如何有效训练 | 关元大都教练组跑步指南
“人类生来就有奔跑的欲望，所需要做的就是释放它。” 确实，小时候我们每个人都跑了一整天也不累。 跑步是人类与生俱来的天赋。
- “天生的跑者”
众所周知，马拉松已经成为一项非常受欢迎的运动。 作为一项极限运动，它极具挑战性！ 它已成为人们培养勇敢、果断、自信、坚忍的体育精神的手段； 它也成为带动多种产业发展、打造城市名片的大众体育运动之一。
今天，小编结合远大都马拉松冠军俱乐部教练组在日常训练中的讲解，与跑友们分享如何科学认识马拉松，其对身体健康的促进作用，以及掌握哪些科学的锻炼方法和运动安全知识。 ，能有效避免运动损伤，并可应用在生活和工作中，帮助形成良好的体育锻炼意识和习惯。 树立正确的训练和比赛意识，树立具有积极胜负观的良好心态。
马拉松这项看似人人都能参与的运动，仍然需要科学指导作为基础。 我们来看看一些主要的运行方法。
1.什么是慢跑？
顾名思义，慢跑在跑步时比较轻松、舒适。 慢跑不同于其他形式的跑步。 “慢跑”没有统一的配速标准，但它的要求是尽可能放慢速度。
通过持续慢跑，可以使身体对伤害产生一定的抵抗力，减轻跑步过程中产生的身心压力，缓解身体疲劳。 根据远大都的训练计划，认真跑者的马拉松训练每天慢跑大约需要60-70分钟。 不追求速度，不急于求成，跑后基本不会出现肌肉酸痛的情况。 跑步后拉伸基本上不会影响一天的工作和学习。 同时，慢跑也会为我们的有氧能力打基础，有助于提高我们的最大摄氧量，以及大课后的肌肉恢复。 每天慢跑也会提高我们在关键训练或比赛日的表现，每个跑过的人都说这很好。
2. 慢跑后你答应了吗？ 它真的那么重要吗？
慢跑是马拉松训练中用量最大的训练方式，约占每日跑步量的70%，冬季训练甚至略高。
没有有氧跑作为基础，乳酸阈跑就无法越来越快； 如果不慢跑热身，间歇跑和节奏跑时的控制能力就会不足，受伤的风险也会增加。
没有慢跑恢复，间歇训练就无法发挥到极致，长距离训练的效果也会大打折扣，长远来看也无法取得突破和进步。
建议队员在慢跑时首先注意控制心率。 不同的能力水平在慢跑时会有不同的心率。 当然，你可以通过主观感觉来控制强度，也可以检查节奏。
佩戴心率测量运动手表可以让您清楚地了解自己运动时的心率，让您在安全范围内进行运动。 慢跑心率可控制在120-140之间。
也可采用运动心率控制区（计算方法）：
(220-当前年龄)×0.8=最大运动心率
(220-当前年龄)×0.6=最低运动心率
体弱或亚健康人群运动心律控制区（计算方法）：
晨间脉搏×1.8=心率控制上限
晨间脉搏×1.4=心率控制下限
3、LSD有氧耐力节奏增量跑
长跑是马拉松训练的基础，距离一般为20-30公里。 长跑可以鼓励身体在肌肉中储存更多的糖原，并更有效地利用脂肪获取能量。 因为脂肪作为能量来源时产生的热量比糖原多（脂肪每克有9卡路里，而糖原每克有4卡路里），所以增加运动时提供能量的脂肪比例，可以增加供给量。 肌糖原可以更长时间地持续提供能量。
一些跑步者想知道为什么有些人会“撞墙”。 原因是他们太急于求成，一开始跑得太快，导致体内剩余的糖原在比赛后半段之前就被消耗殆尽。 不多。
有氧耐力节奏跑是使用最大有氧能力的60%-80%进行匀速跑。 当以这样的配速跑步时，你的身体正处于一个临界点。 乳酸会产生，但不足以阻止你抬起双腿。 保持节奏会逐渐培养身体排除乳酸的能力。
经过长时间的训练，身体清除乳酸的能力和效率会大大提高。 这意味着下次你以相同的速度跑步时，肌肉中不会积聚那么多乳酸。
4、注意间歇跑训练
间歇跑通常是指为了提高运动成绩而缩短距离或分段跑步以增加强度的跑步方法。 通过结合多次短期分段跑进行重复训练，提高身体在运动过程中适应高强度表现的能力。 能力。 一般来说，你以较快的速度跑较短的距离，然后停下来休息，等体力恢复后再以同样的方式继续跑。
大多数间歇跑的速度是比赛速度的90%-110%。 如果高于乳酸阈值速度，乳酸会很快在肌肉中积聚，很快导致腿部疲劳。 也可以根据身体素质和跑步目标适当调整。
马拉松间歇跑训练的意义：
1、增强心肺功能，从而提高速度耐力，培养高而稳定配速长距离跑的能力。
2.强化腿部肌肉
3.培养判断和控制速度的能力
4.提高身体承受氧债的能力
目前，马拉松爱好者经过一段时间的积极锻炼后，运动成绩会不断提高。 通过结合自身的成绩目标和运动能力，选择科学合理的队伍共同训练，远大都马拉松冠军俱乐部是目前国内规模最大的大众马拉松赛事。 最科学、最有效的培训指南之一。
加入我们，你可以在北京、上海、广州、深圳、南京一起奔跑，一起前进，为你的爱情加油！
最后，小编也提醒各位跑步爱好者：“没有恢复，就没有训练”！ 许多才华横溢的马拉松高手因缺乏科学的训练平台、过度训练或伤病、工作等原因而英年早逝。 因此，在大运动量、高强度训练后，无论是LSD跑、有氧慢跑、间歇跑，跑后一定要注意：谁能休息好，恢复得最快、最好，谁就能取得更好的成绩。 。 良好的运动表现。
作词：罗川、思茅