如何提高跑步耐力？
每个跑步者都希望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。 对于新手来说，是为了跑得更远，但对于有经验的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多英里。 因此，提高跑步耐力对于跑步者来说非常重要。 今天玲玲就给大家提供一些提高耐力的训练方法。 这些方法并不适合所有跑步者。 由于每个人的条件不同，不同的人需要不同的方法来实现自己的目标。 我希望下面提供的方法对您有用。 循序渐进的方法应该是最基本的耐力训练方法。 关键是要逐步提高，需要坚持训练，要有耐心，不能急于求成。 基本上，这种方法适合跑步者，无论是想要绕社区跑4圈的新手，还是能在36分钟内跑完10公里的专家，甚至是正在训练12到20英里耐力的专家。为马拉松做准备。 。 这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。 自从15万年前的旧石器时代东非人类开始狩猎以来，数亿人就沿袭了这种跑步方式，并且至今仍在使用。 跑步者应该通过训练缓慢而稳定地提高，无论他们目前的耐力水平如何。 例如，你可以在训练中安排周末长跑里程，每周增加1英里，比如从5英里增加到6英里或7英里； 每 4 周休息一个周末来恢复，并从下周开始继续增加到 8 英里，然后是 9 英里，以此类推。 （1英里约1.6公里） 's World的赛事推广经理Bart Yasso大约在10年前首次撰写有关Yasso 800训练方法的文章。 亚索800训练方法是在场上以一定配速跑800米间隔进行马拉松训练。 （例如，如果目标马拉松时间为4小时30分钟，则每组800米组应以4分30秒的速度跑。）这种训练方法以创始人亚索的名字命名，简单易行好记且易于使用。 这种方法适合有经验的马拉松跑者，也有通过这种训练取得成绩的跑者的例子。 跑者所要做的就是每周用 Yaso 800 训练一次。 从跑 4-5 组开始，然后每周增加一组，直到达到 10 组。 觉得可行的朋友可以尝试一下！ 这种长距离慢跑的方法也适合马拉松运动员。 众所周知，马拉松耐力赛和耐力赛是对耐力的考验。 慢跑训练可以提供耐力训练而不引起疼痛。 有些跑步者训练过度，受到伤病困扰，无法发挥潜力。 大多数跑步者在训练期间以比赛速度的 90% 跑步。 80%的速度感觉很轻松，可以防止受伤。 跑步者需要尽量将大部分训练保持在 80% 的比赛配速。 将比赛配速转换为训练配速的简单算法是将比赛配速乘以 1.25。 例如，如果您的 10 英里比赛配速为每英里 7.5 分钟，则您的训练配速将为每英里 9 分 23 秒。
间歇训练方法 间歇训练可以帮助跑步者发挥最佳状态，提高心血管能力，提高耐力。 利用间歇训练，可以增强你的无氧呼吸能力（耗氧能力）。 当您将这种能力与有氧呼吸能力结合起来时，您可以跑得更快。 有两种更适合的间歇训练。 1、时间间隔训练的时间间隔要稳定。 这是指定间歇训练的最简单方法。 只需交替慢跑和快跑，并花 10 至 15 分钟热身即可。 从快走开始，然后慢跑，逐渐热身。 热身将确保您的身体适应并继续剧烈运动。 如果你是第一次开始进行间歇训练，需要让身体习惯高速跑一分钟，然后慢跑或步行两分钟，重复这样的训练6-8次。 这将确保您的身体以更快的间隔运行。 ，并减少休息和恢复时间。 最后，以 15-25 分钟的缓冲时间结束锻炼。 从快跑到慢跑开始，然后逐渐过渡到慢走以结束训练。 2. 可变间歇训练 可变间歇训练帮助跑步者以不可预测的模式将短期和长期的高强度间歇训练结合起来，以更好地模仿现实条件下的不规则速度爆发。 刚开始时还需要10-15分钟的热身时间。 这种方法需要短期训练和长期训练相结合，高强度跑2分钟，然后慢跑2分30秒； 以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。 随机安排快跑和慢跑的时间，并确保在艰苦的跑步后休息更长的时间。
刚开始的时候，可以延长休息时间，等身体适应了，就可以缩短休息时间。 结束前，花15-25分钟的时间放慢速度、冷静下来并伸展身体。 记得拉伸！ ！ ！ 每周将跑步里程增加 10%。 例如，每天跑4.8公里，一周后可增加0.48公里里程。 在接下来的几周内继续增加里程以增强耐力，但请确保交替训练以使您的身体适应！ 比如你一周跑了48公里，下周你就跑53公里。 但一周后，行驶里程要适当缩短。 例如，跑步距离可以设置在43-48公里之间。 然后一周后，跑60公里，然后下周减少到50-55公里。 这种纵横交错的方式增加跑步里程，不会让你太累。 当然，达到想要达到的里程就可以停下来，可以采用其他训练方式来推进。 距离和时间方法运行得更慢、更长。 例如，用 60% 的力量跑更长的距离。 长跑的目的是增强耐力。 这种训练方式的强度也比较高。 每次增加的量取决于个人的身体素质。 最好在周末或节假日有空的时候使用。 同时，也存在一定的局限性。 毕竟，每个人都有一个限度。 一旦达到这个极限，就很难继续下去了。 因此，想要在短时间内提高耐力的跑步者可以采用。 效果会很快，但一定要注意身体的反应。 别太累了。 最后一种方法耗时较长，建议三个月使用一次。 找一条长约400米的跑道或平地。 不要选择街道，因为街道太弯，凹凸不平，人多车多。
跑步前做动态（不是静态）拉伸，并做一个小的热身（比如25个俯卧撑或者慢跑什么的）。 进行 400 米短跑，然后慢跑 400 米。 请记住，短跑+慢跑的总距离必须至少为3.2公里。 到了结束的时候，一定要给自己缓冲一下。 每次跑步后不要立即停止跑步。 您可以步行一段时间，直到心率恢复到中等水平。 最好在最后做一些伸展运动，以减轻跑后的酸痛！ 每次达到极限时，您都可以记录时间和跑步位置，并尝试下次打破这个数字！ 找到适合自己的训练方法很重要。 只有使用正确的方法，才能真正提高耐力水平，让跑步变得更轻松。提高耐力的关键是坚持。 保持有计划的训练，相信你能跑得更轻松、更快乐。