跑步正确的呼吸方法马上告诉你
跑步看似简单，但跑步却涉及很多技巧。 即使像呼吸这样的常见问题也需要大量关注。
初学者只有掌握了正确的呼吸之后才能真正开始跑步。 无论你跑步是为了健身还是为了提高速度，正确的呼吸都是跑步首先必须掌握的能力。
大多数跑步者在跑步时本能地呼吸。 即使你已经跑步多年，如果你没有关注过呼吸问题，你也不会知道跑步时呼吸时需要注意的事情有很多。
你越早了解跑步时的呼吸问题，你就越早感到舒服，越早练习和掌握它们，你就越早受益。
正常身体条件下，呼吸决定速度，速度决定心率，心率决定跑步的持续时间，即距离。 可见，呼吸在跑步中起着关键的作用。
跑步呼吸四要素：
1.腹式呼吸
2.呼吸的节奏
3.协调呼吸和步伐，避免跑步受伤
4.根据跑步强度调整呼吸节奏
腹式呼吸
人的呼吸分为两种：胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸是浅呼吸。 呼吸时胸部起伏。 空气仅在肺部的上 1/3 进行交换。 称为浅呼吸，可以快速交换空气。
腹式呼吸是指空气通过横膈膜向下推入肺部更深的部分。 与胸式呼吸相比，吸入的空气更多，呼吸时间也更长。
呼吸时腹部起伏，吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。
与胸式呼吸相比，腹式呼吸是一种高效的呼吸方法。 建议跑步时采用腹式呼吸。
腹式呼吸吸入的空气量是胸式呼吸的6～7倍，可以进入肺部更深处——肺下部。
吸入的空气越多，到达肌肉的氧气就越多，为跑步提供更多能量。
腹式呼吸可以增加肺活量，提高跑步表现，跑步时不易出现气喘吁吁的情况。
如何查看自己习惯哪种呼吸方式？
仰卧，双手放在腹部，用习惯的呼吸方法自然呼吸。
如果双手上下起伏，则是腹式呼吸；
如果你的双手不动，胸部有起伏，说明你习惯了胸式呼吸。
如何练习腹式呼吸？
躺下，双手放在腹部。
用鼻子吸气，吸气时用手感受腹部鼓胀的感觉。
呼气时，用嘴、用手感受腹部的收缩和下沉的感觉。
多做练习，形成吸气时腹部膨胀、呼气时腹部收缩的规律运动。
生活中随时随地做腹式呼吸，养成腹式呼吸的习惯。
2.呼吸的节奏
呼吸的节奏是指一次呼吸迈出的步数。 一般为2：2或3：3。
2:2就是两步，一吸气，两步，一呼气。 它在高强度跑步时使用。
3:3的意思是三步一息，三步一息。 慢跑、轻松跑时使用。
有些人甚至在冲刺时采用1:1的节奏，即每一步吸气，每一步呼气。 这种情况相对较少，而且不会持续很长时间。
轻松跑步时，有的人还采用4:4，即每四步吸气，每四步呼气。 但更常用的是3：3。
3.协调呼吸和步伐，避免跑步受伤
无论是1:1、2:2还是3:3、4:4的呼吸节律，每次呼吸的步数之和都是偶数，属于偶数模式。 这种呼吸模式总是在同一只脚接触地面时开始呼气。
研究表明，双脚着地时呼气会产生最大的影响。 呼气时，膈肌和与膈肌相关的肌肉会放松，导致身体的核心稳定性下降。
偶数呼吸模式让跑步者习惯用同一只脚落地，落地时开始呼气。 久而久之，就会造成双脚肌肉不平衡，身体磨损较大的一侧更容易出现跑步损伤。
为了避免这种情况，跑步时可以采用奇怪的呼吸节奏，即2：1或3：2的呼吸节奏，协调呼吸和步速，让双脚轮流着地。开始呼气。 这种呼吸方式称为韵律呼吸法。
有节奏的呼吸方法可以通过练习来掌握。
练习时，可以从简单的3:2模式开始。 即每三步吸气一次，每两步呼气一次。
刚开始时，可以平躺，用腹式呼吸，吸气3次，呼出2次，即吸气时默数3次，呼气时默数2次。 一旦习惯了，就增加脚的动作。
然后在走路时尝试这种呼吸方式，三步吸气一次，两步呼气一次。
最后，跑步时采用3:2有节奏的呼吸模式。
如果尝试多次仍无法掌握，就不要执迷不悟，顺其自然。
4.根据跑步强度调整呼吸节奏
跑步时的呼吸节奏要根据跑步的强度来调整。
国外研究人员根据不同的跑步强度列出了七种不同强度的跑步状态，每种状态对应着不同的呼吸模式。
跑步者可以以此为参考，根据自己不同的跑步情况采取不同的呼吸方式。
1.轻松跑步和慢跑。 低强度。 呼吸方式：3：2（吸气三步，呼气两步，下同）
2、中距离跑和长距离跑。 中等强度。 呼吸方式：3:2
3、快速有氧跑。 接近极限状态。 呼吸方式：3:2
4.半程和全程马拉松配速。 低强度。 呼吸方式：2:1
5、5~10公里比赛配速适中。 呼吸方式：2:1
6、1.6公里和间歇跑比赛配速较高。 呼吸方式：2:1
7、短间歇跑、加速跑、山地跑、竞赛冲刺。 超高强度。
呼吸方式：2:1:1:1（吸气两步，呼气一步，然后吸气一步，呼气一步。重复此过程，以获得足够的氧气来支持跑步速度。）