最佳马拉松时间是多少？精准数据预测表为你解答

资料图。

马拉松成绩与最大摄氧量和5公里、10公里之间存在显着相关性。最大摄氧量、5公里、10公里越好，马拉松成绩越好。

著名跑步教练丹尼尔斯和他的同事对耐力、跑步成绩和配速之间的相关性进行了深入研究，并提出了著名的丹尼尔斯跑步方程。

丹尼尔斯出版的《丹尼尔斯经典跑步训练方法》已被翻译成中文，是国内读者可以阅读的经典马拉松训练方法；

书中以表格的形式告诉跑者，全力跑3公里、5公里、10公里的成绩与半程马拉松、全程马拉松的理论成绩之间的关系。

例如：

你最好的10公里时间是50分钟，那么你的马拉松时间应该在3小时50分钟以内。

这个预测是比较准确的，但是这个预测也有先决条件，就是你有能力跑全程马拉松，并且常年坚持训练。

有看过下表的跑者可能会说，我10公里最好成绩确实可以达到50分钟，但马拉松只能跑4个半小时，根本不是3小时50分钟；

这是因为你的训练不够。如果加强训练，你的全程马拉松成绩可以接近这个水平。

这也是丹尼尔斯基于理想条件的跑步训练方法的缺点。

当然，有的跑友可能会说，我5公里成绩是27分，但我半程马拉松成绩是2小时。根据下表，我的5公里成绩是27分，我的半程马拉松成绩只有207分；

那是因为你的5公里成绩27并不是你的最好水平，而是你平时的跑步表现。如果让你全力跑5公里，你可能能跑25分钟左右。

因此，丹尼尔斯跑步训练方程是以拥有更好的跑步能力为前提，用你最好的成绩建立关系，而不是用你平时的跑步速度来预测你的马拉松成绩。。

当然，随着你能力的提高，不仅你的马拉松成绩会提高，你的5-10公里成绩也会同步提高，这本身就是相辅相成的。

5-10公里成绩与马拉松成绩的关系

注1：这里的5公里和10公里跑是指全力跑，不是一般跑。只有这样的预测才具有实际价值。

注2：此计算来自丹尼尔斯运行方程

当然，从上表中我们也可以清楚地发现：随着跑步距离的增加，配速也随之减小，即你无法以5公里的最佳配速完成马拉松，因为后半程你会感到疲劳。

一般来说：半程马拉松的最佳配速比5公里最佳配速慢15-20秒左右，全程马拉松最佳配速比5公里最佳配速慢20-40秒左右；

跑者也可以根据这种关系来考虑自己的马拉松比赛合理配速策略。

（灰袍）