当你跑步的时候，你就能摆脱所有的烦恼
人与人之间的差距，会因一些小事而拉大。
比如今年秋天，有的人忙着添秋膘，有的人则抓住最好的运动季节来健身。
当你躲在被窝里刷手机的时候，热爱跑步的人已经跑完了五公里。
随着时间的推移，你的身体和生活方式的差异会越来越大，就像跑步一样。
希腊奥林匹亚阿尔菲斯河畔的岩壁上，至今还刻着一句古希腊的格言：
“如果你想变得聪明，就跑步；
想要坚强，就奔跑；想要坚强，就奔跑；
想要健康，就跑步吧。 ”
跑步是人类的第一项运动。 它不需要复杂的技巧，每个健康的人都可以跑步；
设备简单，不需要特殊场地；
不受人数、时间、规则的限制。
秋天应该是最适合跑步的季节。 气温不冷不热，气候不湿不干，树叶红黄相间。 出去跑步的时候，沿途可以看到一望无际的风景，速度在不知不觉中变得更快。
为什么跑步虽然很累却能给人带来快乐？
《奔跑圣经》提到，远古时期，狩猎采集者在草原上奔跑。 他们获得了更多的食物和能量，大自然也奖励了跑步者血清素和内啡肽等快乐荷尔蒙。
网上有一位张静阿姨，1953年出生，今年已近70岁。 匀称的身材和清晰的肌肉线条，让她在她的年龄看来完全是微不足道的。
年轻时的张静因为长期伏案学习、工作，遭遇了很多问题：
颈椎增生、腰肌劳损、双膝、肩关节炎……
51岁时，她再次被诊断出患有乳腺癌，并连续接受了两次手术。
手术后，张静腰无法伸直，双腿无法行走，全身疼痛。 她发现，这就是自己为事业拼搏的代价，堪称救命之恩。
人生的下半场已经进入，是时候结束朝九晚五的辛苦生活了。 张静决心花更多时间锻炼身体、见识世界、陪伴家人。
之后，她开始锻炼、游泳、做力量瑜伽，并吃低碳水化合物、高蛋白的素食。
半年后，她的身体发生了变化：
疼痛消失了，肌肉和力量增强了，年轻时在地上辛苦劳作的那个老我又回来了。
有了充足的精力和时间，张静也不断尝试新的运动：
舢舨、瑜伽、冲浪、高原徒步、水肺潜水……
就连她照顾孙子的方式也与普通老人不同。 她会带孩子们去练瑜伽、爬山。
68岁张静带着孙女爬山
张静说道：
“这几年，我们这些50多岁的人不断生病、死亡。我觉得我们应该把身体和心态放在生活的第一位。”
体育运动没有年龄限制。 世界上最年长的马拉松运动员是一位来自印度的103岁祖父。 美国一位92岁老奶奶用7小时24分36秒跑完了圣地亚哥马拉松。
为什么别人跑起来轻如燕子，而你却气喘吁吁？
如何跑步才能避免运动损伤？
你适合跑步吗？ 多快最适合您？
《跑步圣经》被跑步爱好者奉为经典。
它的作者赫伯特·史蒂芬尼是德国著名长跑运动员和教练。 他曾16次获得德国马拉松等多项长跑比赛冠军，并于1986年获得欧洲马拉松冠军。
2003年，50多岁的史蒂芬妮参加德国10公里长跑比赛，打破了德国纪录。
同时，作为一名优秀的跑步教练，他培养了许多优秀的德国跑步运动员和世界冠军。
想要获得长久的健康，就需要一个完整、系统的跑步计划，并且要根据不同时期身体的变化进行调整。
作者提到：
人每慢跑或步行1公里，每公斤体重就会消耗千卡热量。
例如，如果你的体重为60公斤，那么每慢跑或快走1公里，你的体重就会消耗60大卡的热量。
你可能会说，我跑步的目的是为了减肥，把体重减到一定斤数就够了；
或者为了身体健康，就降低血糖和血压吧。
不管目的是什么，只要涉及到训练，就必须有一个完整、系统的训练计划。
盲目锻炼不仅难以达到目的，还很容易对身体造成伤害。
只有通过规划，我们才能不断提高训练水平，最终高效地实现目标。
一个完整、系统的锻炼计划需要遵循八项准则：
一是有效的训练刺激。
也就是说，运动量必须达到一定标准并略超过当前体能临界值，才能起到有效的刺激和促进作用。
二是逐步加大训练负荷。
例如，如果一开始跑500米时感到疲惫，但慢慢跑完1000米却毫无力气，那么后续训练的强度就应该相应调整。
三是改变训练负荷。
单一的运动形式会让人感到无聊和疲劳，体能增长也会减慢，所以需要寻找不同的训练刺激来增加运动的积极性。
例如，今天尝试变速跑步，并为明天的耐力跑做好准备。 训练时，可以通过改变速度、时间和场地来增加运动的刺激性。
第四是负重与休息的最佳结合。
训练结束后，必须让身体得到充分的休息，才能进入下一次训练。
第五是审查和持久性。
为了使运动效果稳定，必须多次重复训练刺激，让身体逐渐适应。
六是分期和流通。
锻炼是一个长期的过程，需要根据个人情况分阶段实施。 这绝不是一朝一夕就能完成的。 同时，要注意训练的循环性，确保训练效果长期稳定。
第七，适合不同的个人和年龄段。
运动计划的制定更加个性化，要根据不同的个人情况制定计划。 此外，还应注意不同年龄段的预防措施。
八是提升专业化水平。
为了增强体质，降低运动损伤风险，专业运动是必由之路。
根据多年的实践经验，列出了一套标准、系统、详细的培训计划。 从菜鸟到跑者，我们需要经历三个阶段：
第一阶段从步行开始，以改善身体健康。
作者建议坚持6周，每周训练3次，每次30分钟，心率维持在最大心率的65%-70%。
最大心率的计算方法是用 220 减去您当前的年龄。
第二阶段是从步行到慢跑。
建议持续时间为 10 周，每周 3 次，在每日步行的基础上加一段慢跑。
第三阶段从慢跑到状态良好的跑步者。
建议持续时间为 12 周，每周 3 次。 快跑时，心率不要超过最大心率的90%，一般在80%~85%之间。 感觉轻松又不费力。
如果你遵循这个计划，大约7-8个月的时间你就能进入良好的跑步状态。
《谷脑》称，科学饮食、充足睡眠、坚持运动是健康的三大法宝。
在科学跑步中，我们不断调整自己，不断走出舒适区，找到最适合自己的训练方法。 我们不仅可以获得物质上的满足，还可以超越自我，实现精神世界的提升和满足。
在一次又一次的跑步中，我们收获的不仅仅是更健康的身体和更清晰的大脑，更重要的是对身体的掌控感。
如果你能控制你的身体，你就能控制你的生活。
作者 | 白菜，写好别人的故事，过好自己的生活。