《体验-跑步系列》5.如何通过跑步减肥？

写在前面的自画像：

新觉醒的笨猫2022.什么是笨猫？他性情木讷，慵懒而圆润。本茂从求学、就业、结婚一路顺风顺水。 2022年，公司改制，家庭矛盾开始，他突然意识到自己在舒适区待得太久了。因此，我决定用行动代替焦虑，从时间管理、运动、阅读、思考、沟通表达、专业技能等各方面提升自己。只有有朋友的陪伴，我们才能走得更远、更远。因此，本猫将分享自己的行动过程和经历，希望得到有缘人的陪伴、监督和指导……2022年，刚刚睡醒的本猫将获得重生……

本茂目前正在培养晨跑的习惯，他在实践中总结了自己的经验：

《心得体会——跑步系列》 1.如何进行科学的跑步锻炼？

《心得体会——跑步系列》2.说起HHIT，8分钟就可以快速燃烧脂肪，为什么还要跑步呢？

《心得体会-跑步系列》 3、如何衡量自己跑得够不够？

《心得体会-跑步系列》 4、跑步时需要热身和拉伸吗？

本期分享如何通过跑步来实现减肥。

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本期正文：

减脂的基本原则是保持能量摄入小于能量消耗。因此，首先需要控制饮食摄入，同时增加基础代谢消耗和活动消耗。如果你想通过跑步来达到减肥的目的，可以尝试做到以下几点：

1、有氧慢跑：只有有氧运动才能燃烧脂肪。有氧慢跑要求心率强度保持在最大心率的60%-80%。

如果您使用华为运动健康，最好的心率区间划分方式是预留心率区间法。跑步时，将心率保持在“有氧基础”区域。注意不要让心率进入“有氧高级”范围，因为这个范围是混合氧，即达不到有氧运动的效果，也达不到无氧运动的效果。

2、运动时间：每次运动时间保持在30-90分钟，最好不少于30分钟，每周保持150分钟以上的中高强度运动时间。

如果你使用华为运动健康，APP里有“中高强度”运动时间和运动类型的统计。

3、运动频率：有氧运动3-6次/周。每周进行 2-3 次抗阻运动。抗阻训练时，同一肌群训练至少安排一天休息。

注意时间安排上，利用大范围的时间进行有氧慢跑，以达到改善心肺功能、减肥的目的；同时，利用碎片化时间进行抗阻运动，通过力量训练提高基础代谢能力和肌肉力量。

4.晨跑。跑步减肥的最佳时间是早上，因为经过一夜的休息，早上糖原消耗的时间会缩短，减脂效率会更好。

5、补充蛋白质：运动后30分钟内，最好快速补充蛋白质，以快速补充肌肉。因为肌肉较多的人基础代谢消耗较高，运动时脂肪燃烧率也会较高。

6、控制饮食摄入：碳水化合物减半，控制高热量食物。