跑步引起的脚踝疼痛的预防和恢复

上次我们谈论跑步损伤时，我们谈论了膝关节。今天我们要聊的是脚踝。据调查，超过20%的跑步者都曾经历过脚踝部位疼痛。主要有五个问题：足底筋膜炎、跟腱疼痛、脚踝扭伤、脚后跟疼痛、足部疼痛。下面我们一一分析，最后给出简单的预防方法和康复训练。

足底筋膜炎

足部疼痛占跑步损伤的 15%。足底筋膜炎最典型的症状就是早上起床后的第一步。感觉脚底疼痛，活动一段时间后就会缓解。脚底最常见的疼痛部位是脚前方3～4厘米处。如果用手抬起大脚趾，疼痛会加剧。主要原因是体重大、训练量大、下肢力量不足。此外，结构性扁平足、高足弓也是容易引发足底筋膜炎的原因。然而，最近的研究发现，高足弓更容易诱发骨痛，比如后面要讨论的脚痛。

足底筋膜炎发生后，急性发作期减少跑步量，每天冰敷足跟2～3次，每次10～15分钟。按摩脚底，拉伸脚底和小腿的肌肉筋膜。加强脚底力量、小腿力量，提高跑步技术，特别是落地技术。扁平足要适当抬高足弓。

跟腱疼痛

你一定听说过跟腱炎，它占跑步损伤的 11%。目前对足底筋膜炎和跟腱疼痛的研究发现，大多数实际上是无菌的，因此炎症越来越被淡化，而症状被强调。

造成跟腱疼痛的主要原因包括力量不足、场地硬度过大、坡度较多、足部受到的冲击力过大、拉力过大等。不正确的跑步姿势、落地时脚跟支撑偏斜、扁平足等也是诱发因素。

对于跟腱问题，根据科学研究，最好的解决办法是离心训练，比如提跟练习的慢落部分。还要使用正确的跑步着陆技术。跑步前后放松小腿，适当拉伸小腿（注意避免过度拉伸）。选择适合场地的鞋子。长时间在水泥地上跑步的人需要缓冲性能更好的鞋子。对于扁平足来说，他们需要有足弓支撑。跑步时要注意落地时双脚与地面平行。如果你跑得很慢，脚后跟先着地，这很正常，但脚底下一定有一个滚动缓冲的过程。另外，如果选择促进血液循环的肌肉能量贴，也能促进恢复。

扭伤脚

脚扭伤是困扰很多跑步者的一种伤病。一般发生在踝关节外侧，95%的扭伤发生在外侧韧带。研究表明，20%扭伤的脚会再次受伤。有研究甚至称，40%扭伤脚的人容易出现习惯性扭伤脚。脚扭伤的主要原因是地面不平、踩到地上突出的物体、或者不小心跌倒。

脚扭伤的急性期自然需要医生的帮助。那么如何恢复呢？最重要的有两个方面。一是踝关节的力量恢复，如提跟练习，重点加强踝关节小腿力量，尤其是腓骨侧的腓骨长肌。，以及脚在各个方向上的力量；二是恢复踝关节本体感觉，多采用单腿平衡训练，单腿站立，一次1分钟，一组3次。

脚跟痛

引起足跟痛的可能原因有很多，比如我们前面提到的足底筋膜炎、跟腱痛，此外还有根后滑囊炎、根周骨骨膜炎、骨刺、脂肪垫问题等。当出现疼痛时，我们可以使用急性期冰敷消炎止痛，平时热敷促进血液循环。要注意鞋子的弹性，控制跑量，控制重量，更注重提高下肢动力链力量和跑步技术。

脚痛

这主要是指四肢关节和指间关节紧张引起的疼痛。如果您不知道具体的解剖学术语和位置，也没有关系。只要知道是足弓骨关节区疼痛即可。这种类型的疼痛通常是由于高足弓和小腿肌肉紧绷而无法起到缓冲作用而引起的。

对于此类问题，需要先通过手法放松副趾关节和指间关节，然后强化踝关节，进一步利用跑步时臀部的力量。

以下提供了一套针对足部和踝关节疼痛的常见练习和干预措施（见图）。

直腿拉伸小腿腓肠肌

前腿膝盖伸直，髋关节朝向墙壁

每30秒一次，跑前拉伸一次，跑后拉伸3次。

弯曲腿部，拉伸小腿比目鱼肌

保加利亚深蹲可以用来锻炼臀肌。可以承受适当的重量，做三组，每组15次。

单腿深蹲，锻炼臀肌和股四头肌。可以承受适当的重量。一组8次，练三组，左右腿分别练。

为了放松足底肌筋膜，用瓶子或网球滚动脚底，每次五分钟。

提跟练习需要快速上升和缓慢下降。通常需要25人为一组，需要进行三组练习。要求可以逐步实现。

总结

预防和恢复跑步引起的足踝损伤的关键因素包括正确的跑步技术，特别是跑步时的着地技术。脚应位于身体重心投影点的正下方。此外，跑步量的控制、体重的控制、活动前后的放松、拉伸释放关键肌肉和软组织、练习关键肌力也很重要。我相信跑步会长期陪伴我们的生活，让我们健康快乐。对于跑步方面的技术问题，必要时需要向专业跑步教练咨询和学习。如果跑步时出现疼痛，我们还需要咨询医生和康复治疗师。最后我以模仿歌曲《笔记》的歌词来结束这篇文章。我很想跑步，跑多久我都不会感到疼痛。