你是否为跑几公里而吃力？这4招提高跑步耐力
很多跑者在刚开始跑步的时候，都觉得连跑几公里都困难。 跑者们，不要灰心。 这其实是正常的。 没有人天生就是一名优秀的跑步者。 我们可以通过科学的训练方法来提高跑步耐力。 从跑步新手到优秀跑步者，并没有你想象的那么难。
是的
方法一：利用间歇训练增强跑步耐力
间歇训练的好处：
● 提高心血管能力。 通过间歇训练，您将增加无氧呼吸能力（耗氧能力）。 当你将这种能力与有氧呼吸能力结合起来时，它会让你跑得更快。
● 燃烧卡路里。 能量爆发（高强度间歇训练的一部分）会增加您燃烧的卡路里量。 即使对于短突发也是如此。
● 这将使您更有兴趣参加定期培训。 这看起来似乎是一件小事，但定期训练的无聊会让你失去训练的动力。
1、时间间隔一定要稳定
这是具体化间歇训练的最简单方法。 您只需要在慢跑和快跑之间交替即可。
● 花10-15 分钟进行热身。 从快走开始，然后慢跑，逐渐热身。 热身可确保您的身体在继续剧烈运动之前适应。
● 如果您是第一次开始间歇训练，需要让身体适应高速跑一分钟，然后慢跑或步行两分钟。 重复此练习 6-8 次。 如此进行 50 次休息/50 次突发（即突发一分钟，然后休息一分钟）。 确保您的身体可以更快地跑步并减少休息/恢复时间。
● 训练结束时有 15-25 分钟的缓冲时间。 从快跑到慢跑开始，然后逐渐过渡到慢走以结束训练。
2.使用金字塔式间歇训练
金字塔间歇训练从短时间的高强度爆发开始，然后增加强度，直到您可以在训练中进行最长的高强度练习。 然后，逐渐缩短高强度运动的时间，直至最终减慢甚至停止。 这比固定时间的高强度锻炼更复杂，并且需要秒表来跟踪您的次数。
● 花10-15 分钟进行热身。 如上所述，从快走开始，然后慢跑，逐渐提高速度，直到达到高强度训练，然后以热身结束。
● 高强度跑30秒，然后低强度跑1分钟。 继续如下：
● 高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
● 高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
●高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
● 高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
● 高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
●高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
● 放慢步伐20-30 分钟并舒适地步行一段时间来结束训练。
注意：当您开始任何间歇训练计划时，您需要确保您的身体得到调整。 如果训练太快，您可能会受伤。 就像增加里程一样，这不是一朝一夕的事情，而是逐渐发生的。 如果您要参加特定的比赛，您会希望在比赛前几个月进行更长的间隔、更长的训练和休息时间。 随着比赛的临近，可以加大强度，缩短恢复时间。
3.进行可变间歇训练
如果您从事网球等运动，则速度和耐力要求会根据比赛条件而有所不同。 可变间歇训练可帮助您以不可预测的模式结合短期和长期的高强度间歇训练，以更好地模仿现实条件下的不规则速度爆发。
● 花10-15 分钟进行热身。
● 结合短期和长期锻炼。 快跑2分钟，然后慢跑2分30秒。 以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。 随机化快和慢之间的时间间隔。 只要确保在高强度跑步后休息更长的时间即可。 从较长的休息时间开始，然后随着身体的调整而缩短休息时间。
●花15-25分钟来减慢并冷却拉伸。
4.在跑步机上设置时间间隔
当您在跑步机上进行间歇训练时，结合了速度和坡度的变化，您将遇到不可预测的挑战。 如果跑步机训练很难适应，至少要确保训练前热身，训练后加垫。
方法二：交叉训练增强跑步耐力
1、跑步时增加重量训练
重量训练可以提高您的跑步效率，这意味着您可以在跑步过程中更有效地使用氧气。 尝试做自由重量。 机器训练或其他力量训练，每周三次。
2.做大功率骑行间歇训练
在高张力自行车踏板上训练您的腿部肌肉甚至比上坡跑步更好，而且不会影响您的关节。
● 踩自行车时，逐渐增加力量，直到无法再用力为止。
● 站起来并尽可能快地踩踏板。 减少锻炼之间的劳累休息。 例如：
1）高强度站立、蹬踏30秒。 然后坐下来，低强度踩踏板 1 分钟。
2）然后站立高强度蹬车1分钟，坐下低强度蹬车1分钟，两个动作交替进行。
3) 您还可以将时间间隔更改为从 30 秒开始，然后是 45 秒，然后是 60 秒，然后是 90 秒。 然后减少到 60 秒、45 秒，然后回到 30 秒。 确保在高强度踩踏练习之间进行低强度踩踏练习。
● 参加间歇训练课程。 教练指导学生进行踏板练习以增强耐力。
3.去游泳
您可以在高强度锻炼后游泳来打破日常训练。 游泳锻炼了跑步时难以锻炼到的上半身肌肉。
方法三：保存培训记录并制定时间表
1.制定时间表
这将帮助你坚持你的计划，如果你制定一个时间表并坚持下去，它将帮助你实现你的目标，建立耐力，并收集数据来确定你是否可以保持稳定的步伐。 你能跑得更远、更快（或两者兼而有之），或者你已经达到了你的能力极限吗？
以下是有助于提高耐力和速度的示例时间表，仅供参考：
2.一点点结合起来
每三个月使用一次以下方法：
● 找到一条长约 400 米的跑道或平坦的地面，供您跑步。 不要选择街道，因为它们太蜿蜒、凹凸不平、人车拥挤。
● 进行动态（而非静态）伸展运动并进行小型热身（例如25个俯卧撑或慢跑或其他）
● 进行400 米冲刺，然后慢跑400 米。 短跑+慢跑的总距离至少为3.2公里。
● 突破自我。 一旦达到极限，记录下跑步的时间和地点。 以此作为你的最短时间和最短距离，并尝试打破这个数字。 当你达到这个目标时，再次提高你的基线。
● 充当缓冲者。 每次跑步后，你不能就停止跑步。 步行一段时间，直到心率适中。 然后做一些伸展运动。
3.做出承诺
不要放弃养生，不要把事情留到明天，不要告诉自己太累了，不要以太忙为借口。 早起去跑步。 假以时日，一切困难都会迎刃而解。 要坚持！
方法四：其他提高耐力的方法
1.每周增加10%的跑步里程
例如，如果您每天跑4.8公里，那么一周后将里程增加0.48公里。 继续增加里程以增强耐力。 但请确保交替进行训练。 例如，如果您一周跑48公里，那么下周您将跑53公里。 但一周后，缩短里程，作为身体适应的基础（可以跑43-48公里）。 然后一周后跑60公里，然后下周减少到50-55公里。 逐渐增加跑步里程。 您需要停止多少里程取决于您要参加的比赛。
2.周末进行更长里程的训练
如果平日每天能跑4.8公里，周末肯定能跑9.6公里甚至更多。
3.跑得更慢、跑得更远
例如，用 60% 的力量跑更长的距离。 长跑是为了增强耐力，而不是竞赛。
4.尝试增强式训练
增强式训练（包括跳绳和跳操）可以通过减少双脚着地的时间来提高跑步能力。
5、跑步后步行一会儿
在锻炼的最后部分，先尽可能快地跑，然后放慢速度。 这项练习将帮助您消除最近游戏带来的疲劳。
6. 在不断变化的地形上奔跑
无论您是在户外跑步还是在跑步机上跑步，定期改变坡度都是增强有氧运动的好方法。
7.改变饮食习惯
减少精制碳水化合物的摄入量，多吃蛋白质和蔬菜。 另外，少食多餐。