如何减轻跑步后的肌肉酸痛？
现在已经进入盛夏，马拉松赛事也进入了淡季。 为了备战秋季后的另一个马拉松赛季，不少跑者已经悄然加入了夏季黑人训练的行列。 前两天，小编在操场上做了十组间歇训练。 第二天，哦，我的腿很难形容。 我哭得更厉害了。
~俗话说：跑步后神清气爽，“火葬场”又恢复了。 俗话说：“一旦入坑，深似海，就不再是完美人”！ 夏天训练了，你的腿还好吗？
长时间跑步后肌肉酸痛是什么原因？
很多跑者认为跑步后身体酸痛是乳酸造成的，但事实并非如此。
乳酸是体内葡萄糖无氧代谢的中间产物。 在长跑过程中，肌肉继续做功。 当氧气供应不足时，葡萄糖进行无氧代谢，产生乳酸。 短时间内无法代谢的乳酸会积聚在肌肉中，引起肌肉酸痛。 但运动后，随着供氧量的增加，体内部分乳酸逐渐代谢分解为水和二氧化碳，最终排出体外； 而另一部分乳酸参与糖原生成过程，合成葡萄糖，然后进一步产生糖原，补充身体在运动时消耗的能量。
一般来说，乳酸会在运动结束后1-2小时被代谢掉，乳酸在局部组织造成的不适只是暂时的。 这种在运动期间或运动后立即引起的肌肉酸痛称为急性肌肉酸痛，没有重大副作用。
如果跑步后第二天甚至第三天仍然感觉肌肉酸痛，这其实不是乳酸造成的，而是迟发性肌肉酸痛。
这种酸痛在运动后 12-24 小时开始，通常在 24-72 小时内达到顶峰。 它是由于运动过度、肌纤维或结缔组织结构性损伤、肌肉炎症肿胀、疼痛神经末梢刺激、肌肉酸痛等原因引起的。 如果平日运动量不够，又太急于跑太快的话，那么这种酸痛就会更加剧烈。
如何缓解和恢复？
1.热身和伸展
跑前热身和跑后拉伸非常重要。 适当的热身有助于提高运动技能并减少运动损伤。 跑完后不要立即停下来休息。 慢跑或步行约10分钟让自己冷静下来，然后伸展全身。 这个时候拉伸是最好的，可以有效避免肌肉酸痛，减少乳酸堆积，加快恢复速度，有效帮助塑造腿部肌肉。 正确的拉伸，请注意并配合呼吸。
2.冰敷或冷热水浴
长跑结束后，先做伸展运动，然后用冰袋敷在膝盖、腿部、脚踝处，可以有效缓解肌肉酸痛。 敷冰的时间可以控制。 理论上来说，运动后24小时即可见效，但一般认为运动后效果最佳。
如果有浴缸，可以装半缸冷水，最好加一些冰块，将下肢浸泡15分钟左右，然后再洗澡。 如果没有浴缸，洗澡前先用冷水冲洗双腿几分钟，也可以交替用冷水冲洗30秒和热水30秒。 用最冷的水冲冷水，用热水冲皮肤30秒。 你能承受的最热的热水，冷热交替可以促进肌肉收缩和放松，帮助血液循环，效果很好。 只是有点浪费而已。 研究充分证明了冷水淋浴对运动员恢复的有效性。 冷水可以收缩血管和肌肉组织，防止多余的血液积聚在腿部。
3.使用泡沫轴放松或按摩
洗完澡后，可以使用泡沫轴放松肌肉。 这可以帮助身体的肌肉群放松深层肌肉，增加肌肉的血液循环。 当滚动到感到最疼痛的地方时，就停留在那里，但时间不宜太长。 。
4.跑步时和跑步后穿压缩衣
如今，许多压缩衣可以紧紧包裹肌肉，稳定肌肉群，减少微撕裂，帮助其更快恢复，并更快排除导致肿胀的废液。 运动后佩戴可以加快血液循环，输送更多氧气，帮助肌肉恢复，促进血液循环。
5.动态恢复
动态恢复是指进行低强度运动以帮助缓解酸痛。 例如，一天后，你可以以龟速慢跑30分钟以内。 这叫排酸跑步，但并不是消除乳酸。 运动后 2 天就会产生乳酸。 一小时内完成，通过轻微运动来缓解迟发性肌肉酸痛。 在跑步机上行走或游泳可以帮助增加流向肌肉的血液并加速恢复。
6、及时补充水分和营养
跑步后，记得适当补充水分和电解质，促进内部恢复平衡，让身体远离脱水，为身体争取更好的代谢条件。 需要增加饮食中蛋白质和维生素的摄入。 蛋白粉和维生素补充剂可以口服。 饮食中可添加碱性蔬菜、水果和优质蛋白质，如红薯、柑橘、苹果、牛肉、鱼、鸡蛋等水果。 它可以排除体内多余的酸，降低尿液的酸度，增加尿酸的溶解度，减少膀胱内酸形成结石的可能性。
7.充分休息
充分的休息也是马拉松后恢复过程中非常重要的一部分。 大脑在夜间睡眠时分泌生长激素，有助于修复受损的肌肉纤维。
如何预防肌肉酸痛？
肌肉酸痛的原因是运动过度超过了肌肉所能承受的负荷。 因此，预防肌肉酸痛的最佳方法是循序渐进地增加运动强度，缓慢增加跑步量和速度，避免训练过度。 给肌肉时间来适应新的负荷。
日常生活中注意力量训练，多去健身房练习肌肉，让肌肉变得更强健。 养成规律的运动习惯可以有效减少肌肉酸痛的机会，使肌肉能够适应运动的强度，从而减少肌肉酸痛的发生。
你以为跑马容易吗？
跑前训练很难！
跑步时的挣扎是艰难的！
跑步后恢复很难！
注重每一个细节，
从头到脚，甚至吃喝。
但赛马人就是喜欢在艰苦中享受乐趣。
我跑得越多，我的感觉就越甜蜜！