跑步前后如何科学拉伸？
拉伸是每个人都熟悉的，但并不是每个人都了解拉伸的重要性，尤其是对于跑步等耐力运动。 正确的拉伸可以降低跑步受伤的风险并有助于提高表现。 那么跑步前和跑步后应该如何进行伸展运动呢？ 让我们一起来了解一下吧。
拉伸一般分为动态拉伸、静态拉伸和主动拉伸。
动态拉伸
动态拉伸是指通过一些特定的动作，使肌肉快速紧张，使身体快速进入跑步状态。 它可以快速活动肌肉和关节，减少肌肉阻力，还具有一定的热身作用，让身体逐渐进入跑步状态。 运动状态。
静态拉伸
静态拉伸是从静止状态开始，慢慢地将肌肉或关节拉伸到最大可忍受的长度，并保持一段时间。 静态拉伸不宜持续太久。 建议分组练习，每个姿势保持10-15秒。
主动拉伸
主动拉伸与静态拉伸类似。 不同的是，静态拉伸一般需要借助外力，而主动拉伸则不需要外力，主要依靠拮抗肌的回弹来拉伸肌肉。
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如果你想在跑步时感觉更放松，需要将静态和动态拉伸结合起来。
跑步前，我们应该进行充分的动态拉伸，以达到更好的热身效果，这将有助于提高跑步成绩，降低跑步过程中组织损伤的风险。 我们可以慢跑作为热身，也可以做动态弓步拉伸或原地抬高双腿，充分活动脚踝、膝盖和髋关节，这将有助于增加步幅，增加肌肉的灵活性。
跑步后，充分的静态拉伸是必要的，可以促进组织从疲劳中恢复，降低组织疲劳积累的风险，也有助于恢复关节和肌肉的灵活性，对预防受伤有重要作用。 。 建议跑步后15分钟内做压腿、下犬式等动作，缓解肌肉疲劳。
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那么，如何控制拉伸的时间和强度呢？
专家表示，这取决于您的舒适程度。 有人认为拉伸时间越长，拉伸时身体越疼痛，效果就越好。 这是一个误解。 拉伸强度需要在合理的范围内。 如果您在拉伸时感到疼痛，身体的自然反应是拉紧肌肉以防止其进一步拉伸。 如果在这种状态下继续拉伸，肌肉可能会受伤。 一般情况下，每个伸展动作做20到30秒，每个动作重复2到5次。
根据跑步涉及的身体主要部位，我们可以重点拉伸这些肌群：腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌、跟腱。 这些部位得到充分伸展后，可以增加整个腿部肌肉的活动范围，增加步幅，减少肌肉阻力，对提高运动成绩、预防运动损伤具有重要作用。
需要注意的是，骨质疏松严重的人和受伤后急性期的人不适合拉伸。 过去一个月内出现神经损伤或关节活动受限的人需要在制定康复计划之前咨询医生。 。
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主办单位：河北省体育局
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编辑、校对：何万轩