《动起来》跑者生活-李占哲：赛马日早餐不宜喝牛奶
本期《一起动起来》跑者生活，邀请到了六星跑者李占哲。 李占哲介绍了自己50多年的跑步经历，为即将参加兰州马拉松的跑者提供参考。 以下为专访内容。
搜狐跑步、狐友跑步：李哥，能给我们讲讲今年跑步过程中发生的一些有趣的故事吗？ 您能与我们分享吗？
李战哲：今年已经过去了，我在跑步中也做了很多传承和分享活动。 另外，我还参加了一些狐友跑步活动，比如之前的奥森活动，还有之前的分享交流会。 我觉得狐友举办的这些交流活动还是挺好的。 就像我上次遇到的顺义跑步团一样，他们现在用我作为打卡形象，用我的照片来激励跑步者去跑步。 我觉得这个非常好。 毕竟我已经跑步几十年了，有一些经验需要传授给年轻的跑者。 作为一个老跑者，我应该把我过去的经验分享给大家。 另外，我今年上半年还参加了北京国际长跑节，跑出了1小时38分钟的好成绩。 我认为我们现在应该保持更好的状态。 我认为跑步的最高境界就是长期坚持，避免受伤，坚持跑完比赛。
搜狐跑步、狐友：兰州马拉松下周开赛。 想请李兄谈谈准备乱马的相关问题。 也希望大家能把自己多年来积累的经验分享给大家。 对于本周的乱马准备工作，你有什么建议？
李战哲：距离兰州马拉松比赛只剩下一周了，时间比较紧张。 夏天，天气越来越热，所以我现在早起跑步。 以前我早上8点起床跑步，现在早上6点起床，所以温度会低很多。 今天早上6点我去长安街跑步，遇到了15个跑友。 现在的备战气氛比之前要浓郁很多。 他们中的很多人可能正在参加元宵节，也可能正在参加其他马拉松比赛，大家都在进入黄金备战期。 6月之后，全国各地将举办多场马拉松比赛，迎接马拉松比赛更加紧迫。
搜狐跑、狐友跑：在气温不断升高的情况下，备战时要注意什么？
李战哲：天气热的时候，跑步前应该喝点盐水，加点糖，比如吃两块巧克力。 我建议跑步前不要吃东西，并尽量在跑步前空腹吃东西。 如果跑步过程中气温超过30度，建议跑者带点零钱去便利店购买水或食物，或者在装备包中携带一些生活用品。 建议训练超过15公里的跑者一定要带一些盐丸来补充盐分。 否则出汗过多会引起抽筋，腿部也容易受伤。 我个人认为跑步时要勤换跑鞋，不要啃咬一只跑鞋。 最好准备5到6双跑鞋，每天穿一双。 如果换一双鞋，鞋底的厚度会不同，所以受力程度也会不同，这样可以防止受伤。
搜狐跑、狐友跑：说起年龄，李哥跑步已经有半个多世纪了。 20世纪80年代比较困难，很多制作方法都和现在不同。 李弟兄能帮我们比较一下吗？ 那时和现在的跑步准备有什么不同，或者哪些事情让你记忆犹新？
李占哲：80年代初期，我们的工资水平比较低，工资只有30多元。 我从部队复员回来，被分配到铁路工作养家糊口。 所以当时的设备比较简陋，但是有一件事我记得特别清楚。 小时候，我很喜欢一双篮球鞋，当时篮球鞋很受年轻人欢迎。 任何人穿上一双回力鞋都会显得非常迷人。 当时一双回力鞋的售价约为9.8元。 有一次我有了10块钱，然后我就跑遍了北京所有的回力店。 结果很多店都没有我的号码。 我穿41号的鞋子，41号是最受欢迎的尺码。 为了一双鞋，我走遍了北京的大部分地区，并与许多销售人员建立了关系。 终于，我花了一两个月的时间，买了一双白色的回力鞋。 白色回力鞋穿着非常舒服，鞋底也很厚。 那时我跑步时经常穿白色的回力鞋。 不过那双鞋是高腰的，脚踝有点痛，但我不在乎。 穿上之后，我感觉我买了一双非常好看的鞋子。 穿上之后，我就不再喜欢穿别的鞋了。 就像白色的网鞋一样，我什至不喜欢穿。 这双白色回力鞋大概穿了一年多了，根部都磨坏了，就去补鞋店修了一下，然后又穿了一年。 我印象非常深刻。 那时我一双鞋已经穿了两年了。 但现在我们跑友都知道，一双跑鞋根本穿不了两年，半年后基本就磨坏了。 当时我记得家里准备了很多海绵块塞到鞋底里增加缓冲。 所以跑步后，你会发现鞋子里的海绵里全是汗水。 那时候的条件确实很艰苦，但是我的训练意识还是很高的。 今天还带了跑步日记，记录一下跑了多少公里。
搜狐跑步忽悠跑：嗯，既然李哥提到了你的跑步日记，之前听同事说你经常在朋友圈发跑步日记。 不过，在朋友圈写日记是一种新的形式，老物件之一就是我手里拿着的那本有时代感的日记本。 你可以告诉我们这本日记包含了什么样的连续故事。
李占哲：这个笔记本记录了我从1982年到1983年这两年的跑步记录。这个笔记本只记录了我每天跑了多少路、花了多少时间。 不像现在，还有饮食记录。 但每周和每月的运动量是非常明确的。 同时，这张笔记记录了我一生中半程马拉松（1小时12分钟）和全程马拉松（2小时35分钟）的最好成绩。 其实它记录了很多经历。 如果你有兴趣，我可以读一小段给你听。
1982 年 1 月 27 日
昨晚小红（我的妻子）住进了医院。 我一夜没睡。 我感觉很不舒服，直到六点钟才起床。 我吃了一些东西，喝了一些水，但感到头晕。 我想尝试一下，就乘公共汽车去了天安门广场。 我开始准备，一位朋友帮我看了我的衣服。 8点45分枪声响起，我开始随着人群奔跑，向两万米的距离冲去。 我一路走得很快，到了第一组第十名。 这时，我的呼吸有些急促，于是我放慢了速度，成为了第二组的领头者。 到了西直门附近，感觉好多了。 跑过德胜门后，我开始加速前往朝阳门。 前面有两个体院的同志，我一直追。 这时，我感觉有些抽筋的迹象，于是放慢了速度。 我在王府井超过了其中一位同志，在距终点线200米处又超过了另一位同志。 最终他以1小时12分56秒的成绩跑完了21759米的距离。 取得了第六名的好成绩。 尽管到达终点时我很累，但我感到高兴和幸福。
搜狐跑、狐友跑：当你看日记的时候，你也可以从你的表情中看到你的喜悦和幸福。
李战哲：因为那天是我个人半程马拉松的最好成绩，因为他的总距离是21700米。 它比半程马拉松长600米。 我的时间是72分56秒。 如果减去600米的话，我的时间大概是1小时10分钟左右。 这也是我儿子出生的日子。 组委会还为那次比赛的前十名选手每人颁发了一台收音机，这在当时是非常罕见的物品。 这款半导体收音机让我非常难忘。 至于我自己的跑步经历，也希望能给现在的年轻跑者一些参考。
搜狐跑步、狐友跑步：虽然当时的条件很艰苦，但你们的热爱和坚持，对今天的跑步者来说是一种鼓励和动力。 刚才李哥提到，现在的跑步日记和这本书里的不一样。 您将分享一些新主题，例如饮食。 那么在饮食方面，我也想跟大家聊一下，在现在炎热的天气里，准备跑步时需要注意什么？
李占哲：现在的饮食和收入水平都大大提高了，跑步前可以泡绿茶，这样跑步回来时温度正好。 同时，还应该准备一些运动饮料，因为夏天跑步出汗很多。 平时跑步回来，衣服都湿透了。 盐分和水分的损失是非常大的，所以像我们这样运动量大的跑步者一定要注意水和运动饮料的摄入。 如果合适的话还可以添加一些牛奶。 适当补充牛奶和酸奶，这些东西也是一种营养补充。 另外，适当吃一些水果，夏季少吃肉类，少吃不易消化的食物，多吃水分蔬菜，这样可以增加身体的营养成分。 我认为这对于暑期训练非常重要。
搜狐跑步、狐友跑步：那么赛前我们应该如何吃得更健康呢？
李占哲：对于兰州马拉松，建议所有参赛者提前3小时起床，解决个人问题，比如大小便等。 另外，补充能量。 最好吃两片面包，两块巧克力，一些芥末，一碗粥。 不建议喝牛奶，因为牛奶不易消化，容易引起肠胃不适。 跑步时很容易出现胃部不适。 最好吃一些容易消化的东西，但也不能不吃，因为整个马拉松需要很长时间。 跑完需要3到4个小时。 一定要加入足够的盐、糖和水。 建议半程马拉松跑者少吃一点，最好是一片面包、一碗粥、一点咸菜、一点补充就可以了。 半程马拉松的时间相对较短。 根据你跑的距离来确定你吃多少。
搜狐跑步、呼悠跑：对于和你类似或者比你年长的跑者来说，在准备方面你有什么建议？
李占哲：我个人认为，我这个年龄段的跑者应该更加适当地关注跑后的恢复以及跑前跑后的拉伸。 这个非常重要。 因为肌肉会随着年龄的增长而变得紧绷，所以跑步前一定要充分拉伸肌肉，跑步后要充分放松肌肉，这样才能保持良好的状态。 而老年跑者的一大优势是，他们基本上已经退休了，不用工作，而且有充足的时间。 根据我的观察，年长的跑步者更加坚持。 因为他觉得，到了这个年纪，参加比赛的机会越来越少了。 所以现在在赛道上，年长的跑者超越年轻的跑者是很常见的。 这是因为年长的跑步者通常训练更认真、强度更大，因此他们比年轻的跑步者跑得更轻松。 如今，在赛场上，许多年轻的跑者都无法超越年长的跑者。 这种情况比比皆是。 就我个人而言，在北京国际长跑节上，我在2万名跑者中排名了800多名。 和所有跑者相比，我已经处于比较高的水平了。 这证明年长的跑步者有更多的时间。 他们不必去上班，可以有很多时间进行训练。 相反，他们的成绩更加稳定。 如今的办公室职员由于家庭和工作事务而时间紧迫。 如果没有时间，就得挤时间跑步。
搜狐跑、忽悠跑：赛前拉伸、赛后放松非常重要。 那么你通常在比赛前多久到达场地进行伸展运动呢？ 比赛结束后你如何放松自己？
李占哲：如果参加乱马，无论住的酒店有多远，都必须提前两个小时到达比赛场地。 这是我多年的经验。 如果太早到达现场，很容易出现问题。 有一次我到达比赛场地晚了，距离比赛还有一个多小时。 我必须去厕所、接受检查、存放衣服。 时间很紧，所以我很容易惊慌失措，失去了一切。 请务必提前到达比赛场地，进行检查，并做好充分的伸展运动。 可以做一些简单的冲刺，充分调动身体机能。 枪声响起后，你可以立即随人群冲出去，占据有利位置。 这一点非常重要，我个人认为如果早到起点的话，可以排到前面。 越靠近前方，起步时就越容易冲出去。 当几千万人开始比赛的时候，前面和后面的差距还是很大的，可以相差几分钟。 我个人的经验：如果你想得到好的结果，最好早点到达。 最好提前两个小时。
搜狐跑、狐友跑：今年还有什么计划吗？ 你会参加哪些活动？
李占哲：今年我主要参加了一些半程马拉松比赛。 虽然大家都叫我李大哥，但毕竟我已经65岁了，已经进入老年人的行列了。 所以还是不要再跟年轻人较劲了。 这是不现实的。 但我还是应该保持更好的状态。 每天坚持跑步训练，不断写自己的跑步日记。 用你的跑步日记来激励跑步者，因为现在很多跑步者都喜欢我的跑步日记。 每次他们感到懒惰的时候，看到我的跑步日记，就会觉得不好意思，站起来继续跑步。 每次跑步的时候，我的跑步日记都会对他们起到监督作用。 6月10日将举行密云半程马拉松赛。 这是密云首届马拉松比赛。 他们正式邀请我参加。 我现在觉得与年轻跑者分享我的跑步经验更有意义。 带领大家一起跑，比自己跑要好。 把自己的经验传授给年轻人是一件非常高兴的事情。 当你老了的时候，你可以富有成效和快乐。
搜狐跑步、狐友跑步：李哥今年给自己定下了什么样的跑步目标？
李战哲：今年主要是多跑几场半程马拉松，保持竞技状态就可以了。 你不需要有远大的目标，只要务实即可。 每天出去跑步，这是最幸福的事情。 跑步的意义和目的就是长时间坚持，少受伤，跑完每一次比赛，健康、快乐、自信。