做腿部推举是可以的，但不要在跑步前做
看看跑马拉松前最忌讳的5件事。
现在正是马拉松季节，很多人整个夏天都在刻苦训练，准备在凉爽的秋天打出PB。 然而，很多跑者却因为一些小细节没有做好而遗憾未能如愿。
那么跑步前需要注意哪些细节呢？ 想要跑得好，切记不要做这5件事。
1.进行静态拉伸
要知道跑步前的热身很重要，但是很多人热身的方式是错误的。 例如，进行静态拉伸。
（跑步前不要做这4种静态拉伸）
很多人进入出发区后，由于活动空间有限，无法进行慢跑或者一些动态的热身动作。 相反，他们选择做一些静态伸展运动，例如前屈和压腿，以激活肌肉和打开关节。
然而，根据2007年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究显示，跑步前的静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。
未拉伸的臀部和大腿肌肉非常紧，当你迈步或跳跃时，腿部可以快速反弹。 然而，拉伸后，它们就缺乏这种弹性。 所以当你做静态拉伸后跑长距离时，一开始你会感觉很累。
坐姿前屈伸展可以增加灵活性，这对体操或足球很有帮助，因为这些运动需要更大的身体伸展。 但如果您是跑步者、游泳者或骑自行车者，这样的伸展运动不会提高您的表现或保护您的肌肉免受伤害。
2004 年发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的一项研究也表明，跑步前的静态拉伸无助于减少伤害。
对于耐力运动来说，跑步者在跑步前不需要提高灵活性。 虽然压腿和前屈等动作可以增加身体的灵活性，但它们对减少伤害或提高运动表现无济于事。
《力量与体能研究杂志》和《临床科学杂志》上发表的另外两项研究也证实了这一点：跑步前静态拉伸可能会导致受伤并降低运动表现。 由于大多数跑步损伤并不是由于缺乏灵活性而发生的，因此在跑步前增加灵活性并不会减少损伤。
更糟糕的是，跑步前的静态拉伸可以提高身体灵活性，但实际上会降低运动表现，尤其是在比赛前进行静态拉伸或进行速度训练时。
因为跑步需要身体的肌肉保持适度的张力，从而提高跑步的经济性。 如果身体太柔韧，弹性就不够，这对于跑步这项运动来说并不是一件好事。
所以记住，跑步前不要做上面提到的那些抓住脚趾的静态伸展运动。
抬起你的膝盖
原地慢跑
那么最好的热身方式是什么？ 建议做以上两个动作——抬高膝盖、原地慢跑。
2、吃得太多
与上一篇相比，这一篇更容易理解。 但仍需强调。
《马拉松助手》编辑达子两年前参加过石家庄马拉松。 结果，他在第二天的比赛中不得不退赛，因为他有机会获得PB。 从此以后，他再也不敢在赛前吃得太饱了。
很多跑者认为，马拉松是一项对体力要求很高的运动，所以需要多吃。 当然，碳水化合物一定要补充，但不能过多，一些不易食用的食物也要避免。
补充能量是能否达到PB的重要因素，但有时候吃不易消化的食物或者吃得太多会给胃带来很大的负担，导致你的血液更多地参与消化而不是被利用为了它。 提高运动表现。
因此，如果前一天晚上吃了一顿大餐，第二天早上甚至早上就无法消化。 如果这样跑步，很容易出现抽筋、气短等症状。
一般来说，建议在比赛开始前2-3小时吃些易消化的食物，如面包、馒头等。 避免油腻或含糖食物。
当然，每个人的肠胃都不同，在日常训练中需要找到合适的跑前食物。 这样，就可以最大程度地减少比赛期间因饮食不正确而造成的问题。
3.喝太多水或根本不喝水
补水的原则是不要走极端。 跑步前不要喝一升水，否则你的胃会变得迟缓。 不要停止喝水，因为如果你渴了，你就无法跑步。
那么跑步前喝多少水合适呢？ 根据您的体重、活动水平和天气条件来确定。 对于大多数跑步者来说，喝600ml-800ml的水就足够了，最好分几次喝。 您可以根据尿液的颜色判断身体是否脱水。 如果颜色呈淡柠檬水状，则表明您体内的水分含量正常。 如果呈黄色或棕褐色，则表示您脱水了。
不建议在跑步前喝咖啡或含咖啡因的饮料，因为它们会增加您的心率。 还要避免喝含糖饮料，这会导致你的血糖水平突然升高，导致运动状态下降，还可能引起胃部不适。
4、不排空
如果你有每天早点排空身体的习惯，那就太好了，对你的身体有好处。 当你的身体空了的时候，你才能在赛场上跑得更快乐。
建议起床后先排空身体，洗漱后吃点东西，然后继续排空身体。 很多人起得很早，没有时间小便。 当比赛即将开始时，他们想去厕所。 这对国家影响很大。
秋季举行比赛，天气寒冷，很容易想上厕所。 因此，比赛前30分钟不建议喝水，外出前必须再次上厕所。
如果您每次比赛时都无法排空自己，那么是时候检查一下您的饮食习惯了。 跑步前吃乳制品、麸质、咖啡、糖或人造甜味剂可能会增加胃肠蠕动，让你想上厕所。
5.不倾听身体信号
对于很多跑者来说，一场重要的比赛即将到来，但他们的身体状况却不佳，或者还没有从伤病中恢复过来。 这个时候，你应该倾听身体的信号。 如果你实在感觉不好，就不要拼命战斗，甚至放弃游戏。
有的跑者在赛前几天没注意保暖，结果感冒了。 如果您的感冒症状特别严重，请勿参加比赛。 您可以利用颈部原理来决定是否参加比赛。 如果颈部以上出现感冒症状，可以参加比赛，但不要太快。 如果颈部以下出现感冒症状，必须果断放弃比赛。
我们跑马拉松不是为了成绩，而是为了健康。 如果受伤了还坚持跑步，可能会造成不可逆转的伤害，让你以后想跑也跑不了。 如果感冒了还参加比赛，可能会引发心肌炎，甚至可能危及生命。
“留住这里的青山，就不用担心没柴烧了。” 所以你必须倾听身体的信号。
参考：
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