跑步时如何避免腿粗，这几点很重要

跑步时如何避免腿粗，这几点很重要

跑步时如何避免小腿变粗？

减肥时，很多人抱怨跑步让小腿越来越粗。 其实，只要掌握以下几点，坚持跑步，就可以避免！

错误一：速度太快

如果你跑步只是为了保持体形而不是为了比赛，那么你不需要在时间限制内跑步。 跑步时要放慢速度，具体速度是可以调整的。

比如，你可以找一个伙伴和你一起锻炼，你们可以边跑步边交流。 这是比较合适的速度。

错误二：步幅过大

如果你留意经常参加马拉松比赛的跑者，你会发现，他们在进行长距离训练时，通常会控制步幅较小，大致保持一个步频（即每分钟跑180步）。

这样可以锻炼肌肉耐力，拉长肌肉纤维，让腿部线条更加优美。

错误三：脚底位置错误

为了防止你的小腿变粗，慢跑是必要的：慢慢走，小步，高节奏，保持正确的脚落地姿势。

如果用脚掌着地，对小腿力量的要求就会很高。 如果脚跟着地，会给膝盖带来很大的压力。

因此落地时，先用脚跟前部着地，然后快速过渡整个脚掌。 这样可以保护膝盖，节省体力。

为了避免受伤等意外，很多人都明白跑步前需要热身，但很多人往往不注意跑步后的伸展运动。

跑步过程中，肌肉不断紧绷、僵硬，视觉上有一种小腿变粗的感觉。 伸展运动有助于拉长肌肉、恢复肌肉形状并保持线条。

跑步后的拉伸时间约为10分钟，一个拉伸动作可持续15秒至1分钟。

1.大腿前侧拉伸

站立，一条腿弯曲，另一条腿弯曲在同一侧。 用手握住脚踝，将脚后跟拉向臀部，并使膝盖向下。

大腿前面的肌肉应该是拉伸和酸痛的。 保持30秒以上，然后换腿。

2. 将双腿压在杠上

您可以使用类似条形的对象作为辅助工具。 将一条腿放在地上，向前抬起伸出的腿，将脚放在支撑物上，尽量保持膝关节伸直。

将躯干向前倾斜到双腿旁边，双手可以握住膝盖或脚踝，也可以拉动杠铃来增强力量。 屏住几次呼吸后，可以加深上半身前屈，直到达到最大耐受程度。

支撑腿应始终保持伸直，被拉伸的大腿后侧应酸胀。 保持30秒以上，然后换腿。

3.靠墙弓步

距离墙壁约30厘米，双腿分开站立，双臂伸出，压在墙上。 前腿弯曲成高跑姿势，后腿伸直，脚向前。 保持后腿伸直或向前弯曲膝盖，脚跟不要离开地面。

感受小腿肌肉的拉伸，保持 15-30 秒，然后换腿。

1.用拍打法软化肌肉

坐在地上，抬起一条腿，在小腿上涂抹乳液或按摩膏，然后用手掌从各个方向拍打小腿肌肉10分钟。

这个方法可以放松小腿肌肉，软化本来就僵硬的腿部脂肪。 长时间持续拍打小腿，可以慢慢松弛僵硬的肌肉和小腿脂肪。 同时可以结合按摩的方法来瘦瘦突出的腿部肌肉。

2.小​​腿按摩

小腿按摩可以帮助紧张的小腿肌肉放松，让肌肉中的代谢产物更快排出。 还能促进腿部微循环，消除水肿，促进小腿脂肪燃烧，达到减少腿部肌肉的效果。

在小腿部位涂抹适量的按摩霜或润滑剂，双手捏住小腿上的肌肉，由中间向上下挤压按摩，然后用手指按摩皮下脂肪较多的部位和膝盖周围。 腿部可连续按摩5分钟。