跑步时小腿疼痛？ 我们知道如何解决它！
小腿疼痛是刚开始跑步的新手常遇到的问题。 这种疼痛往往发生在小腿前面。 会有钝痛，特别是运动时会加剧。 也可能有肿胀。 不管严重与否，有些人甚至可以忍受疼痛继续跑步，但这种不舒服的感觉肯定会困扰很多人。
这是跑步中常见的过度使用损伤。 专业术语叫“胫骨内侧应力综合症”。 今天我就给大家讲讲这件事。
1.胫骨内侧应力综合征
我们先从运动解剖学的知识开始吧。
小腿骨头
小腿的骨头由胫骨和腓骨组成。 您可以参考下图。 内侧较粗的称为胫骨，外侧较细的称为腓骨。
小腿骨头
小腿肌肉
小腿肌肉相对复杂。 正面包括胫骨前肌（帮助踝关节背屈，即钩住脚背）、伸趾长肌和伸趾长肌。 小腿外侧的肌肉包括腓骨长肌和腓骨肌。 短。 这两块肌肉的功能是协助足部进行外翻运动； 小腿后侧的肌肉相当复杂，包括腓肠肌、比目鱼肌、趾长屈肌、趾长屈肌和胫骨后肌。 其中，胫骨后肌、趾长屈肌的功能是辅助足内翻，趾长屈肌辅助大脚趾屈曲，趾长屈肌辅助其他四个脚趾屈曲。
了解小腿肌肉将有助于您更好地伸展肌肉。
胫骨前肌
腓骨长肌
腓肠肌、比目鱼肌
胫骨内侧应力综合征
胫骨内侧应力综合征（ ）主要是由于小腿胫骨后面的组织反复过度牵拉胫骨而引起的。 高局部压力会导致疼痛。 这些压力来自外力（缓冲不足、冲击力过大）和肌肉本身的作用。 力量。 跑步时，空中落地时地面的反作用力是典型的外力。 当肌肉收缩时，拉力就是肌肉自身的力。
跑步时，地面反作用力持续作用于胫骨。 这个冲击力并不大。 但由于运行时间较长，这种微小的冲击力经过长时间的积累，仍然会产生足够的破坏力。 为了减少这种破坏力，肌肉需要更加努力、持续地工作，帮助身体减少冲击力，这对肌肉提出了更高的要求（肌肉力量训练是如此重要）。 肌肉疲劳会导致收缩无力，导致它们无法抵消压力。 肌肉的能力大大减弱，导致骨骼的压力异常增加。 另一方面，肌肉的持续工作会让肌肉趋于紧张。 肌肉紧张不仅不利于肌肉本身代谢废物的排出，还会造成胫骨应力集中的现象，因为小腿和脚踝的肌肉基本上都起源于胫骨。 紧张的肌肉拉动胫骨，导致胫骨承受更大的压力。
2. 症状
主要症状是：小腿后侧前方或中下部（内踝以上15厘米范围内）深部疼痛。 运动时疼痛明显，休息后减轻或消失。 有压痛，有时也表现为胫骨周围疼痛。 。
此类症状与跟腱炎引起的疼痛有明显不同：跟腱炎的疼痛位置较低，即在跟腱末端，而“胫骨内侧应力综合症”的疼痛区域在上部位置跟腱和小腿前部。
注意，如果非常疼痛，一般需要医生拍X光排除骨折，仔细检查疼痛的部位和症状，结合运动情况、病史等信息来做出诊断。
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疼痛区域
3. 危险因素
1、下肢、踝关节形态异常
研究表明，髋部外展不足导致膝关节屈曲和足外翻，也与胫骨内侧应力综合征有关。 扁平足或足部过度外翻，会对胫骨后肌和比目鱼肌产生较大的拉力，很容易造成肌肉紧张，造成损伤。
2.训练量/强度过大
如果运动量太大，肌肉达不到相应的能力，就会出现肌肉紧张。 新手跑步者切忌心急。
3、路面很硬、不平整、长期爬坡等。
经常在路面（坚硬的地面）跑步，会使足弓的减震能力下降，使胫骨受到较大的冲击，引起疼痛。 另外，喜欢爬山或者越野跑的跑步者，在爬山过程中，脚背抬高、胫骨前肌收缩时，往往会感到紧张。 长此以往，可能会造成伤害。
4、错误的跑步姿势
错误的跑步姿势很容易导致小腿肌肉处于紧张状态。 长此以往，就会导致胫骨前肌紧张、缺血，从而造成损伤。
那么正确的跑步姿势是怎样的呢？ 回复“跑步姿势”即可查看相关内容~
5、小腿前后部肌肉力量差距巨大。
我们每迈出一步，勾脚的动作都是靠小腿前面的肌肉收缩来完成的。 引起胫骨筋膜炎的一个重要原因是小腿前面的肌肉太弱，无法承受跑步等腿部的反复运动，于是不断拉扯筋膜，引发炎症。
4. 如何治疗和康复
发生了胫骨内侧应力综合症。 在急性疼痛期，我们需要减少或停止训练，进行冷敷，同时还要配合理疗，用弹力绷带包裹小腿，以减轻疼痛。
一方面，肌肉疲劳和紧张不利于肌肉本身的新陈代谢和修复。 另一方面，它们会加重胫骨应力综合症。 因此，充分放松小腿肌肉有助于恢复和预防。
1.小腿后部肌肉的伸展
起始姿势为俯卧位，手臂伸直并稍微向前移动，与地面形成锐角（以省力），脚趾朝前，将一只脚的脚背放在另一条腿的跟腱上，然后将支撑脚的脚后跟压向地面，保持15 -30秒。
2.小腿外侧肌肉的伸展
轻轻地将脚踝转到轻微内翻的位置，然后逐渐伸直膝盖，直到感觉到小腿外侧有拉伸感。 这个动作可以拉伸腓骨长肌和腓骨短肌。
3.放松肌肉（泡沫轴）
您还可以使用泡沫轴或网球（用于更深层次的刺激）等工具来放松小腿肌肉。
放松小腿腿筋肌肉
起始位置是坐姿，双手支撑在地上。 将要放松的小腿放在泡沫轴上，一直滚动到膝关节窝，然后回到踝关节上侧。
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小腿胫骨前肌放松
跪在泡沫轴上，滚至踝关节上侧。 注意，这个动作很容易出错，因为很容易把力放在胫骨上。
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4、康复训练动作
胫骨前肌训练——阻力钩
胫骨内侧应力综合症的危险因素之一是小腿前后部肌肉力量的不平衡。 大多数人小腿后侧的肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都比较强壮，与小腿前侧的胫骨相对应。 前部肌肉薄弱且训练不足。 小腿后肌的主要功能是伸展脚趾，而胫骨前肌则与之相反，起到勾住脚趾的作用。 勾脚趾的力度和伸脚趾的力度必须相对平衡，才能保护小腿不受伤。 因此，胫骨前肌的力量训练非常重要。
腓骨长肌短肌训练-足外翻
小腿三头肌训练——站立提踵
保持良好姿势，一只脚站在台阶边缘。 将站立腿的膝盖伸直，但不要锁定。 保持脚跟和前脚掌在同一平面上。 首先，有控制地慢慢降低脚跟，直至腓肠肌完全伸展，然后将脚趾抬高到最高点，保持一会儿。 缓慢且受控制地返回到初始水平。
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胫骨后肌训练——坐姿小腿抬高
强化足底肌肉（抓毛巾）
其他康复练习
五、防护措施
1.纠正异常跑步姿势。 正确的跑步姿势对于缓解小腿肌肉的紧张也是非常有必要的。 关于跑步姿势，您可以回复关键词“跑步姿势”查看相关内容。
2.选择合适的跑鞋或矫形鞋垫。 对于外翻或扁平足的跑步者，可以选择合适的跑鞋或使用矫形鞋垫来缓解问题。
3. 肌内效贴也可用于放松肌肉和筋膜。 肌内效贴布是一种可拉伸的贴布，利用贴布的粘弹性特性和机械方向，结合运动学和生物力学原理，来强化或放松特定的肌肉、韧带和筋膜。 对待。
4、控制跑步量，跑后注意热身和伸展运动，放松紧张的肌肉。