新人跑步不能随便，做好这4个细节，让你的跑步训练更轻松、更舒服。

新人跑步不能随便，做好这4个细节，让你的跑步训练更轻松、更舒服。

大家好，我是悠米，热爱健身。

今天看到一个网友的帖子：他说自己跑了4天，每天7-8公里。 第五天跑了4公里后，他感觉不对劲，但他还是忍住了，跑了近4公里，结果是第二。 我已经站不起来了

最后检查发现是膝盖问题。 从正常行走到受伤，他只用了5天时间。

这时候，有人会说：还好我没有跑步，不然我也会像他一样。 看来跑步真的很伤膝盖。

当然，这肯定是一个例外，那么对于新人来说，怎样才能避免这种情况呢？

1.选择合适的跑鞋

当我在户外和健身房跑步时，我仍然发现有人穿着拖鞋、凉鞋、皮鞋、布鞋跑步。 即使穿平底鞋跑步也不好。

因为新手跑步时，脚后跟往往会先着地，这样对膝盖的影响就会比较大。 鞋底越平越薄，跑步后膝盖的酸胀感就越明显，脚踝也容易扭伤。

建议选择具有减震效果的跑鞋。 鞋底不宜太软，宜稍硬，这样训练时会更舒服。

选择价格在300-400元左右的就可以了。 如果可以的话，可以买2双，这样交替穿着可以延长跑鞋的使用寿命。

2.跑步前充分热身

很多新人刚开始跑步的时候，都是从家里的路上走几分钟，然后就开始训练。 其实这并不是热身，因为慢慢走也是一种锻炼。

真正的热身准备需要先活动关节，激活全身肌肉群，同时让身体充分热身，然后逐渐过渡到正式训练。

首先是上身肌群，可以用来扩展和伸展胸部、前后包裹肩膀、举起手臂。

接下来，移动臀部并做站立前屈。 做这个动作的时候要注意调整呼吸。

最后，针对下肢肌群，可以做前后摆腿、侧举腿、弓步、侧蹲和站立提跟等动作。

完成这些动态热身后，你可以做一些高抬腿和踢背动作。

然后慢慢跑，花2-3分钟适应节奏。 大约1KM后，加快速度，跑步会更顺畅。

3、低配速、短距离

这位网友最大的问题是：一开始就直接跑7-8公里，属于过度训练。

新人的速度一定要慢，选择的距离要短一些。 如果体重系数较高，则需要先开始快走训练。

建议新手将跑步配速控制在8-9分钟左右，每公里不要超过10分钟。 关键是找到呼吸节奏、跑步感觉和正确的跑步姿势，这些都需要自己掌握。

同时建议跑步距离为2-3公里，只要稍微出汗、感觉气短，这个训练过程就不会太困难，恢复速度也会更快。

4.每隔一天运行一次

新手很容易冲进去，刚开始跑步的时候想要突破5公里或者10公里，每周的跑步量应该达到70公里以上。 于是你坚持每天打卡，但坚持不了半个月。

这就是训练频率过高的原因。 天天跑步对于新手来说不太适合，因为你还没有完全适应。 同时，跑步姿势也存在一些问题。 如果不休息，受伤的风险就会更高。

个人建议隔天跑一次。 每次训练时间最多不超过30分钟。 训练后还应注意伸展和放松。

写在最后：

跑步确实可以强身健体，对于提高体能和肺活量很有帮助，但如果乱跑，肯定会造成伤害。

如果你准备跑步或者是新手，一定要注意循序渐进。 您必须配备基本的跑鞋。 需要充分热身5-10分钟，然后逐渐加快步伐进入正式跑步。 刚开始时，建议隔天跑一次，每次2-3公里。 跑步后，伸展身体并放松。

当然，你还需要和你一起做一些徒手的健身运动，比如深蹲、俯卧撑、卷腹等，这样以后跑步会更轻松。

跑步后你有没有感觉膝盖不舒服？欢迎大家留言——尤米爱健身