跑步前要做的12个热身运动
跑步前要做的12个热身运动
跑步被定义为陆地动物用脚移动的方式。 它在运动中被定义为双脚不同时接触地面的一步。 也可以是有氧运动或无氧运动。 下面是小编整理的12个跑步前热身练习。 欢迎您分享它们。
跑步减肥需要准备什么
1、注意热身：运动前做热身运动相信已经不再流行了，尤其是跑步前的伸展腿部尤为重要。
只有预热充分、拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。
2、有氧运动燃烧脂肪：真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步需要半个小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。 只关注每次运动中消耗的卡路里是错误的。
一般慢跑控制在6-8公里/小时。 一旦强度加大、速度加快，消耗的热量确实会增加，但会给小腿和膝盖带来太大的负担，肌肉也会增长得更快。
3、脚跟着地：跑步减肥最重要的技巧。 许多女性在跑步时会用脚掌着地，让跑步变得轻松、省力。 但不适合小腿粗的女性。
防止小腿变粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚趾着地慢跑。 它可以与竞走相比较。 想想哪个竞走运动员的小腿肌肉太发达了？
4、拉伸小腿：运动后的拉伸是塑造小腿的关键点。
对于那些喜欢偷懒的人来说，这是一个技巧。 您可以完全放弃传统的盘腿按摩。 更方便的方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用双手支撑墙壁，使身体与墙壁成一直线。 30度角。
坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸。 您可以根据自己身体的灵活性进行调整。
5、用热水泡腿：不要以为小腿拉伸就完成了。 美腿计划还剩一步，就是跑步后用热水泡小腿。
可以买个木桶，泡腿，听音乐看书，充分促进小腿的血液循环。
浸泡后，用乳液按摩小腿。 奶油的选择要求不是很高。 涂抹在小腿上，由下往上按摩，打圈按摩至完全吸收。 涂抹后，轻轻拍打小腿，使肌肉完全放松。
6、时间控制：运行时间不宜太短或太长。 有氧运动应持续30分钟，因此时间不宜短于30分钟，否则达不到减肥效果。
但如果时间太长，就会造成肌肉拉伤，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。
说到运动减肥，很多人都摸不着头脑。 他们花费了时间和精力，但减肥效果并不理想。
跑步是很多人都喜爱的一项运动。 跑步减肥是最常用的减肥方法。 只要掌握正确的方法并坚持下去，就可以保持身材。
12个跑步热身动作合集
1.头部运动
拉伸颈部肌肉，前两个八拍为前（低头）、后（抬头）、左（左）、右（右），后两个八拍的头部分区为从左开始向右。 从右或从右到左画圈。 4×8 射击。
要求：从小到大范围，充分活跃。
2、扩胸运动
左脚向左侧迈出，与肩同宽，双手举起与地面平行，上下臂弯曲，手指相对。 1-2、拍打双臂于胸前，弯曲然后振动，掌心向下，3-4、拍打双臂伸直张开，掌心向上，5-6、拍打双臂向身体两侧抬起，然后手掌向前振动，6-8。下垂手臂，然后手掌朝后振动。 4×8拍，要求：手臂伸直，每个拍子注意手掌方向，动作协调，用力适当。
3.肩部练习
将左脚向左侧迈出，与肩同宽。 左右手指自然并拢，放在肩上。 前四个8拍以手为中心顺时针旋转2拍，后四个8拍顺时针旋转2拍。
4、腰腹练习
当听到“准备”指令时，左脚向左迈出略宽于肩宽的距离，伸直双腿，双臂向两侧平伸，掌心向下，保持上身姿势不变，上身平行到地面，1 射击时。 第二拍时，右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，依次交替。 4×8 射击。 要求：左右旋转幅度要大，腿要伸直，充分伸展。
5.弓步和腿举
当听到“准备”的命令时，左脚向前迈出一大步，脚掌着地，大腿与地面平行； 右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉于脑后，手肘收回，抬起头，挺胸，身体上下抬起。 3. 4×8 击球动作相同但方向相反。 身体要稳定，抬头挺胸，肘部向后打开，大腿与地面平行。
6.向前迈出一步，压住双腿
在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背的脚背，右手摸右脚背的脚背。 身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚掌着地，身体起落。 4×8 击球动作相同，但方向相反。
7、膝关节练习
当听到“准备”的命令时，双脚并拢，膝盖微曲，手指自然并拢，放在膝盖上。 前两个八拍是蹲着、站着，后两个八拍是从左到右、从左到右、从左到右。 从右到左或从内到外或从外到内循环。 练习4×8投篮的要求：幅度要大。
8.胯高五
在自然站立的基础上，双臂向两侧抬起，左腿抬至胯下高五，支撑左脚，抬起右脚，胯下高五，如此反复交替。 练习 4×8 击球。
9.跳跃运动
双脚并拢，双手放在臀部。 前 4 个节拍用力用脚底。 一只脚向前跳，另一只脚向后跳。 最后 4 拍用脚左右跳跃。 同时，每次敲击时，手掌在身体的前面、后面和上方高举五下。 弹跳应该轻且放松。 。
10.脚踝和手腕的运动
双手交叉自然放在胸前，左脚放在脚趾上，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向画圈。 最后两次8拍换右脚，动作相同。 要求：关节大幅度放松。
11.腹部跳跃
当听到“准备”的命令时，左脚分开与左肩同宽，膝盖微曲，双手自然张开于身体两侧。 当听到“1”的命令时，用力跳起来，张开双臂和双腿。 尽可能笔直地拉伸成大的 X 形弯曲形状。 重复5次。
12.腿部伸展
当听到“准备就绪”的命令时，左脚向前迈出一大步，双手放在地上。 当听到“1”的命令时，右脚向前移动，恢复左脚的姿势，同时左脚向后移动，恢复右脚的姿势。 ，尽量将前后腿向前伸直推直，一指令二动作重复8-10个指令。
跳腹、弓箭步、压腿、头部动作、膝关节动作、脚踝/手腕动作、扩胸动作、肩部动作、腿部伸展等12个动作你都记住了吗？ 跑步前一定要做好热身运动。 完成这12个热身动作后，你的身体就准备好了，微微出汗，你的身体会慢慢开始兴奋，不由自主地带领你开始跑步。
跑前热身有十大好处
如果你连跑步的热身时间都没有，跑步就显得多余了。 跑前热身的作用非常广泛。 做不做由你决定~跑前热身的十大好处：
1、提高体温，降低软组织粘度，防止肌肉拉伤；
2、唤醒身体，为接下来的运动做好充分准备；
3、激活肌肉，产生更大的肌力，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，延缓极值点的发生；
5、促进关节滑液分泌——减少跑步开始时因缺乏润滑而导致的关节僵硬和疼痛；
6、减少气分叉现象。 分叉气的专业术语是“运动引起的短暂性腹痛”（pain，ETAP）；
7、促进身体散热，防止夏季跑步时体温过高；
8、激活神经系统，让你的跑步更加专注，动作更加协调；
9、更大程度的激活核心，使运行更加稳定、经济；
10、更好地适应天气和场地，排除外界因素的干扰。
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