跑步后如何拉伸
跑步后如何拉伸
有一定经验的跑步者都知道，跑步后必须进行系统的肌肉拉伸。 跑步后如何做伸展运动？ 下面小编就为大家介绍一下，希望对大家有所帮助！
跑步后如何拉伸1
1.股四头肌的伸展
站直，将右脚抬起到身后，双手抓住右脚；
保持膝盖尽可能靠近，慢慢将右脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感；
保持15-30秒后，换腿。
大腿前面的肌肉称为股四头肌。 如果跑步时它变厚，说明你的跑步姿势有问题。 而且股四头肌的状态与膝关节损伤高度相关，一定要好好保养。 由于放松拉伸的时间会较长，所以拉伸股四头肌时最好找一个扶手来稳定身体。
2.大腿伸展
左腿向前迈出一步，脚后跟着地，脚趾指向天花板；
弯曲右膝，上半身轻轻前倾，抬起臀部；
保持20-30秒后，换腿。
大腿伸展运动主要针对腘绳肌。 腘绳肌是大腿后部一系列肌肉群的统称，包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌、半膜肌等。 腿筋和股四头肌是“拮抗肌群”。 它们的结构功能相反，又相互制约。 如果你的腿筋长期缺乏锻炼，股四头肌就不会得到充分的发展。 在某种程度上，因为身体讲的是“平衡”。
3.小腿肌肉的伸展
双手叉腰，双腿分开，一前一后；
弯曲前腿可以拉伸深比目鱼肌；
伸直后腿可以拉伸腓肠肌浅层；
保持15-30秒后，换腿。
跑步时小腿承受很大的压力，因此跑步后小腿肌肉需要拉伸和放松。
4.臀部肌肉的伸展
站直，抬起右脚放在左膝上；
慢慢蹲下，将左膝和右脚同时推向胸部；
臀部向下压，直到感觉到大腿后部和右臀部有拉伸感；
保持15-30秒后，换腿。
跑步时，抬腿的力量有一部分来自髋屈肌的力量，但臀肌较多。 臀中肌等髋外展肌和深层稳定肌在这里主要受到牵拉。
5.躯干肌肉的伸展
双腿分开与肩同宽；
双手托住后脑勺，慢慢将胸部向前推；
伸展胸部和背部的肌肉，但不要过度伸展背部肌肉。
跑步时，上半身随着身体不断摆动，所以也需要拉伸上半身，尤其是胸部和背部肌肉。
【防范措施】
以上五种伸展运动适合任何人，无论年龄或身体灵活性如何。 但拉伸时应注意以下四点：
动作不要太剧烈，但要轻柔；
自由呼吸，尽量不要屏住呼吸。
每个动作做15到30秒，重复3到5次；
不要做痛苦的伸展运动，只是感觉紧张。
跑步后如何拉伸2
跑步后拉伸有助于将跑步时缩短的肌肉恢复到原来的长度，并能有效消除乳酸，防止肌肉肿块的形成。 如果跑步后肌肉没有得到适当的拉伸，随着时间的推移，肌束很可能会变得越来越短，最终成为凸出的肌肉，从而导致肌肉弹性和僵硬、张力下降。 好的肌肉应该是柔软而有弹性的。 不进行拉伸会导致肌肉弹性下降。 跑步时肌肉会收缩。 如果总是用力收缩，它们的长度就会缩短，肌肉张力可能会增加。 缓解这种情况 在紧张的状态下，需要进行伸展运动来帮助恢复肌肉的张力和弹性，从而增加局部压力。 代谢废物不及时排出，导致疲劳恢复减慢。 身体总是带着疲劳准备接下来的训练，很容易造成疲劳积累，造成伤害。 疼痛。
拉伸这么重要，那么是不是只要压腿就可以了呢？ 当然不是，拉伸是一项技术活，不仅要求动作到位，而且要求全面。 然而伸展运动这么多，如何伸展呢？ 下面，我们就介绍一些最基本的跑步后的伸展运动。 即使跑完很累，也不要忘记伸展运动。
动作1：坐着时伸展臀部20-30秒，然后换边。
采取坐姿，一条腿伸直在您身后，另一条腿弯曲在您面前。 双手撑地，保持身体和骨盆面向前方。 将臀部后部和大腿前部尽可能贴近地面，并挺直上半身。
动作2：仰卧，伸展臀部20-30秒，然后换边。
平躺，下背部靠近地面。 弯曲一条腿并将其放在另一条腿的大腿上。 双手握住后腿并向前伸展。
动作3：站立时伸展大腿前部20-30秒，然后换边。
保持站立，一手抓住固定物体保持身体平衡，另一只手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能高
动作4：跪下并拉伸大腿前侧20-30秒，然后换边。
单腿跪下，一条腿向前弯曲，另一条膝盖放在地上。 将双手放在大腿前侧，身体前倾，拉伸大腿后侧。 注意前腿膝盖和前腿脚趾的方向。
动作5：拉伸小腿20-30秒，换边。
面向墙壁，弯曲肘部支撑墙壁，用一只脚掌踩在墙壁上，距离在5到10厘米之间。 同时，伸直另一只膝盖，身体前倾，身体重心向前。 感受右小腿后侧的拉扯感。
动作6：俯身伸展小腿20-30秒，然后换边。
站立，单腿向前迈出一小步，伸直脚趾。 弯曲另一条腿，膝盖着地，弯曲臀部并向下倾斜，双手触碰脚趾。
只需在拉伸过程中感受目标肌肉的拉伸即可。 不要用力过度，造成肌肉损伤。
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