如何跑步不伤膝盖
怎样跑步才能不伤膝盖。 任何材料如果长期受力都会磨损。 铝合金、钢筋、混凝土，包括构成膝盖的骨头、半月板、韧带和肌肉也不例外。 从静态的角度来看，膝盖的长期使用会造成磨损，就像所有材料和设备都会磨损和老化一样。 但我们的身体并不是从出现的那一刻起就保持固定的静态装置。 受到外界刺激后会发生相应的变化。 例如，脆弱的皮肤可能会长出老茧。 骨骼和肌肉也不例外。 长期锻炼会让你的骨骼更密实，肌肉更强壮。 也就是说，运动越多，膝盖的耐磨性就越高。 但当跑步过程中的磨损和冲击力超过骨骼肌的能力，或者增加的强度超过骨骼肌的生长速度时，就会发生损伤。 如果肌肉和骨骼足够坚固，能够承受磨损和冲击，就不会有疼痛。 因此，每次膝盖受伤后医生给出的建议都是休息，不要动。 不过，一些经验丰富的跑步者建议继续跑步。 还有所谓“慢跑治膝伤”。 事实上，这两种说法都有道理，但都是片面的。 关键在于如何控制磨损和冲击以及骨骼和肌肉生长和恢复的程度。 了解了这个基本原理后，跑步过程中避免膝盖损伤的方法就是减少磨损和冲击，提高骨骼和肌肉的强度。 非但长期不跑步或锻炼，肌肉和骨骼会退化，骨质疏松或轻微的撞击就会造成各种伤害。 同时，缺乏有效的有氧训练，会导致心肺能力、阻力、血压等生理功能出现各种问题。
因此，千万不要因为跑步会对膝关节造成磨损而完全放弃跑步。 任何运动中过度或不合理的训练都会造成身体伤害。 选择科学的训练方法才是最好的解决办法。 1、控制跑步量：跑步量的增量有不同的说法，比如每周不超过10%或5%。 但每个人的个体差异巨大，跑步量基数也不同。 单纯用百分比控制只是一个统计结果，不太合理。 因此，每次跑步时的感觉很重要。 这种感觉就是你的肌肉和身体有多累。 跑步一段时间后，你可以比以前更准确地感觉到疲劳。 日常气温、身体状况、饮食等多种因素都会造成身体不同点的疲劳。 当腿部肌肉疲劳时，除了速度变慢之外，很重要的一点就是脚步和落地的控制力会变差。 肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力就越大，当超过其缓冲范围时，就会损伤股骨头。 许多半月板和股骨头损伤是无法修复的。 对于有经验的跑者来说，在跑量增加的赛前时期，首先要感觉跑到与上周相同的跑量是否更容易。 如果是这样，他们就会在跑步量过剩的任何一点上感到无法控制跑步量。 每次摆姿势时都应该停下来。 如果你感觉没有比上周轻松，就不要选择增加跑步量。 持续增加跑步量或进行3-4周的高强度训练后，应设计1周的间歇期，将跑步量减少至峰值的70%左右，以便充分恢复和休息。
然后继续增加跑步量和训练强度。 对于新手来说，每两周增加一次跑步量比较合理。 相当于提高一周，巩固成果一周。 并且增加的数量不必限于故意的比例。 注意身体，当感觉落地变重或膝盖受压时立即停止。 2、减少速度训练：同样的跑步量下，速度越高意味着冲击力越大，可能对膝盖造成更大的伤害。 同时，在速度较高时，跑步姿势会发生变形，以拉长配速、提高速度。 无意识的双腿在落地时根本没有弯曲，失去了关节弯曲时的肌肉缓冲能力，冲击力直接传递到了膝盖上。 这也是很多初跑者在跑步的前两个月跑得很少而受伤的原因。 虽然每天的跑步量只有2、3公里。 但他拼命跑，在肌肉保护不够强的情况下，巨大的冲击力让膝盖受伤。 对于长跑和耐力跑来说，即使是有经验的跑步者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。 而且每周一般只有一次间歇速度训练。 初学者根本不需要安排速度训练。 甚至有人开玩笑说，马拉松时间低于3分30秒的跑者不需要进行速度训练。 只要积累合理的训练量并安排好休息，成绩就会稳步提高。 3、调整跑步姿势：跑步姿势对膝盖的影响在NHK纪录片《马拉松军团》中已有详细描述。 合理控制跑步姿势可以让帕特里克·马考（马拉松世界纪录保持者）比日本顶级马拉松跑者减少25%以上的膝盖冲击。
虽然普通人无法达到马考那惊人协调的跑步姿势。 然而，对普通跑步者来说，对膝盖伤害最大的姿势有以下几种：首先，脚落在膝盖前面，导致膝关节伸直甚至锁死（每次站起来时，你都可以发现膝盖关节在末端的舞台上似乎被卡住了，这是一种自然机制，为了增加站立的稳定性）。 此时，相当大的向前的力通过地面反馈回来，冲击膝关节。 因此，落地时，尽量将脚踝的位置控制在膝盖的正下方，或者稍微在膝盖的后面。 膝盖处的弯曲将提供出色的缓冲作用。 其次，脚落地位置应尽量控制在前脚掌上，特别是重心应直接放在大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌上。 这个重力位置是腿部正确对齐的受力点。 无论受力点是靠近足部外侧、内侧还是后部，都会对膝盖造成横向冲击，导致受伤。 还有一点就是要控制身体的稳定性，不要左右摇摆。 因为左右摇摆会导致重心不断横向变化，给予膝盖横向冲击力。 膝盖前部承受重量的能力最强。 因此，跑步时不要过度摆动手臂或过度向前迈步，否则会增加身体的不稳定性。 那么如何跑步才能不伤膝盖呢？ 膝盖是人体最复杂的关节。 大腿骨和小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承受身体的大部分重量。 每次跑步时，关节的旋转由肌肉驱动，韧带拉伸。 大腿骨和小腿骨之间有两个小垫，负责缓冲，称为半月板，还有一个关节囊，负责分泌滑液起润滑作用。
它的工作原理就像一台机器，肌肉为发动机，韧带为传动带，半月板为减震垫，关节囊为润滑装置。 但人体并不像机器那么简单。 落地时的力量缓冲并不是由半月板单独完成的，而是通过肌肉和韧带的瞬时收缩和松弛来帮助完成缓冲。 因此，肌肉的力量越高，力量越大，弹性越好，就越不容易受伤。 我们来谈谈磨损和影响。 跑步时每次落地的冲击力是体重的2-4倍。 节奏为每分钟120-160次。 你跑的时间越长、里程越多，冲击和磨损就越大，就越容易。 受伤了。 跑得越快、步频越高，膝盖承受的压力就越大。 因此，如果你跑得更快，你就更有可能受伤。 膝关节的主要活动范围虽然是前后，但左右也有一定的外开度，一般为3-5度。 这会产生横向冲击力。 然而，骨骼承受冲击力的主要能力在前部，因此不正确的姿势也会造成额外的冲击力并导致受伤。 训练哪些肌肉来保护膝盖，加强肌肉训练：腿部尤其是大腿肌肉的力量，可以为膝关节提供相应的保护。 尤其是前面的股四头肌和筋膜张肌。 股四头肌强壮，可以减少落地时对髌骨和半月板的冲击。 这是许多前膝疼痛的原因。 筋膜张肌与髂胫束有关，膝盖外缘很多疼痛也是由髂胫束引起的。 锻炼大腿肌肉的方法有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙蹲等。 不过，由于靠墙静蹲是静态动作，膝关节没有伸缩和释放，所以影响更小。
因此，它是很多跑步者腿部肌肉训练的重要组成部分。 但训练时不要一开始就追求静蹲时间和强度。 注意姿势标准，例如不要弯腰、保持髋骨稳定、膝盖垂直于脚踝上方等，确保整条腿正确对齐。 只有这样，训练时膝盖才不会受到额外的压力。 拉伸和放松真的有这么大的作用吗？ 注意拉伸和放松：跑后拉伸被很多跑者忽视，尤其是高强度训练后。 他们很累，只想快点吃点东西，然后快速洗个澡。 洗澡休息。 伸展运动经常被忽略。 但拉伸对于肌肉的恢复和生长非常有益。 肌肉做功是通过收缩来实现的，除了肌肉大小之外，力量的一个非常重要的因素就是收缩幅度。 很多人关注肌肉收紧的程度，而不关注肌肉伸展的程度。 但肌肉的收缩幅度是由两个指标决定的：最大收缩和伸展。 训练结束后，充分伸展肌肉、韧带、甚至筋膜，使疲劳迅速恢复。 重生后变得更加强大。 如果长时间跑步后不拉伸，肌肉的拉伸就会变小。 它不仅会影响你的步幅大小，还会影响你的跑步姿势。 跑步前的放松和热身阶段也是必要的。 许多运动损伤发生在训练初期，此时身体还没有完全适应运动。 膝关节等处的关节囊尚未分泌润滑液。 如果此时开始强化训练，相当于在车还没热车之前就开始高速行驶200公里。
因此，每次跑步前一定要充分热身。 如果不想就地热身，可以用前1/4的里程通过慢跑来放松热身。 当你感觉身体轻盈、协调时，进行正常节奏跑或间歇跑训练。 还有哪些方法可以避免跑步时膝盖受伤？ 这些因素相互作用，不能说任何一个因素都是决定性的因素。 对肌肉的保护和对膝盖的冲击处于相互抵消的状态。 增加跑步量和速度时一定要谨慎，充分了解自己的能力，确定身体能够承受后再增加量。 随着我的水平提高，我训练的里程越来越多，跑得越来越快。 需要改善跑步姿势，增强腿部肌肉能力。 很多介绍跑步训练的文章都提到“倾听你的身体”。 这个看似模糊的说法，恰恰是保护膝盖的重要原则。 你越了解自己的身体，你对身体的控制力就越强，膝盖受伤的可能性就越小。 “赤脚跑步”是否真能预防受伤，最后我们来说一个很有争议的话题：赤脚跑鞋还是防护跑鞋。 赤脚跑鞋本身并不能保护您的膝盖或增强您的肌肉。 但正是因为没有保护机制，所以对身体本身的刺激才更强。 它可以在相同训练量或相同速度下更多地刺激肌肉，使肌肉更快更强。 但前提还是要超过冲击力。 一旦冲击力过大，依然会造成损坏。 赤足跑鞋会在一定程度上影响人的跑步姿势，让人们更多地使用前脚掌，更适合对膝盖影响较小的跑步姿势。
然而，正确的跑步姿势不仅仅只是前脚掌着地的点，所以穿赤脚跑鞋并不能直接、完全地纠正跑步姿势。 《为跑步而生》的作者是赤脚跑步的倡导者。 在这本颇具传奇色彩的行书里，他所介绍的几乎所有人物都天赋异禀，训练刻苦。 例如，最早的赤脚跑步者“泰勒”是一个精力充沛的家伙。 上半年，他跑了3小时10分钟的马拉松。 这显然不是普通人的身体素质。 主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”奔跑方式，是从小通过训练才获得的能力。 尽管笔者本人笃信赤足训练，但在专业教练的指导下进行了8个月的训练和姿势矫正，才踏上了铜峡谷越野赛的赛道。 只是这些重要因素在“赤脚跑步”的光环下并没有得到重视。 赤足训练是一个长期、渐进的过程。 当小腿和足底肌肉力量不够强时，可以先穿防护性更强的鞋子，逐渐过渡到轻便的跑鞋，等能力足够后再开始赤足训练。 当你看到一个概念时，不要盲目开始。 看来很多人看到“素食健康”的概念并纷纷效仿。 殊不知，“素食”明星都有营养师或良好的医疗保险，可以定期检查自己的营养状况，进行饮食调整。 这并不是说通过吃素来变得健康。 如果单纯吃素就健康，那为什么物质匮乏的时候还有那么多人每天吃玉米、野菜却营养不良、不健康呢？ 他们根据自己的能力和水平来选择跑鞋，即使他们确实相信“赤脚”训练。
建议一开始从几百米逐渐进展到2、3公里。 而不是在身体肌肉结构无法适应的情况下换上赤脚跑鞋，然后继续之前的高强度训练，导致各种运动损伤。 我先去aaa，我的，为了她。 她拥有我这一切。 她，这不可能是它的形式。，我想我的aaa，谁带领我进入的世界。 我也参加了 dddd、ssss 的活动，他们在过去的两年里和我进行了很多交流。 最后我要感谢他们这些年来对我的伟大。 我也感谢我和我的人，他们为我提供了帮助和时间，帮助我解决了我的问题。 我先去aaa，我的，为了她和。 她拥有我这一切。 她和，这不可能是它的形式。 ，我向aaa致意，谁带领我进入了aaa的世界。 我也参加了 dddd、ssss 的活动，他们在过去的两年里和我进行了很多交流。 最后我要感谢他们这些年来对我的伟大。 我也感谢我和我的人，他们为我提供了帮助和时间，帮助我解决了我的问题。