180首cadence音乐合集（持续更新）

跑步时，人们经常提到一个关键词——步频。很多跑者会说最佳步频是180，那么为什么180是最合适的步频呢？

“每分钟180步”是由美国运动生理学家杰克丹尼尔斯博士提出的。他在《丹尼尔的跑步公式》一书中提到，1984年洛杉矶奥运会期间他每天都看它。许多跑步者参加比赛并计算他们的步频。当时，记录了50多名男女跑步者的步频。他们的参赛距离从800米到马拉松都有。结果发现，所有参赛跑者中只有一名踏频频率低于180。他认为180的踏频可以有效减少每次落地的冲击力，避免运动损伤，双脚也会更接近跑步的效率。轮子，着陆点会更接近重心正下方。运行效率和经济性将大大提高。小步高频率是一种非常安全的跑步方式。

那么为什么步频不是越高越好呢？假设一个人以160/180/200的步频以同样的配速跑步，他或她会发现200步频时心率最高。虽然200步频对骨骼和肌肉的压力较小，但手臂摆动和腿部动作的次数增多，心率上升得更快，消耗的能量也增加。步频低于 180 会增加关节和肌肉的支撑压力，增加受伤风险。

180步频如何练习？

1.喜欢跑步时听音乐的跑者可以找到并选择适合节奏/节奏的歌单进行训练。

许多跑步者喜欢在跑步时听音乐，按照一些（每分钟节拍）音乐的节奏跑步。不知不觉间，他们的步频就会达到180；

2、跟在步频稳定在180左右的跑步者后面跑。

看看有没有跑得好的或者步频稳定在180左右的跑者，和他一起跑，让他带领你。这种方法是最直接、最有效的。日常跑步有一个陪伴就不会那么无聊了。

3、定期进行间歇跑训练

每周一次的间歇跑训练不仅对提高速度很有帮助，还能有效增加步频。间歇跑可以穿插200米或400米冲刺，以获得更好的效果。

4.练习上坡和下坡跑。

有合适跑步路线的跑者可以多练习上坡和下坡。上坡可以增加肌肉训练强度，改善心肺功能。下坡可以帮助你找到高踏频的感觉。但对腿部力量要求较高，一定要注意安全。

5.力量训练

无论哪种训练方法，都离不开力量训练。特别是步伐加快，脚着地的时间缩短，对身体相关部位的力量，特别是腿部肌肉力量的要求更高。因此，多做力量训练不仅会让你平时的训练事半功倍，还能减少跑步时受伤的概率。

此外，速度=踏频×步幅。如果想提高跑步速度，一是靠稳定的踏频（180左右最合适），二是靠增加步幅。看到顶级运动员一步达到两米真是令人惊叹。对于我们普通跑者来说，训练时一定要记住循序渐进。我们切不可盲目增加步幅或增加训练量，以免受伤。尤其是初级跑者，首先要多跑，养成跑步习惯，然后注意步频。步幅等因素影响，同时加强力量训练。要知道，跑得长远比跑得快重要。