每周跑步多少次比较合适？ 如果您达到了这些公里数，那就跑马拉松吧！
训练量和表现完全成正比吗？ 说出这句话的人，几年后肯定会后悔。
真正健康的跑步者会每周设定最合适的跑步量，在保证安全健康的同时提高成绩。
每一个参加马拉松的跑者，无论你打算参加5K、10K、半程马拉松还是全程马拉松，肯定都会有“每周跑步量应该达到多少？”这样的疑问。 在赛前的准备阶段。
如何规划每周跑步量不仅取决于目标，还取决于速度、肌肉力量、跑步经验和身体素质基础等因素。 相同的每周目标跑步量可能并不适合所有人。 如果你努力练习，你可能会恢复不佳或遭受严重伤害。
以下是美国RRCA认证跑步教练Kann和Rich关于每周跑步量的建议和训练规则，帮助您找到最合适的每周跑步量和无伤训练。
Kann是美国最大跑步组织美国公路俱乐部（RRCA）认证的跑步教练，隶属于NYRR组织。
里奇是纽约 Mile High Run Club 的跑步教练。
01
比赛距离越长，每周里程数越高
如果你正在训练全程马拉松，那么你每周的跑步量显然会比 5 公里训练高得多。 但无论比赛距离如何，跑步计划都包含三个主要要素：长跑日、速度日和恢复日。 这三个要素的速度、练习时间或距离取决于您的比赛距离和预计完成时间。
长跑日：可简称为LSD（Long Slow）。 它必须以比比赛慢的速度运行，并且持续与您期望比赛持续的时间一样长（时间是主要因素，而不是距离）。
速度日：跑得比比赛预期的更快、更短。
恢复日：配速轻松缓慢，距离低于比赛里程。
使用比赛目标初步估算每周跑步量。
下周的跑步量是根据比赛目标来确定的，但这只是初步估计，在实际申请过程中还必须考虑其他因素。
5K：16-40公里
10K：40-48公里
半程马拉松：48-64公里
全程马拉松：48-96公里
02
跑步量随着目标的增加而增加
如果您的目标是在比赛截止时间后 6 小时内完成马拉松，那么您每周的跑步量可以小于 4 小时的目标。 然而，随着您的目标增加，您的每周跑步量也必须增加以支持您的目标。 这个目标的需要。 这包括长期有氧代谢、能量利用率、耐力、跑步经济性（指非最大强度跑步时人体消耗的能量多少）等。练习跑步的时间越多，肌肉骨骼就越强健。系统会更好，你的有氧代谢也会更强，这可以支持你跑得更好、更远。
03
里程每天都有所不同
任何跑步者都不应该每天以相同的配速跑步。 任何跑步训练计划都应该包括长跑、速度训练、间歇跑和节奏跑，这样不同的练习才能给身体带来不同的益处。
速度训练可以提高跑步经济性，从而提高能量消耗和氧气利用的整体效率； 间歇跑穿插特定的速度和特定的休息时间，完成更高强度、更大运动量的训练，提高心肺能力； 节奏跑步是指在较长时间内保持一致的配速； 长距离慢跑的目的是让你的身体习惯长时间的运动。 将不同的练习纳入您的常规训练中可以让您成为更全面的跑步者。
04
逐渐增加跑步量
为了避免在增加跑步量时受伤，必须缓慢而渐进地进行，以便让您的身体有时间适应。 很多跑者遵循10%规则，即如果本周自己的每周跑步里程为50公里，那么下周的跑步里程不应超过55公里。
建议在增加训练之前，先考虑一下本周训练的质量和数量，随时感受一下自己的身体是否恢复了。 例如，如果您本周增加了额外的速度训练，那么周末就让自己去服用LSD吧！
05
倾听你的身体
很多跑者在执行训练计划时都痴迷于跑完指定的公里数，但请记住：计划不是法律，也绝不是一成不变的，你的成绩不会因为没有百分百达到而丢失。 。 相反，仅仅为了弥补里程而跑步可能会适得其反，导致成绩不佳，甚至因训练过度而受伤。
训练过程中，建议随时观察自己是否有静息心率比平常快、睡眠不足、缺乏动力、烦躁等过度训练的迹象。 虽然身体在适应训练时会出现肌肉酸痛不适的情况，但如果身体一侧或某一部位出现疼痛，或者疼痛持续存在，那就是不平衡酸痛。 这个时候请一定要放慢速度或者多休息一天。 不要认为跑步可以治愈你的疼痛或伤害。
06
“不受伤”最重要
对于任何长跑运动员来说，每天最重要的目标就是在不受伤的情况下训练，在不受伤的情况下完成比赛，并尽快恢复。 如果您想退出比赛或需要三周时间恢复，那就在练习中超越自己的极限！ 不过，这应该是每个跑步者都不愿意看到的，所以当你感觉自己不想跑步，缺乏动力的时候，首先要做的就是休息，重新安排自己的训练计划。 如果这种感觉持续存在，目标是更长距离（例如马拉松）的跑步者可以优先改变他们的速度训练。
07
伤愈复出后请调整基本跑步量
如果您遭受运动损伤，则必须调整您的每周里程，并且必须确保您可以无痛行走至少 45 分钟，然后才能恢复跑步。 运动生理学家苏珊·保罗指出，步行有助于修复肌肉、肌腱和韧带，为未来的跑步需求做好准备。
接下来，你必须考虑一下你有多久没有跑步了？ 如果休息时间在1周以内，可以继续之前每周的跑步量； 但如果持续10天，请以70%的里程开始跑步； 每周跑步量从15天到30天减少到60%； 如果持续30天，请以70%的里程开始跑步。 3个月，从之前里程的一半开始。 如果你已经超过3个月没有跑步了，就从头开始训练。
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