如何制定完美的HIIT训练计划

如何制定完美的HIIT训练计划

HIIT，高强度间歇训练。 在上一篇文章（减脂效率加倍：高强度间歇训练-滚动到文末查看）中，我们曾经提到过它具有很强的减脂能力。 不仅训练时间少，还能增强运动后的热量消耗，在24小时内持续燃烧脂肪。

HIIT很早就被应用于运动员的训练中，因为它可以提高运动员的有氧和无氧体能。 然而，运动员训练是为了“节省能量”，而减肥则相反。 减肥需要最大限度地消耗能量。 对于想要减肥的人来说，直接使用运动员的训练计划是不科学的。 你需要的是制定一个适合你的完美HIIT训练计划。

HIIT主要有三大训练模式，即标准HIIT、爆发性HIIT和训练模式。 每种培训模式都有其独特的风格和特点。

标准 HIIT 训练

可以快速改善健美运动员的健康状况和体型，提高健美运动员的运动成绩。 标准HIIT可以安排在力量训练之后，也可以单独进行，时间控制在15到30分钟内。

进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比例通常为2:1，例如：短跑（高强度）30秒和快走（低强度）15秒的交替循环。 对于健身新手来说，刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比例可以调整为1:1、1:2，甚至1:3。 当训练水平逐渐提高时，可以修改这个比例。 比例，并延长训练时间。

高强度和低强度运动可以使用下表来定义：

进行标准HIIT时，高强度阶段应在6至9级范围内，级别越高，训练强度越大，减脂效果越好； 低强度阶段应在1～3范围内，即低强度运动或完全休息。

标准的HIIT可以有多种形式进行，比如跑步、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳绳等，这里我们以跑步和跳绳为例列出相应的训练计划。 根据自己的训练水平，可以选择适合自己的训练计划，每周进行3到5次。 您可以单独进行，也可以在力量训练后进行。

标准HIIT跑步训练计划：

标准HIIT跳绳训练计划：

爆发力 HIIT 训练

使用的训练动作都是爆发力训练动作，比如深蹲跳、（波比跳）、爆发力俯卧撑等。 可以帮助健美运动员快速燃烧脂肪，增强心肺功能，提高肌肉爆发力。

进行爆发性HIIT时，高强度和低强度运动的时间比例通常为1：1（各20秒）。 一个完整的爆发性HIIT训练计划通常包括5到8个训练动作，每个训练动作循环3次。 注：爆发式HIIT难度较高，适合中级及以上级别的健身人士。 重量不宜太轻或太重。 选择一个可以在20秒内困难完成的重量。

爆炸性 HIIT 全身力量训练计划：

所需器材：哑铃/壶铃

怎么做：完成A训练后，休息1~3分钟，再进行B训练。完成训练后，再休息1~3分钟，进行C训练。全部完成后，如果体能允许，重复1~3分钟。还有2次。 每周训练3次，一天训练，一天休息。 在训练日，不建议进行其他形式的力量训练，以防止过度训练。

爆炸性 HIIT 两天分体力量训练计划：

所需器材：哑铃

怎么做：训练两天，休息一天。 训练日：第一天执行A计划，根据自己的体能进行1至3轮，每轮之间休息2至5分钟； 第二天执行B计划，根据自己的体能进行1到3轮，每轮之间休息。 休息 2 至 5 分钟。

火车

该训练模式可以显着提高速滑运动员的耐力和爆发力，帮助健美运动员快速消除脂肪。

训练模式持续4分钟，高强度和低强度运动的时间比例为2:1（20秒高强度运动与10秒低强度运动交替），共交替8次。 训练模式中常用的动作有平板支撑、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等。 训练时，强度等级应为9~10级。 虽然训练时间只有4分钟，但却是最激烈的HIIT训练。 通常有 4 种使用训练的方法。 这里我们重点进行热身训练。

热身训练

怎么做：选择以下任何一个热身计划作为训练前的全身热身。

如何自己制定完美的HIIT训练计划

HIIT训练计划包括训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练与低强度运动时间比例四大要素。

1. 训练模式

不同的训练模式适合不同的健身人群。 请您根据自身情况选择最适合您的培训模式。

2. 训练时间

与低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动相比，HIIT训练强度更高。 建议HIIT的训练时间控制在15至30分钟。

3. 培训频率

如果想在短时间内快速提高自己的训练水平（心肺功能、耐力等），可以在2到3周内每天进行一次HIIT训练，恢复常规训练频率（每天3到6次）周）2至3周后。 ; 如果你想尽快燃烧脂肪，每周进行3到6次HIIT训练即可，每周至少休息1天。

4、高强度训练与低强度运动的时间比例

刚开始HIIT时，高强度和低强度运动的时间比例可以设置为1:2或1:3。 随着你训练水平的提高，逐渐将这个比例增加到1:1、2:1、3:1，甚至4:1。

五、其他注意事项

(1)训练前充分热身。

(2)训练后进行静态伸展运动3～5分钟。

(3)训练前、训练中、训练后补充充足的水分。

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