学会这些小技巧，跑步不再气喘吁吁

学会这些小技巧，跑步不再气喘吁吁

这和跑步是一样的。 为什么有的人轻松愉快地享受着，而有的人则累得上气不接下气，只想找虐呢？ 而且经常有这样的现象，就是自己还有很多精力，身体也不觉得累，但是却气喘吁吁，想立刻停下来。 如果你恰好属于一跑步就气喘吁吁的人群，那么今天我就教你几个小技巧，让你以后能享受跑步的乐趣，而不是找虐。

01学会呼吸

很多跑者在跑步时出现气喘吁吁的主要原因就是因为无法呼吸！ 跑步者需要学会控制呼吸，而不是被呼吸控制。

首先，你必须掌握呼吸技巧。 无论是两步一吸，两步一呼，还是三步一吸三步一呼。 重要的是通过鼻子吸气并通过嘴呼气。 如果你想呼吸更舒服，你可以用舌头。 抵住你的上颚。

其次，必须控制呼吸频率。 如果频率太快，通气效率就会降低，呼吸肌就会费力，是典型的吃力不讨好的呼吸方法； 如果频率太慢，就会限制通气量的进一步提高。 因此，有意识地控制呼吸频率、增加呼吸深度是非常有必要的。

说到呼吸深度，小编一定要强调的是深吸气重要还是深呼气重要？ 人们常常认为应该强调深吸气，因为吸气可以保证我们吸入足够的氧气。 但科学告诉我们，事实恰恰相反，因为肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前肺泡腔内剩余的空气量。

当剩余空气量较小时，可以吸入更多的新鲜气体。 换句话说，上一次呼气越充分，下一次吸气就越充分。 所以，深呼气其实更重要。 是不是又颠覆三观了？

02 控制速度，让强度匹配强度

许多新手跑步者最常犯的错误就是一开始就变得非常兴奋并全速奔跑。 结果，他们跑了几百米就气喘吁吁，不得不停下来。 严重的时候，他们可能会怀疑自己的身体是否不适合跑步。 。 这显然是因为强度无法匹配的缘故。 有氧能力还不强，不强，如果你急着跑得尽可能快，当然会气喘吁吁。

为此，最简单的解决办法就是控制速度，比走路慢一点，慢一点，甚至快一点。 把速度和强度控制在自己力所能及的范围内，这样即使你是新手，跑三五公里也能游刃有余，而且不会气喘吁吁，感觉体内氧气不够。世界。

03 低能耗运行

有的跑者会说自己跑得不是很快，但跑了一小段时间还是坚持不下去。 这很大程度上是由于跑步的高能量消耗造成的。 对于大多数业余跑步者来说，高能量跑步主要体现在幅度和跑步姿势上，比如抬腿太高、步幅太长、手臂摆动太宽、弯腰拖腿等，这些都会导致额外的体能消耗，间接造成运动强度增加。 虽然看起来跑得不快，但是消耗的体力却很大，当然会气喘吁吁。

跑步是一项利用重力的运动。 我们只需要把上半身挺直，自然前倾，不需要刻意跷二郎腿。 我们的手臂随着腿部的运动而自然地摆动。 运动越自然，消耗的能量就越少。

04 利用手臂摆动形成跑步节奏

很多跑者在开始跑步时之所以会感到疲倦、气喘吁吁，就是因为还没有找到自己的跑步节奏，而正确的手臂摆动对于跑步节奏至关重要。 很多人认为跑步有一双好腿就够了，手臂没什么大不了的。 其实和上肢有很大关系！ 上肢在跑步过程中起着平衡、辅助、协调的重要作用。 大量研究还发现，通过合理摆动手臂，跑步者的成绩可以提高近12%。

跑步时摆臂的具体要求是：肩膀放松，肘部弯曲90度，双手半握成拳头而不是握拳，前后摆臂动作短而有力，放松。 。 这里小编重点讲一下什么是“短”——即肘部不要暴露在身前，双手不要放在背后，手臂向前摆动，使肘关节不超过身体的腹侧，并且手臂向后摆动，手不要超过身体的背侧。 只有能够摆动手臂，才能算一个合格的跑步者。

05 增强心肺功能，增加最大摄氧量

几乎可以肯定的是，心肺功能强、最大摄氧量高的跑者在跑步时不太可能出现气喘吁吁的情况。 能够增加最大摄氧量、增强心肺功能的最佳训练方法就是间歇跑。

既然是间歇跑，那么间歇控制也很重要。 间歇跑设置间隔的本质是这样的：快速跑步会在几分钟之内让身体感到疲倦，通过间歇可以在一定程度上恢复疲劳，但疲劳不会100%恢复，否则训练效果大打折扣。将无法实现。 那么间隔多久比较合适呢？ 一般要求是1：1，就是跑几分钟就休息几分钟。

间歇跑是一种比较剧烈的训练方法。 当你第一次接触它的时候，它会让你呼吸更加粗重，让你觉得跑步不美。 但如果你能坚持下去，克服困难，接下来等待你的就是跑道上的云淡风轻。

如果你对跑步抱有很高的期望，那么跑步绝对是最复杂的运动之一。 所有细节都必须做好，才能达到您的期望。 今天我们就先解决跑步时感觉上气不接下气，想立刻停下来的问题。 只有当跑步是一种享受时，坚持跑步才会更容易！

享受跑步就是享受生活——李亮的名言