提高长跑速度的训练方法

长跑的速度和耐力不是一天练就的。你的5公里20分钟的目标只是一个数值，它只是一个障碍。它不是人类无法逾越的极限，更不是人类没有极限。

小编现在就给大家带来如何提高长跑速度的训练方法。建议您有计划地进行跑步训练。训练过程中应注意四点：

1. 耐力

如果我们把跑步想象成一座金字塔，以每年一两次最高级的比赛作为金字塔的顶端，那么耐力的基础就是塔的底部。对于寻求健身的跑步者来说，塔的底部是最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，塔基是整个计划的开始和结束。没有良好的基础，更高强度的力量训练和速度训练是不可能的。

有些跑者经常忽视计划，这给我们的跑步带来了不利影响。其实我们可以好好设计自己的跑步计划，尤其是每年的时间，为耐力训练打下良好的基础。

2. 实力

无论年龄大小，跑步者很少会努力锻炼腿部以外的肌肉。不过，在日常训练中定期安排一系列简单的上半身力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。

通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他跑的距离越长，他的手臂就越累。手臂能够有效地保持步幅长度，因为它们就像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。

通过做简单的俯卧撑来增强上臂力量。俯卧撑不要太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩膀和手臂的力量，这些都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。

一次不要做太多，开始时可以做4到5次，然后随着力量的增强逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，您可以利用自己的体重来提供阻力，3无需投资任何设备。

跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。腹部无力、松弛意味着在长跑训练和比赛的最后阶段，你的步幅减小，胸部收缩，输送到腹部的空气总量减少。另外，由于腹部肌肉力量较差，可能会对与腹部相对的腰部肌肉造成麻烦。解决办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。

这个练习可以锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。将上半身力量融入您的日常跑步程序就像每天跑步后进行清理运动一样简单。

从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个臂屈伸。

3. 速度

分解一下什么是快速跑步速度：

1、腿部有力、爆发力强、启动快、跑时速度快。这与日常的锻炼是分不开的。锻炼者在训练时可以有意识地增加频率，以适应高频率。跑步，导致速度整体提高。

其次，跑步时幅度越大，整体速度越快。振幅越大，振幅越大。这与平时压腿的幅度有关。训练者可以多练习腿举。速度的提高还涉及到身体的灵活性，需要长期的体能训练来提高灵活性。

4.休息

在跑步的四要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了良好的基础。有些跑步者将速度和耐力协调得很好。

然而，很少有跑步者认真对待休息的这一重要部分。有足够的证据证明，休息是4个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，而这些好处都是需要付出代价才能获得的。

在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉损伤，而在跑步中我们将损伤和过度使用视为同义词。而且肌肉组织在休息后会变得比以前更强壮。

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