800/1000米体能测试最佳策略，从不锻炼的人的福音！
那么，你能达到什么标准呢？
对于大多数人来说，达到“优秀”可能很难，但达到“及格”标准却相对容易。 就我们大多数人的努力而言，还没有达到争才的阶段。
你并不是天生的耐力差，也不是天生的速度不够。 你只是从来没有认真训练过你的跑步能力。
根据《学生体能标准》，1000米/800米是初中至大学学生的必测项目。 这个距离属于中距离项目。 它不像长跑那样以有氧耐力为主，也不像短跑项目那样以速度和爆发力为主。 1000米/800米是兼顾人体有氧耐力和速度的项目。
我们之前说过，跑步成绩是心肺系统、骨骼肌肉、供能系统在神经控制下共同作用的结果。 因此，跑步训练也需要从这三个方面入手。 让你练习有效，理解清晰。
接下来，是时候“专注”跑步了。
01
基础耐力——每周两次3公里跑
人们常说自己“跑不动，跑步就上气不接下气”或者“体质不好”。 其实很多时候他们的意思是自己的基础心肺耐力不强。 心肺耐力也是跑步最重要的基本素质。 心肺耐力需要较长时间的训练才能提高，停止训练后下降得更快。
如果你的心肺耐力不强，就从最基本的每周两次3公里跑开始。 你可以先给自己定一个小目标，比如连续慢跑15分钟。 一开始不需要追求速度。 田径场上3分钟一圈也是可以的。 1-2周后，可以尝试提高跑步速度。 当你能在15-18分钟内跑完3公里时，你就已经达到了1000米的及格水平。 一般人只需要4-6周就可以达到这个水平。
02
肌肉力量——每周两次力量训练
在进行基础耐力训练的同时，对于我们这些平时不运动的人来说，核心力量和下肢力量也会成为提高跑步速度的瓶颈。
这是因为跑步时，核心功能负责整个身体的稳定，下肢负责产生力量。 没有好的核心功能，运行起来就会感觉笨重。 如果没有良好的下肢力量基础，在比赛的后半段你会感觉双腿无法移动，双腿感觉沉重。
我推荐Keep中的两门训练课程，帮助你建立良好的核心功能和下肢力量。
03
速度训练——每周一次间歇跑
如果完成了以上两项训练，达到及格线是没有问题的，但如果你希望获得高分甚至满分，就需要速度训练的帮助了。 速度训练将最大限度地增加细胞中线粒体的数量和活性，让您爆发出更多能量。
速度训练最常见的练习方法是间歇跑：100米冲刺，间隔40秒，重复8次。 或者以 1 分钟为间隔冲刺 200 米，重复 6 组。
04
灵活性——每周训练前后的热身和放松
每次训练结束后，记得进行灵活性训练。 这将帮助您避免受伤并增加步频和步幅。 跑得更快。
：@猫儿爱健身
05
培训计划清单
按照下面的训练表进行训练。 如果有4周的话，基本上就可以达到及格水平了。 如果你有2-4个月的时间，这个训练计划可以让你的体能从弱鸡变成美国队长。 这种训练适用于1000米和800米，每天平均训练时间仅需20分钟左右。
第一阶段：基础耐力（4 周）
这一阶段的训练将为你的心肺耐力和肌肉力量打下良好的基础。 通过这一阶段的训练，基本达到及格水平就没有问题了。 副作用还包括：良好的睡眠和增加能量。
第二阶段：加速（4周）
这个阶段是为那些想在成绩上取得一定突破的人准备的，会提高你的中距离跑步速度。 副作用包括在打篮球或踢足球时，你的快攻速度可能太快，让你的队友跟不上。
第三阶段：赛前准备（1周）
对于训练来说，比赛前一周基本上是训练的减量周。 本周总训练时间和训练强度都会有所减少。
大家一定要记住平时不要逃训练，赛前进行突击训练。 因为你身体的骨骼、肌肉和细胞的功能都会得到改善，至少每周都会得到改善。 比赛前两三天进行大量训练通常会引发迟发性肌肉酸痛，使您的状况变得更糟。
如果你真的只剩下最后一周的时间，可以在考试前的第七天尝试跑1000米，以了解你的成绩； 然后在测试前的第六或第五天进行间歇跑（100m冲刺，休息40秒，6组）。 比赛前三天多吃富含碳水化合物的食物，例如主食。 考试当天开始跑步时不要跑得太快，因为这会浪费你的能量。 总之，赛前一周不要练习太多。
06
跑步技巧
至于跑步姿势，或者说跑步技巧，其实我们可以说是在拓展一个月，但是下面这些技巧是很多新手都忽略的，但是却非常重要。
高节奏
无论是短跑还是慢跑，一般来说，为了更有效率，都应该保持较高的步频。 中距离跑时，步频180-200步/分钟比较合适。 低于这个范围可能会影响运行效率。
中足着地
对于中短距离跑步，脚跟接触可能会产生制动作用并降低速度。 如果使用中足击球并增加腿部的后摆，可以减少与地面的接触时间并增加力量和力量。
垂直弹跳
跑步的最终目的是前进。 跑步时身体过度起伏会浪费能量。 跑步时应保持重心稳定。
小腿褶皱
当双腿离地向前摆动时，小腿要向骨盆方向折叠，以缩短下肢的摆动半径，让双腿摆动得更快。
挥动你的手臂！
跑步时，前后摆动双臂，避免双手交叉于胸前，肘部保持90度弯曲。
好了，现在我给大家罗列了这些“跑步要点”，最重要的其实就是按照时间来练习。 祝愿大家都能跑好1000m/800m。