改善跑步经济性的优先事项

提高跑步经济性是科学训练的重要组成部分。对于提高跑步效率和耐力水平有很大帮助。很多人都明白什么是跑步经济，但却无法解释清楚。

简单来说，跑步经济性就是在同样的速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，说明你的跑步经济性越好。

影响跑步经济性的因素有很多，比如慢肌纤维的数量和质量、最大摄氧量的水平等。遗憾的是，有一个基本点很多人都没有做好。也就是说，他们没有做好自己能力范围内的事情，而去追求更困难的任务。

改善跑步经济性的优先事项

其实基本点很简单，就是低心率跑步，就是建立扎实的有氧健身。

体能相近的两个人在相同的4档速分配下跑5公里。一个人的心率可以控制在140以下，另一个人的心率可以控制在150以内，那么心率较低的人跑步显然更经济。运行起来更好、更容易。

运动时的心率就像汽车发动机的转速。如果它能在低速时表现更强劲，行驶得更快更远，那就意味着它比其他汽车更经济、更省油！对于人体来说也是如此。利用氧气的能力越强，持续运动的心率越低，一个人的跑步经济性就越好。

一般来说，每个人都非常熟悉自己的跑步配速、步频和步幅。运动手表有最大摄氧量等大量运动数据，但70%的人并不知道自己在不同配速下对应的心率区。它是什么，应该是实时的，比运动后的平均心率更有指导意义。

跑步心率是一个实时领先指标。心率带、心率手表可以随时查看。任何人经过长期的科学训练，都可以实现低心率跑步。

如何实现低心率跑步

很多人在跑步时往往会走极端。他们要么一味追求快跑，越快越好，要么一味追求慢跑，从不做高强度跑步。这些都不能有效提高跑步经济性。

跑步合理的成长路径应该是首先打下坚实的有氧体能基础。在此基础上，进行高强度、高难度的专项训练，通过不同的训练周期，逐步达到低心率、低耗氧的体能水平。

每个周期的训练有快有慢，有强有弱，相互配合。就像吃饭一样，你既不能全吃素，也不能全吃肉。你必须均衡营养。跑步训练也是如此。

跑步通常有6个心率区，常用的有5个区，即1区或E区，即有氧耐力区； 2区或M区，即马拉松配速区； 3区或T区，为乳酸阈区； 4区或A区，为无氧耐力区； 5区或I区，这是最大摄氧量区。不太常用的是 6 区或 R 区，即爆发力区。

每个区域的心率有两种主要表达方式。一种以最大心率的百分比表示，另一种以储备心率的百分比表示。个人认为储备心率的表达方式比较准确，但一般不太容易记住。你正在锻炼。只需记住大致的心率区域即可。

比如你要练习乳酸阈跑，它的心率区间就是3区，按照最大心率计算，就是70-80%。按储备心率计算，为83-88%。不同年龄段有不同的心率区间。想要实现低心率跑步，需要统筹安排，了解轻松跑、马拉松跑、节奏跑、间歇跑对应的心率值范围。

如何实现低心率跑步？简单有效的方法就是耐力运动专家马飞桐博士在《耐力》一书中提到的方法。他认为180减去你的年龄就是你的最大有氧心率。低于最大有氧心率的跑步是有氧跑步，高于最大有氧心率的跑步是混合有氧跑步和无氧跑步。只要坚持几个月或者一年半，你的有氧运动能力就会得到很大的提高，并且可以实现低心率跑步。

这种方法虽然有效，但很多人对此表示怀疑，甚至不会去做。比如40岁的人最大有氧心率是140，如果他跑步时间长了，跑步水平也不错，那么他就很难遵循140这个心率了。，因为如果他跑得稍微快一点，他的心率就会超过140。

如果他能够以最大有氧心率140稳定地跑几个月，他会发现自己的最大有氧配速会逐渐提高。比如以前他心率140只能跑6分，现在他可以轻松跑5分。

本来5分布心率可以达到160，现在同样5分布心率可以维持在140。这说明他的有氧心率区扩大了，有氧适能提高了，达到了低心率。率运行。

找到您的最低有效剂量

现在你已经掌握了心率和配速的关系，那么运动量多少合适呢？

每个人都会有一个最合适的最低有效剂量。当你达到这个数额时，你就可以实现最大的边际效益。超过这个量，跑步的好处就会越来越小，既浪费时间又浪费体力。不要仅仅为了积累金额而积累。，这是运行的垃圾量。

这个最低有效量并不是固定的，而是在生长的某个阶段相对稳定。这取决于您的短期和中期目标。一旦找到，就需要不断地测试、修改，才能最终确定。

例如，如果您是一名破4的马拉松运动员，您的目标是330，那么适合您的最低有效月剂量可以是200公里。如果达到330的目标并继续突破3，则每月有效剂量最低可达250公里。这只是一个估计。个体差异很大，有些人效率很高。每月200的运行量完全有可能超过3个。

通过将每月最低有效量分解为每周和每天的跑步量，可以实现边际效益最大化，实现跑步经济性。

您必须找到当前阶段的最低有效剂量。最小有效剂量也会动态变化。学会用最小的成本获得最大的效益。跑太多是没有用的，只会导致受伤。这绝不是机会主义的，而是聪明的训练。花点时间和家人在一起不是更好吗？