[Tips] 跑5公里的方法与技巧
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5000米跑是一项锻炼人耐力的项目。 经常参加和练习，可以锻炼和提高个人耐力素质，培养勇敢、坚强、吃苦耐劳、勇敢、顽强、坚忍的优秀品质。
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准备活动
首先慢跑200-400米，调动身体内脏器官的适应性，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法； 然后进行专门的长跑准备活动：
①做40-60米的加速跑或变速跑，锻炼各关节的灵活性和灵活性；
②摆臂练习，活动上肢关节；
③深呼吸练习，调整呼吸频率；
④体验并掌握5000米、3000米不同距离的体力分布。
行动要领
1、总体要求。 动作轻松自然，重心移动平衡，线性性和节奏性强，肌肉有良好的劳逸交替能力，使动作既有效又省力。
2、启动及启动后加速。 起步时，身体重心主要落在前脚上，保持姿势稳定，集中精力听枪声。 听到枪声或命令后，前腿用力伸展，手臂与腿的动作配合，身体快速有力地前后摆动，身体向前冲去。 开始后，保持上身前倾，快速积极地向前推动并摆动双臂。 逐渐增加步长和速度。 随着加速段的加长，你的上半身逐渐抬起，向所在的位置跑去。 到达所需的战术位置后，转为中途奔跑。 起步和起步后加速，就是身体迅速摆脱比赛开始时的静止状态，迅速跑出，发挥出正常的跑步速度水平，尽快占据有利的跑位的过程。
3、沿途奔跑。 头部应与脊柱在一条直线上，下巴应稍微后缩，眼睛应平直，颈部肌肉应放松。 跑步时应尽量放松自然，步幅均匀，蹬踏与摆动相结合，上身保持直立或稍前倾的姿势，头部挺直。 自然。 双手摆臂动作时，肘关节自然弯曲，以肩部为轴，自然地前后摆动。 当摆腿到达最高位置时，应主动下压并放松膝盖。 途中跑是5000米的主要赛段，掌握正确的途中跑技术意义重大。 特别注意着陆缓冲。 用整个脚掌或前脚掌外侧先着地，这样可以减少地面对人体的冲击力，使着地时尽可能柔软、有缓冲。 在水泥路或坚硬地面上进行落地和中距离跑训练不当，很容易导致胫骨骨膜炎或踝、脚背损伤。
4.跑到终点线。 加快你的手臂挥动速度和节奏，以顽强的意志冲向终点。 终点跑是接近终点线的加速跑。 距离终点线还有大约400米，所以你必须全力冲刺，直到冲过终点线。 何时跑完终点线取决于您的训练水平和个人身体状况。 不仅仅是业绩和水平，更重要的是意志和吃苦耐劳的精神。
5、呼吸方法。 跑5000米时，由于身体能量消耗较高，对氧气的需求量增加。 为了供给身体足够的氧气，正确的呼吸方法非常重要。 跑步时，呼吸的节奏要与跑步的节奏相配合。 一般采用“呼两步、吸气两步”或“呼一步、吸气一步”的呼吸方法。 刚开始中长跑训练的人首先会感到气短，或者胸部胀痛不适。 这是通气效率低、缺氧的表现。 为了改善气体交换和血液循环的条件，跑步时必须掌握正确的呼吸方法和节奏。 您可以同时用鼻子和嘴巴吸气和呼气。 呼吸节奏要与跑步节奏相匹配，以满足身体对氧气的需要。 ，提供更多能量。
跑步时，由于氧气的供应不能满足肌肉活动的需要，你会感到胸闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、不愿跑或到了某个阶段难以继续跑。 这种现象称为“极点”。 这是中长跑时的正常现象。 如果你跑步强度大，“峰值”就会出现得更早； 如果你跑步的强度较小，“峰值”就会出现得更晚。 适应过渡的时间也很短。 对于那些耐力强、水平高的人来说，他们的“巅峰”会是平缓而短暂的。 为了避免“极点”过早出现，一是做好准备，二是加强和提高训练水平。 当“极点”出现时，一定要以坚强的意志去跑步，注意呼吸方法，适当调整跑步速度，很快就会得到控制并消失。
教学训练方法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强。 以恒定速度运行。 习惯后逐渐增加用量。 可以采用越野跑、变速跑、重复跑、间歇跑、爬山跑等。 尽量在松软的沙土上进行。 可以快跑100米，重复10次100米慢跑，计算快跑量。
还可以跑步（500米+慢跑200米）x 4-5次，每周两次。 适应后，继续增加运动量和强度。 训练强度可以通过脉搏来测量。 训练时脉搏超过每分钟180次被认为是高强度，每分钟150次左右被认为是中等强度。
训练时要科学，合理安排训练运动量。 并不是每天都跑步。 跑步的距离越长越好。 练习者应该有一个恢复期，这是根据练习者的素质和接受程度来确定的。 可以通过游戏的方式穿插一些有趣的训练内容，更快的恢复体力。 效果更加明显。
防范措施
1、注意跑步节奏与呼吸的协调。
2.加强腿部和手臂的力量，强调前脚内侧着地。
3、多做柔韧性练习，增强薄弱肌群的力量，平衡各部位肌力的发展。
4、多练习慢跑、中速跑、变速跑和专门的跑步练习，保持上半身挺直。
5、患有心脏病、心肌炎的人不宜参加长跑。
跑5000米一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑步速度降低等“极端”现象。 这时，你必须以顽强的毅力继续奔跑。 加强呼吸深度，适当调整跑步速度，“极限”现象就会缓解，出现“第二次呼吸”。 只要坚持跑步，一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能也会明显改善。
跑步时最好的呼吸方式
1.同时用嘴和鼻子呼吸
刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。 此时，身体对氧气的需求量并不大，通过鼻子呼吸就可以应付。 随着跑步距离越来越长、越来越快，身体对氧气的需求量会大大增加。 此时仅靠鼻子呼吸已不能满足供氧需求。 如果只用鼻子呼吸，很容易造成呼吸肌疲劳。 嘴和鼻子需要共同努力，以增加氧气的供应并缓解呼吸肌的紧张。
冬天，如何用嘴呼吸还是有一些特别之处的。 一般来说，应微张嘴，将舌尖顶住上颚，使冷空气从舌尖两侧吸入口腔，从而使冷空气变暖，避免直接吸入气管，否则可能引起咳嗽和不适。 呼气时，将舌尖从上颚松开，让热空气顺利地从口腔中逸出。 这在夏天是没有必要的。 但在马路上或其他空气质量较差的地方跑步时也可以使用此技巧。
2.调整呼吸，帮助加快速度
如果你想在跑步时取得更好的锻炼效果，就必须加快跑步过程。 加速时，人们常常会感到更加费力。 有的人甚至咬紧牙关，用大腿发力。 这个方法是错误的。 加速跑步时，应该从调整呼吸开始。 正常情况下，每两步呼气一次，每两步吸气一次。 加速时应深呼吸，延长呼吸时间。 同时增加步伐频率，调整为每三步吸气一次，每三步呼气一次。 ，通过改变频率，提高速度。
另外，体质较差的人加速时应从小步开始。 跑步加速也是人体机器的程序化运行。 不是你一味咬牙、肆意妄为。 通过调整呼吸，可以让你的跑步时间持续更长，锻炼效果更明显。
3、加深呼吸，缓解疲劳
当跑步10到20分钟时，很多人会跑不动。 他们会感到胸闷气短，腿脚发软，想要停下来。 这是极值点。 但如果就此止步，你就不会获得良好的锻炼效果。 其实极端的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动时需要一个适应过程。 这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。 积极调整呼吸可以帮助人们快速度过极限并继续锻炼。 当极端情况发生时，应放慢速度，深呼吸，以帮助氧气和二氧化碳在肺泡内充分交换，增加交换面积。 当不适消退时，增加呼吸频率并同时加快。
4、运动大约半小时到40分钟后，人体可能会达到第二个极端。 对于运动员来说，此时需要调整运动强度和呼吸频率； 对于普通人来说，建议此时停止运动，短暂休息。
导师评审：选拔培训办公室主任 杨新伟
主编：余志涵