网上曝出李想聘请跑步专家为马拉松爱好者提供健康建议
据10月11日消息，李翔近日在微博上晒出了自己参加马拉松比赛的照片和奖牌，但网友却曝出他与别人的奖牌和衣服合影。
据《纽约每日新闻》2月3日报道，一项针对马拉松跑者的最新调查显示，过度慢跑和不活动会导致同样的死亡率，而适度的慢跑对健康最有利。
这项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究表明，保持较低强度（每周不超过 2.5 小时）慢跑的人比不锻炼的人死亡率低 78%。 但每周运动超过4小时且进行高强度运动的慢跑者与不运动的人死亡率同样较高。 该研究的负责人彼得·西格诺博士表示：“如果你的目标是降低死亡率、延长寿命，每周适度慢跑几次是最好的策略。过度、过量的运动是不必要的，对身体有害。”健康。”
纽约大学朗格尼医学中心运动医学专家沃伦·杨（ Young）表示，“每周运动超过30英里（约48公里）的人更容易患应力性骨折和肌腱炎。过度运动可能会导致心脏病。长期-长距离运动可能会导致心脏病。” 慢跑并不是最好的锻炼方式。 我建议马拉松运动员不需要每年都进行马拉松训练来保持健康。”
如果您计划在不久的将来参加马拉松比赛并且感到深深不安，请不要担心，我们为您提供了建议：提前一个月、提前一周、甚至在比赛当天应该做什么。 鞋子有什么建议吗？ 有。 碳水化合物计划也是如此。 逐渐减少训练方案？ 这是正确的。 即使你近期不打算跑马拉松，我们也有理由相信这一天很快就会到来。 因此，请将这些技巧放在您可以找到的地方——它们不仅绝对正确，而且是永恒的。
提前1个月
看看下面。 选择适合您的马拉松鞋和袜子。 鞋子应尽可能轻，但能提供足够的支撑； 袜子应该与您参加其他活动所穿的相同。 如果不是日常训练鞋，则需要穿着它并以马拉松速度跑至少16公里。 这项测试将尽早告诉您在马拉松比赛中是否会出现水泡或脚部受伤。 如果这双鞋让你烦恼，就买一双新的。
跑半程马拉松
“提前一个月是检验自己能力的好时机，”四届波士顿和纽约马拉松冠军比尔说。 “像这样的良好跑步可以振奋你的精神。 在准备和恢复期间，你还会得到几天的训练。” 这场半程马拉松你应该比你的马拉松目标配速稍快一些。如果你找不到合适的时间进行活动，不妨召集你的朋友和家人来陪伴你进行长跑。最后几公里，你必须跑得比马拉松还快。
跑最远距离时加速
“我会提前四个星期跑最长的距离，”以2小时13分钟完成马拉松比赛的基思说道。 “我会跑26英里（约42公里），遵循这样的变化：先轻松地跑完大部分距离，然后轻松地跑完剩下的距离。 最后 8 英里。 然后，以每英里 6 分钟的配速开始，每两英里加快速度，最后每英里 5 分钟。”翻译成普通话：在这 8 英里（约 13 公里）期间，以每英里 5 分钟的配速（约 1.6 公里）开始）比你的马拉松目标慢1分钟，然后每两英里加快配速，最后达到你的马拉松配速目标或者更快。这样跑步可以教会我们在累的时候如何努力。结合上面提到的半程马拉松，一项提前 4 周进行，另一项提前 3 周进行。也许您的活动日历中已经有一个顺序。但是如果您有选择，您应该提前 4 周进行长跑（这样您就有更多的恢复时间）提前3周参加半程马拉松。
模拟时间表
如果可能的话，找一个与马拉松比赛地形相同的地方进行跑步。 例如，为了准备纽约马拉松，你必须跑上跑下很多山坡； 模仿芝加哥马拉松，你必须在平地上跑几个小时。 （平坦的路线似乎没有挑战性，但缺乏多样性意味着您必须在整个过程中使用相同的肌肉群。）如果您住在平原并计划跑山地马拉松，您需要在跑步机上跑步。 练习并始终改变跑步机的坡度。 如果您附近没有跑步机，请跑楼梯或体育场台阶。 （咳咳，严酷的时代需要严酷的考验。）
跑步喝
“你打算如何在比赛中剩余的长距离或短距离补充运动饮料或能量棒，需要练习，”前精英跑步运动员、《耐力运动营养》一书的作者甄珍博士警告说：“认真的运动员和人们胃口不好的人应该在比赛期间使用运动饮料。与普通水相比，运动饮料有三个作用：提供液体、碳水化合物和电解质，尤其是钠。 检查马拉松期间的水分补充站是如何设置的，然后按照这个速度练习喝水。 如果您不喜欢用水跑步，请沿途携带水瓶。
衣服
“请不要穿着纯棉T恤去跑马拉松，尽管它们非常舒服”，他真诚地说：“与汗流浃背的T恤让人感到闷热相比，由专业或尼龙材料制成的专业跑步服会让你运行更高效、更轻松。” 选择马拉松服装后，您需要确保它们不会刺激您的皮肤。 “在正式比赛之前，我必须穿上马拉松装备跑一次，看看它们是否舒服，”2003 年美国全国马拉松冠军萨拉·威尔斯 (Sara Wells) 说道。 “我还必须跑至少半程马拉松。”
不要贪心
马拉松训练不应该像期末考试学习一样。 在最后几周跑得比平常多对你的马拉松来说弊大于利。 “即使你感觉很好，也不要在绝望的情绪中增加训练量，”警告说。 “很多跑者为此准备了2个月甚至更长的时间，已经习惯了一定程度的训练强度。这时候，是时候从艰苦的训练中节省一些体力了，”威尔斯建议道：“对于你已经有的训练量来说，以前做过，你应该有信心，从现在开始，你只要照顾好自己的身体就可以了。” 并且多睡觉。
还有一个星期
减少
本周初，除了“排练跑”（见下文）外，不要超过每周最大里程的 40%，并保持轻松。 “你应该感觉自己正在储存能量，无论是身体上还是精神上，”说。 如果您已经完成了计划的速度训练，请在本周晚些时候几天的冷静跑中添加一些冲刺，以帮助您记住在比赛中可以跑多快。 比赛前一天，做你习惯的事情：如果你平时休息，就休息；如果你平时休息，就休息；如果你平时休息，就休息； 如果你每天跑步，慢跑3-5公里。
排练
马拉松比赛前四五天，穿上跑鞋和服装，跑3到5公里，想象自己一路轻松而有力地奔跑。 除了增强信心之外，这次排练也可以作为对自己状态的最后调整，帮助您在比赛中锁定节奏。
准时运行
如果可能，将每次跑步的开始时间调整为马拉松开始时间。 这样，您的身体节奏（包括最重要的如厕习惯）就会与马拉松当天的节奏同步。 如果你能提前多几天做这件事会更好，但至少提前三天。
设定两个目标
“结束你的训练过程，为你的马拉松表现设定一个理想的目标，然后在考虑到炎热天气、强风或感觉不舒服等条件后设定第二个目标，”建议。 “在马拉松比赛中，很多事情都会出错。 情况会变得更糟。 如果事情不按你的意愿发展，你需要一个次要目标来鼓励你，即使你可能不需要它。”你的主要目标就是你一直在努力的目标：个人最好成绩、波士顿马拉松资格、突破 5 小时、等等，你的第二个目标应该让你在35公里条件恶劣的情况下保持动力：跑在前50%，后半程只比前半程慢10分钟，或者刚刚到达该死的终点线..
想象成功
有时，您晚上睡觉前做的最后一件事或早上醒来时做的第一件事就是想象自己漂亮地冲过终点线并打破个人纪录。 曾经在奥运会马拉松纪录上排名第七的威尔斯，晚上入睡前会在脑海中回放激动人心的场景。 “我可以看到我要跑的路，看到自己起飞，”她说。 “我看到 40 公里处有一个斜坡，并对自己说，‘好吧，爬上去，冲向终点线。’” .’”
谈判
在最后一周，尝试减少生活中的外部压力。 可以说，“现在不是结婚或离婚的好时机”。 工作计划应该在掌控之中，夜宴应该礼貌地谢绝。 最重要的是，节省双脚的能量——等到马拉松结束后去参观博物馆和购物。 不要在比赛前一天花 4 个小时在赛事博览会上只是为了尝试新的能量棒。 “比赛前，”威尔斯说，“我会去我哥哥家，基本上只是闲逛。”
添加碳水化合物，而不是脂肪
“在过去的三天里，吃富含碳水化合物的食物，如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂零食和运动饮料，”说。 最终，在比赛中为您提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。 我认为重要的是增加碳水化合物在能量供应中的比例。 这可不是多吃那么简单。 “虽然你会逐渐耗尽最后一点能量，”她说，“但没有必要比平时吃得太多。相反，重要的是要确保你的食物富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意大利面而不是奶酪意大利面，选择百吉饼而不是羊角面包。”
不要尝试新事物
即使奥运会马拉松铜牌得主迪娜不请自来并为您提供建议，本周也不要尝试任何新事物。 一定要坚持你的计划和习惯。 例如，如果你平时不做速度训练，即使你听到有人说“速度训练可以让你的大腿在体力耗尽时变得更强壮”，也不要开始尝试。 也忽略朋友的“万无一失”的饮食建议。 “过去几天会有点紧张，”威尔斯说。 “安逸地生活比尝试新事物并担心后果要好。”
比赛日
吃早餐
提前两到三个小时，“吃一顿富含碳水化合物的早餐，即使这意味着在黑暗中醒来然后再回去睡觉，”说。 原因如下：在睡眠期间，您的大脑也会活跃，消耗肝脏提供的糖原（来自碳水化合物）。 通过这份早餐，可以补充碳水化合物，避免跑步过程中过早耗尽。 目标是摄入几百卡路里的额外热量，例如百吉饼、香蕉、吐司和运动棒。 “至少，”他说，“喝点运动恢复饮料或者清淡美味的流质饮食。”
暖身
不过来得少一些。 即使是世界上最好的马拉松运动员在开始前也只会慢跑一点，因为他们想保存糖原储备并保持较低的基础体温。 如果您的比赛配速比训练配速快得多，则热身时间不应超过 10 分钟的轻度慢跑，并在开始前 15 分钟结束。 慢跑前后做一些伸展运动。 如果您计划以平常的配速跑马拉松，则无需慢跑来热身。 开始前步行约半小时并进行伸展运动。
给自己打气
出发前一小时，找一个安静的地方，花 5 分钟思考您的比赛计划和动机。 “提醒自己为什么来这里，”他说，“并相信几个月的辛勤工作会为你提供支持，令人兴奋和完美的一天就在前方！” 如果您与训练伙伴一起举办此活动，请一起进行：分享每个人的目标，互相加油。
最后的放松
在出发前的最后 15 分钟，做一些温和的伸展运动。 重点是身体后部的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌和下背部。 请记住，您的目标是舒适地开始游戏，而不是出现在瑜伽视频中，所以放轻松。 在出发区集合后，继续进行伸展运动和原地慢跑，可以稍微提高心率。
慢慢开始
对于前 2 至 3 英里（1 英里 = 1.6 公里），每英里的配速比目标配速慢 10-15 秒。 这样做是为了在比赛后期保存宝贵的糖原储备，让您冲刺更有力。 当她在2001年芝加哥马拉松赛上创造世界纪录时，她的第一次5K配速仅为每英里5分50秒，整场比赛的平均配速为5分20秒。
保持冷静
“因为前面几英里感觉太轻松了，所以有点着急”，她的马拉松成绩为2小时31分钟，并获得了奥运会马拉松第六名。 “但我警告自己，我必须按计划去，不要得意忘形。 我知道，如果我以后想跑得好，前三分之一的时候我必须感到非常放松。”无论感觉有多好，前半程都要留出余地。“在前 10 英里中，我放眼望去，业余跑步者络绎不绝，我欣赏着千变万化的风景。”
考虑圈数，而不是公里数
“与其在42公里的旅程中每一公里都被标志搞得心慌，我宁愿把它想象成每5公里一个圆圈，”他说。 “这可以让你更好地控制自己的情绪。 专注于每个标志。 公里，就像开车4到5个小时，眼睛盯着里程表。”
玩游戏
“放下心里的重担，在脑子里唱一首歌，”县路跑俱乐部主席、3小时21分钟的马拉松得分手吉恩说：“我会选一首歌，试着唱一首歌。”它从起点到终点。 通常我不记得所有歌词，所以我跟着唱并猜测艺术家想说什么。” 同时也是一位跑步数学家，“我可以准确地计算出我跑步的距离百分比。 这对我有两个好处：第一，它让我在心里有事可做；第二，它让我有事可做。 其次，一旦我算过了50%，我就会感觉非常好，因为从那时起，我就下定决心不再放弃。”
早喝、常喝
在第一个水站开始补充运动饮料，不要错过之后的每一个。 尽早补充碳水化合物和液体将有助于延缓或防止严重脱水和随后的碳水化合物消耗，并且您将能够更长时间地有效控制步速。 “长期实验表明，我们的口渴程度跟不上身体的实际需要，”他说。 “当你脱水越来越严重时，输送到工作肌肉的氧气和能量就会减少，你的跑步速度就会减慢。” ”
后来的旅程超越
不管你多么想跑，在跑过半程之前你都必须“控制住”。 然后，你就可以开始玩了。 “18 英里（约 29 公里）的感觉很棒。那是你变得有攻击性的时候，”他说。 “还有 8 英里（13 公里）。如果您仍然感觉精力充沛，那就想想您的时间已经不多了。” 长距离比赛。”例如，瞄准前方 100 米处的某个人，超越她，然后选择下一个目标。威尔斯在赢得美国马拉松锦标赛时，在第 25 英里（40 公里）时取得领先。“这太令人兴奋了在最后6英里超越我前面的人！是的，我也感觉很糟糕，但想想他们的感受。酒吧。”
自我激励
在大约 23 英里（约 37 公里）时，他说：“我坚持认为我真的在奔向终点线。我真的很累，但我对自己说，‘无论如何，这都会是结束了。’”‘我一遍又一遍地对自己说，痛苦只是暂时的。’而征服马拉松的自豪感却可以永远持续下去。()