跑步踏频，从业余跑者的160到精英跑者的180，如何提高踏频
说到跑步姿势的技术参数——踏频、触地时间、垂直幅度%、左右平衡等，大家最熟悉的应该就是“踏频”。
步频是指一分钟内走多少步。 很多业余跑者的步频在160-180左右，精英跑者的步频在180以上。
有什么不同？ 增加步频是否意味着跑得更快？ 也就是说，慢跑时步频很难达到180+吗？ 哪里有问题？
体现了转换支持的效率
每迈出一步，就会落地一次并改变支撑。 因此，你的步频水平反映了转换支持的效率。
跑步过程中，支撑非常重要。 我们不能一直在空中飞翔。 虽然飞行时会产生位移，但着陆时会产生加速度。 必须提供支持以推动和加速。 这是由物理定律决定的。
那么，跑步时你的落地支撑姿势是否良好，切换支撑是否快速，将直接影响你的运动效率。
我们跑步的时候，就是一个不断落地保持平衡，然后失去平衡继续前进的过程。 当你落地时，脚底是支撑点。 以它们为支点，你的臀部重心向前倾斜，导致你的身体失去平衡并获得加速度。 因此，跑步加速的本质是重心围绕你的支撑脚旋转得更快。 旋转速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。
你的步频越快，你使用重力的效率就越高。 当你切换支撑的速度变慢时，即你的步频减慢，返回地面的次数减少，你的加速度减慢，自然就很难跑得快。
步频最好是180吗？
丹尼尔斯博士提出，180步/分钟的步频可以有效减少落地时的冲击力。 1984年洛杉矶奥运会期间，他每天观察不同跑步者的跑步姿势，计算他们的步频。 他发现，50多名男女跑步者中，无论长跑还是短跑，几乎都以180步/步的速度跑。 分钟及以上，只有一分钟低于180。
高步频跑步是高效跑步的关键。 从机械角度来看，踏频越高，机械效率越高。 你可以把跑步者的两条腿想象成一个轮子。 您想要向前滚动的速度越快，车轮的支撑点必须切换得越快。
世界上几乎没有精英跑者的步频低于180。那么，业余跑者也必须达到180吗？
步频涉及速度、距离、坡度以及个人身高和腿长等因素。 每个人都习惯不同的节奏。 当以相同的速度、相同的力度跑步时，身材高大的运动员的步频会相应变慢。 一些。 因此，不一定强制准确达到180步/分钟，但180是最低的标准线。
那么步频是不是越高越好呢？
一般来说，心率和步频之间存在一定的正相关关系。 心率会随着步频的增加而逐渐增加，但并不是线性正相关。 踏频在180-190左右时，心率比较稳定，上升幅度较小； 当步频在190以上时，心率略有上升； 当踏频超过200时，虽然速度较快，但心率也会上升很多。
因此，对于马拉松跑者和普通慢跑者来说，保持180-190的稳定踏频更加划算、高效。
180+踏频的标准与速度无关。 也就是说，要测试你跑步姿势的转换支撑效率是否高，就看你的慢跑频率是否能轻松达到180以上。
如何有效提高步频？
我们都知道高踏频的好处，那么如何提高踏频呢？ 您想全力以赴迈出一小步吗？ 或者跑步时，你是否总是看着手表上的步频，跑得更快？
踏频的本质是跑步效率。 因此，如果你必须努力才能达到180步，或者你的心率随着步频的增加而上升很多，或者你无法轻松地将步速控制在固定的步频内，这些都表明你的跑步技术效率低下。 肯定是运行方法有问题。
正确的步幅跑步
良好的跑步形态应该能够在自然跑步时轻松达到180步/分钟。 根本不需要看手表，也不需要考虑跑步时的节奏——落地只是那一瞬间，0.0秒，哪里有时间想那么多？ 这应该是自然发生的事情。
180步/分钟的步频是最能有效利用肌肉和肌腱弹性的步频。 如果你的步频严重低，则意味着你没有充分利用肌肉和肌腱的弹性。
你可以尝试一下。 弯曲膝盖，原地跳跃。 你脚的哪个部位着地？ 原地跳跃时，你是否感觉双腿充满弹性？ 尝试弹跳得更快。 这不容易吗？ 这才是我们跑步时应该有的样子。
但不幸的是，大多数业余跑步者向前迈步时，脚后跟在臀部前面落地，因此无法利用跟腱的弹性。
如果你不相信，尝试原地跳跃并用脚后跟着地。 有什么不同？ 你能跳得更快吗？ 应该很难。
因此，提高步频的第一步就是纠正你的跑步步幅，让肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。
矫正方法主要是强化对重力的感知，比如面壁向前摔倒，感受重心转移时的加速度。 相关的训练动作还有很多。 详情请参阅《跑步革命》一书。
左边的跑步者比右边的跑步者跌倒更自然，拉起来更迅速。
充分利用肌腱的弹性
另外，利用肌腱弹性的技术也可以得到加强和提高。
我们小时候都跳绳。 尝试一下。 跳得快和慢有什么区别？ 快的时候很轻，慢的时候就需要额外的力气，有点笨拙吧？
两者的区别在于，前者更多地利用了肌腱的弹性。 这种弹性势能是自发的。 当你落地的时候，你的身体像弹簧一样迅速吸收压力，并迅速反弹回来，仿佛有什么东西无法阻挡。 惯性； 而后者则更多地使用小腿肌肉发力，每一步都需要主动跳起来。
我们的跑步应该像跳绳一样轻快的节奏。 步伐来自自发的弹性势能，惯性阻止你放慢速度。
当你意识到这一点时，你会发现你根本无法放慢你的节奏。 哪怕是7配速或者8配速，你的踏频依然可以轻松达到180+。
某6速轻松跑，踏频183
提高的方法其实很简单。 刚才给出的跳绳例子就是一个很好的训练。 从双脚跳跃，逐渐过渡到能够连续单脚跳跃。 当然，这里的跳绳越多越好。 毕竟目的不是练习体能，而是快速轻快地增强肌腱的弹性和前脚掌着地的感觉。
强化引体向上感知
很多人步态缓慢的另一个很重要的原因是因为跑步时，他们想到的是如何跑得更快，如何用脚掌着地。 抱着这种想法跑的人基本上都拉起来了。 一切都很慢。
引体向上迟缓是步频缓慢的另一个主要原因，也是大多数跑者跑步效率低下的重要原因。
怎样才能让引体向上更及时呢？ 总是想着引体向上。
没错，当你跑步的时候，你不应该想着如何落地，而应该以最快的速度向上拉起，将支撑腿拉到臀部正下方。 只有有了这样的意识，才有可能实现更加及时有效的引体向上。
有人说我每次跑步都想着拉起。 为什么我的步频仍然很难提高？
确实，如果跑步本身能够提高跑步技术，那么跑得越多，跑步形态就会越好。
事实上，情况并非如此。
跑步技术的提高必须在跑步之外进行。 就像增强肌肉、提高体能一样，你应该通过专门的训练来改善和提高跑步技术。
国峰老师曾经说过，想要掌握更快的配速，就必须在更快的配速中体验。 同样，想要掌握高踏频跑，就必须在高踏频跑中体验。
具体的训练方法，可以尝试50-100米的快跑，并尽量达到200+的踏频。 在快跑的过程中，你可以体验到更快的引体向上。
塞浦路斯赛基普乔格的跑动形式：有效引体向上、自然落地
除了以上因素外，选择一双坡度较小的跑鞋还可以帮助你更好地保持跑步姿势意识，最大限度地发挥肌腱的弹性。
越来越多的跑者意识到跑姿训练和体能、力量训练一样重要，这是一件很棒的事情。 它不仅是入门级跑者避免受伤的基础课程，也是精英跑者想要跑得更快、更远的必修课程。
手表数据可以帮助我们更好地了解自己的跑步姿势，但我们也不能本末倒置。 为了追求好看的数据，做一些刻意的事情，比如刻意前脚着地，刻意高步频跑步等，记住自然轻松的跑步技术是基础。 当你拥有良好的跑步形态时，你的数据自然会变得更好看。