夏季跑步补水完整指南：“喝”也很重要！
跑步时出汗，会造成物质和能量的损失。 尤其是随着天气越来越热，跑者跑步热情越来越高，“喝”逐渐成为一种必需品。
通过“喝”，我们不仅可以补充体内流失的水分，保证身体水分充足，还能有效补充跑步过程中消耗的能量和流失的维生素、无机盐，维持人体正常的代谢平衡和运动。功能。
不过，“喝”其实是很有讲究的。 喝什么、喝多少、怎么喝？ 下面就让我一一告诉大家吧。
水
说到“喝”，跑友们第一个想到的一定是水。
水是生命之源，占人体重量的70%，能维持人体正常功能。 运动时，人体通过呼吸失去水分，通过皮肤毛孔散热，人体内的各种物质通过分解代谢丢失和消耗。
当人体失水或脱水时，会出现恶心、口渴、疲劳等症状，继而出现轻度头痛、昏厥、体温升高、心率加快、精神紧张等。
研究表明，即使 1% 的脱水也会对情绪、注意力、记忆力和运动协调性产生负面影响。 虽然每个人的健康指标不同，但脱水会导致脑组织积液减少，导致脑容量减少，细胞功能暂时无法正常运作。
如果你脱水了，不及时补充，你的血液就会变得更加粘稠。 当粘度达到一定程度时，就会触发肾脏的保护作用，结果就是小便减少。
因此，及时补充水分非常重要，但也要避免出现补水过多的问题。 至于如何补充水分，可以根据跑步量和训练强度来决定。
1、跑步距离小于3公里/跑步时间小于20分钟时
没必要刻意强调补水。 只要确保跑步前身体不脱水即可。 训练休息10分钟左右后，如果感觉口干或口渴，可以补充适量的水分。
2、跑步距离小于10公里/跑步时间小于40分钟时
跑步前2~3小时左右可以喝500~700ml的水，保证身体水分充足；
跑步后短暂休息后，适量、分批补充水分； 如果不是天气很热，水分大量流失，跑步时就不需要补充水分。
3、跑步距离10~15公里/跑步时间小于60分钟时
跑步前1~2小时可补充300~500ml水；
跑步时，根据跑步情况，每隔15~30分钟加水约80~120ml；
跑步后，等到心率、体温、呼吸接近静息状态，再分5～6次补充水分。 饮水量根据运动量控制在200～650ml左右。
葡萄糖
葡萄糖可以在跑步过程中提供能量，有助于避免低血糖的不利影响，改善运动状态和表现，特别是在中长跑训练中。
在长跑训练中，能量来源来自于血糖和糖原储备，研究表明，长跑训练中糖原供能的比例可以达到75%-83%，这是一个非常高的比例，糖原的大量消耗会导致后期低血糖，导致肌肉疲劳，同时中枢神经系统也会产生神经性疲劳。 两者共同作用导致运动成绩下降。
因此，储存糖原是维持血糖水平、保证电池寿命、提高运动表现的关键。
跑步者在日常训练中一般不会出现能量不足、低血糖或需要快速提高运动成绩的情况。 因此，比赛时主要使用葡萄糖。 葡萄糖一般在跑步前30至40分钟消耗。 用量根据实际需要而定，一般不超过400ml。
跑步者在身体能量储备充足的情况下，或者在进行低强度、短时间、短距离的跑步时，不需要随时补充葡萄糖。 （更多资讯请关注：马拉松跑步健身）
跑步过程中肌糖原和血糖的消耗会让你进入疲劳状态。 运动时补充糖分，可以提高血糖水平，减少肌糖原消耗，改善跑步状态，延长距离。
建议运动后立即选择运动饮料或快速补充糖分的物质，以便身体快速吸收。 在接下来的几餐中，应该选择高糖食物来辅助恢复，帮助身体实现过度恢复。
能量饮料
说起运动饮料，所有跑步者都应该很熟悉，但你可能不像他们了解你那样了解它们。
就像运动饮料有各种颜色和名称一样，运动饮料也有很多类别，每一种的使用方法也不同。 而且，并不是所有的跑步训练都需要运动饮料的参与。
1、跑步距离大于10公里或跑步时间大于60分钟时
这样的跑步量和跑步训练强度消耗的能量仍在人体正常供给范围内，消耗的维生素和无机盐也不会影响正常的运动和新陈代谢。 因此，不需要补充运动饮料，喝水即可。 。
饮用水; 低碳水化合物/低渗运动饮料——不含或含有少量无机盐，糖浓度低于人体的糖浓度。 它的主要作用是补充水分，同时可以少量补充人体的能量消耗。
2.当跑步距离大于15公里或跑步时间为60-120分钟时
通常连续跑步60至90分钟后，体内储存的糖原会被大量消耗。 这个时候就可以开始补充碳水化合物了。
饮用：等渗运动饮料——含糖量一般在5%到8%之间。 所含无机盐和糖的浓度与人体体液相似，能迅速被人体吸收并提供能量。
3、跑步距离大于25公里或跑步时间大于120分钟时
随着跑步量的增加，人体内电解质的损失和消耗也开始加剧。 这时，跑步者可以开始喝一些含有补充电解质的运动饮料。
饮用：耐力/电解质运动饮料——补充体内电解质（Na、Cl、Ca、Mg、K等），保证体内电解质平衡。
4. 跑42公里马拉松时
全程马拉松会消耗和损失大量的能量和营养。 因此，比赛过程中一定要注意及时补充，一些专门的功能性饮料必不可少。 （当然，除了功能饮料之外，盐丸、冲剂、能量胶等也很有用。）
饮用：功能性饮料——含有一些特定的氨基酸和维生素，可以增强身体运动功能。 例如，牛磺酸可以保护心脏，并且是一种抗氧化剂； VB12可以缓解疲劳，激活动力。
高渗运动饮料——盐和糖的浓度高于人体体液。 它们一般在比赛结束后食用一段时间，以补充跑步消耗的碳水化合物，帮助赛后身体恢复。
跑步时如何“喝水”，你√了吗？