暑期培训 | 职业运动员提高“专项强度”的最佳途径

5月27日，中国选手谢东升在美巡赛洛杉矶大奖赛男子1500米决赛中创下3分39.82秒的纪录，创下本赛季中国男子1500米最好成绩。这也是谢东升运动生涯中首次在1500米比赛中拉开“340”大关。

新赛季，何洁、张德顺、杨少辉、刘德树、何武侠、谢东升、陈天宇等中国中长跑运动员在路跑和田径项目上屡创佳绩。我们非常期待国家运动员在布达佩斯和杭州田径世锦赛上的表现。亚运会表现。

当然，在国家运动员取得佳绩的同时，大众跑者也有自己的跑步梦想。完成上半年的训练和比赛后，他们也开始准备“暑期集训”。因此，98跑将从6月份开始推出“暑期集训”循环训练计划，陪伴大家在“暑期集训”中苦练。

本次自行车训练计划的运动负荷主要针对马拉松破3的跑者。跑者可以根据自己的竞技状况和比赛目标，借鉴训练计划的思路，根据自己的运动水平对运动负荷安排进行适当的调整。

周二：有氧运动：16公里

周四：有氧运动：16公里

周六：间歇：（1000m+600m+200m）x5组，间歇时间：3分钟+1分钟/场

周日：慢跑：20公里

本周的重点课程：周六。训练步骤： 1.慢跑4公里（热身）； 2、先做1000米，休息3分钟，然后做600米，休息1分钟，然后做200米。完成每组（1000米+600米+200米）后休息5分钟。

另外，对于每周的训练计划，我们会选择一个训练主题进行交流和分享，让大家更好的学习和掌握跑步理论知识。今天的分享主题是——“组合训练法”在训练中的意义。

实践证明，在专业中长跑队中，组合训练法是教练员使用最多的增加训练强度的训练方法。

在目前国内最优秀的田径运动员谢东升、刘德树的周期性训练过程中，石鹏教练经常采用长、短间歇相结合的训练模式，加大运动员专项训练的强度。例如：1200米+800米+400米+200米等。

所谓组合训练法，是指将一次训练的所有训练内容组合在一起。

例如：从训练内容来看，可能有无氧训练、有氧训练、混合氧训练、速度训练和核心力量训练。身体应该被视为一个整体，具有围绕特殊能力的多层次结构和能量代谢。以机理理论为基础，将影响运动员专项表现的所有训练因素纳入训练环节，实行多因素同时发展的思路。

由于不同中长跑项目的项目特点和训练理念不同，这也使得组合训练方法的类型更加多样化。

通常，在长距离项目（如万米、马拉松等）中，组合训练方式需要较大的运动量，他们擅长采用有氧+间歇训练相结合的模式。对于中短距离项目（如800米、1500米等），组合训练方式的强度相对较高。擅长采用核心力量+间歇组合训练模式，或者简单的间歇组合训练模式。

1.有氧（混合氧）+间歇训练。例如：方法一：有氧15公里+1000米×5次；方法二：有氧10公里+3公里+600米+300米；方法三：混合氧16公里+400米×10次等。此类组合训练方法注重运动量和强度的全面提升，比较适合10000米以上的长距离项目。

2.核心训练+间歇训练。例如：方法二：核心力量40分钟+间歇训练800米×5次；方法二：核心力量50分钟+400米×10次；方法三：核心力量60分钟+200米×15次等。这类组合训练方法是先练习核心力量，然后在身体酸痛、尚未完全恢复时进行间歇训练。它的重点是提高运动员的耐酸性。比较适合耐酸性要求高的800米、1500米。短距离和中距离赛事。

3、简单的间歇组合训练。例如：方法一：（2000米+1000米+600米）×4次；方法二：（1200米+800米+400米+200）×2次；方法三：（600米+400米+200米）×4组等。此类组合训练方法注重高强度、高负荷的训练模式，适合所有中长跑运动，以提高运动员的具体能力和训练强度。

首先，组合训练方式不同于单一的有氧训练、混合氧训练、核心力量训练。它是一种同时包含多种训练内容的训练方法。

组合训练法的优点不是将各种单一的训练内容简单相加，而是将不同的训练方法按一定的间隔有机地结合起来，并根据训练目标要求进行交叉组合。

可灵活调节运动负荷，有利于科学合理安排运动负荷和间歇时间，融合不同训练方法的优点和功能，达到事半功倍的效果。

其次，从运动训练的角度来看，中长跑是介于短跑和长跑之间的体能项目。因此，决定中长跑成绩的主要因素将是速度和速度耐力水平。速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。

注重不同训练内容的结合，满足速度能力、有氧能力和无氧能力的同时提高。例如：在能量代谢安排上，既有有氧耐力训练，也有专项能力训练。由于不同的训练内容对身体的生理和心理过程有不同的要求，身体接受负荷后，生理和心理系统的反应也不同。同样，恢复时间也不同。

最后，从生理角度来看，制约中长跑竞技能力的生理因素有很多。其中，身体尤其是大脑皮层对酸性环境的耐受力或耐受力往往决定了中长跑运动员的表现。因此，想要提高中长跑技术，必须遵守以下两个基本原则：

(1)乳酸耐量训练，以提高机体乳酸缓冲能力和LHD活性为主要训练目标；

(2)最大乳酸耐量训练，以提高糖酵解供能能力和机体乳酸耐量为主要训练目标。

简而言之，组合训练法就是教练员将不同的训练内容组合在一起的训练方法，这对于提高训练强度很有帮助。

看似组合训练方式对单一系统的刺激不如单一训练那么多，但多个刺激系统的总和大于单一训练的刺激总和，因为运动训练本身就是身体刺激和刺激的过程。反刺激。

只有不断打破身体的平衡，才能达到有效的训练效果。例如：距离越短、强度越大，训练人体抗酸能力的效果就越大。

另外，中长跑的训练过程非常枯燥。组合训练法的训练内容可长可短，可以提高运动员的训练积极性。同时还能有效提高运动员的核心力量、专项能力和技战术能力，有利于培养全面的综合能力。的优秀运动员。