你知道吗？这样你可以跑得更快
跑步是最容易实现的运动，也是一项需要坚持的运动。 然而，很多人因为缺乏耐力、缺乏毅力，甚至意外受伤而无法继续跑步……
如果您厌倦了长时间、无聊的跑步，可以尝试一下埃德·艾斯通 (Ed ) 提出的这些短时间、快速的锻炼方法，他是运动科学硕士，曾两次参加奥运会马拉松比赛，同时也是杨百翰大学男子越野队的主教练。
这些计划的一个良好练习组合是在前半周进行前三项跑步（节奏跑、1000m 节奏跑和法特莱克跑）中的一项，然后在下半周开始 1 英里循环跑、800米循环跑、400米循环跑和交叉跑方法，选择一种训练。 周末进行最后一次后半程加速长跑。
我们的目标是
打破千篇一律的训练方法
将速度和耐力提高到历史最高水平
上半周
01
节奏跑
概念：4英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步配速保持“身体可以适应的难度水平”。
原因：Tempo 跑可以清除体内代谢废物，这些废物会导致肌肉“燃烧”，从而迫使您放慢速度。 因此，你可以更加努力并持续更长时间。 方法：估计您能跑完 3 英里（约 4.83 公里）的最快时间（回想一下您最好的 5 公里时间）。 计算每英里的速度并加上 30 秒。 因此，如果您认为最快的 3 英里配速是 24 分钟（8 分钟一英里配速），请尝试以每英里 8 分 30 秒的配速跑 4 英里。 公里）跑。
提示：为了保持精确的速度控制，请佩戴手表。
02
1000米节奏跑
概念：按照节奏完成一系列 1,000 米跑，中间休息。
原因：短节奏跑步可以帮助您保持严格一致的配速，而短时间恢复则可以让您保持较高的能量水平。
方法：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（约标准跑道2.5圈），然后休息60秒，重复。 开始时总共进行6次间歇跑1000米，每次训练增加1次，逐渐升级到10次。
提示：如果您愿意，也可以测量时间而不是距离。 每次跑3.5分钟，然后休息。
03
法特莱克减速跑
概念： 在瑞典语中是“任意速度变化”的意思，这意味着您可以根据自己的感觉加速或减速。 非常“欧洲”的方式。
原因：在法特莱克跑中，间隔时间更加结构化，并且以一种非常“美国”的方式，跑的终点变得更加困难。 当你疲劳时进行更剧烈的训练会让你在精力充沛时跑得更快。
方法：从最大努力的 75% 左右开始，持续 5 分钟。 然后减慢至 40% 左右，持续 5 分钟。 继续这种先快后慢的模式，但每次将快跑时间减少 1 分钟，同时提高速度。 在爆发的最后一分钟，速度应该接近冲刺。
提示：每周在第一阶段增加 1 分钟，但继续相同的渐减顺序，直到第一个间隔长 10 分钟。
下半周
04
1英里循环跑
概念：多次艰苦的 1 英里跑步，中间休息。 这是严肃跑步者的终极方式。
原因：1 英里循环的长度和强度会迫使您达到有氧极限的边缘，从而增强长距离、艰苦步伐所需的耐力和心理素质。
怎么做：以 5 千米的配速跑 3 或 4 次一英里的间隔。 每跑一英里后，休息 4 分钟。
提示：预算您的能量分配，以便您每四分之一英里以相同的配速跑步。
05
800m循环跑
理念：尽可能快地跑，中间穿插慢跑来恢复。
原因：最好的方法是以最大摄氧量跑步。
方法：热身直至出汗。 将 1 英里循环跑的速度减去 10 秒，并保持该速度 800 米（相当于标准跑道 2 圈）。 每跑完 800 米后，绕跑道慢跑一圈，然后再重复。 提示：每次训练从 4 次跑步开始。 并在随后的每次锻炼中添加 1 次重复，直到您可以在不强迫的情况下完成 8 次重复。
06
400m循环跑
理念：尽可能快地跑，中间穿插慢跑来恢复。
原因：训练你的终结加速度。
方法：以最快的 1 英里配速跑步（因此，如果您的 1 英里个人记录（缩写为 PR）是 7 分钟，那么您需要在 105 秒或 1 分 45 秒内跑完每 400 米）。 每跑完 400 米，慢跑 1 或 2 分钟，然后重复。 一开始每次训练只有6次间歇训练，后来每次在跑道上行走就增加一次间歇训练，直到增加到10次。
提示：在开始之前计算一下您的时间。 并且先热身一下！
07
交叉跑法
概念：快跑与较慢的 200 米快跑交替进行，总共 2 英里（约 3.22 公里）。
原因：这种锻炼迫使您在跑步中恢复，让您能够以其他训练方法无法提供的更高整体强度进行更长距离的训练。
怎么做：以您个人记录的一英里配速跑 200 米，然后放慢速度，以多花 10 秒的配速完成接下来的 200 米。 继续在这两种速度之间交替，直到跑完 2 英里。
提示：如果您在快跑或慢跑过程中速度下降，导致快跑或慢跑部分耗时超过 2 秒，请以轻松的配速跑完整个 2 英里（约 3.22 公里）。
周末
08
加速长跑后半程
概念：下半场速度激增的长跑。
原因：经过训练，你的身体可以维持长距离，加速更晚，冲过终点线的力量更大。
方法：将正常轻松跑的距离加倍。 首先以正常配速跑一半，然后在中途加速，每英里可缩短 5 至 10 秒。
提示：储备或携带一些水，以帮助您完成后半程的距离。
搭配一个你喜欢的计划，一起跑吧！