复这些步骤。

站立下躯干屈肌拉伸

伸展步骤： 1、双腿分开60至90厘米站立，双手放在臀部。 2.慢慢弓起背部，收缩臀部，将臀部向上推。 3.伸直手臂并将其举至肩高。 4将手掌放在墙壁或门框上，拇指朝上。

下躯干侧屈肌拉伸

伸展步骤： 1、双脚并拢站立，身体左侧面朝墙壁，距离墙壁约一臂长。 2 将左手掌放在墙壁上，与肩同高。将右手的脚跟放在髋关节上。 3 保持双腿伸直，收缩臀部，稍微将臀部向墙壁方向旋转，用右手将右侧臀部推向墙壁。 4另一侧重复相同的步骤。

跪姿膝关节伸肌拉伸

伸展步骤： 1、左腿向前迈出一步，左膝弯曲约90°。将左膝保持在左脚踝上方。 2.将右腿伸到身后，右膝接触地面。将右小腿放在地面上。 3. 抓住一个物体或将双手放在左膝上以保持平衡。向前移动臀部，将左膝推到左脚踝前面，然后背屈左脚踝。 4在另一条腿上重复此拉伸动作。

站立伸趾肌伸展

伸展步骤： 1、站立，以墙壁或物体为支撑，保持平衡。 2.将右脚伸到身后，脚趾背面触地。将脚背放在枕头或毛巾上会使拉伸更加舒适。 3 保持脚背压在地面上，将体重放在右腿上，并将脚后跟底部压向地面。 4用另一条腿重复此伸展运动。