这就是为什么你一直跑步却瘦不下来的原因！
在健身房里，有很多朋友都以同样的速度跑步一个月甚至更长时间。 这就是所谓的慢跑减脂。 然而事实上，大多数人只是把时间花在跑步机上，但效果却并不好。
慢跑确实可以减脂，但是在跑步机上以很慢的速度跑步，不叫减脂跑步。 跑步确实可以减脂，但是也需要满足一定的条件，需要经常调整才能实现！ 今天我们就来说说如何利用跑步机达到旺盛的减脂状态。
当然，请不要相信跑步后需要多少分钟才能燃烧脂肪的谣言。 无论休息还是运动，身体都会同时消耗糖、脂肪和蛋白质作为能量来源。 只是这三种营养素在不同情况下的供能比例有很大不同。
以下原则非常通用，在马路、游乐场、公园跑步的朋友们！
这一切都始于我们的心率。 我们运动时的心率对我们的运动表现有很强的指导和预测作用。 许多科学研究证明，我们的身体在运动时有一个心率范围。 在此范围内，身体运动时脂肪供能比例最高。
这个范围大约是你最大心率的65%-70%（正常成年人可以用220-你的年龄来计算你的最大心率。如果有条件的话，可以运行测试来测试你的最大心率，是最准确的测量）。
一般健身房的跑步机都有测量心率的手柄，你可以通过心率手柄来控制心率快慢。 如果没有怎么办？ 它也很容易处理。 您可以使用一种称为Bruce（布鲁斯测试方法）的方法来确定与您的损伤心率相对应的跑步速度。
简单的热身后，登上跑步机/跑道，开始以平常的跑步速度稳定地跑 3 分钟，然后停下来（在手腕或颈部）感受脉搏 20 秒，然后乘以 3 。 这就是你正在以这样的速度做的事情。 心率，然后每小时增加速度1公里，然后匀速跑三分钟，然后停下来20秒数脉搏，重复，然后确定你最大心率的65%-70%的速度速度。
但要注意！ 现在计算的只是你现阶段最大心率的65%-70%的速度。 这个速度会根据你的跑步进度而变化。 如果您每周跑步 3-4 次，则该配速大约每 3 周改变一次。 因此，建议如果您没有跑步机心率测试或心率带，应该每月测试一次左右。 以保证效果不会因为你落后而变得更差。
除了不断慢跑之外，还有没有其他更具挑战性、更能促进减脂的跑步方式呢？
当然！ 以下是跑步减肥的三种方法。 都是以心率为依据的，所以在开始之前，你至少要大致确定一下自己的每一个心率所对应的跑步速度！
1.HIIT+慢跑
说到跑步减脂，HIIT自然是重点之一。 HIIT更多的是依靠运动后的脂肪消耗（学名：运动后过量耗氧）来燃烧脂肪。 如果将 HIIT 与慢跑结合起来会怎样？ 效果可能会更好！
具体运动模式参考范式如下：
10分钟内达到最大心率的60%
6 组最大心率 90% 的 30 秒冲刺和最大心率 50% 的 15 秒恢复
10分钟内达到最大心率的60%
6 组，每组以最大心率 80% 冲刺 30 秒，以最大心率 50% 恢复 15 秒
10分钟内达到最大心率的60%
这绝对是一个非常刺激的方法，比50分钟的慢跑有趣多了。 当然，不同水平的朋友可以根据自己的情况调整强度和时间。 这是非常灵活的。
具体HIIT方法，可以在公众号回复“HIIT”查看高效的HIIT训练方法。
2、梯度跑
顾名思义，这种方法涉及随着时间的推移逐渐提高跑步速度。 运动范式参考之一是这样的：
将你的跑步时间分成四等份。
第一部分，最大心率的60%匀速跑步
第二部分，最大心率的65%匀速跑步
第三部分，最大心率70%匀速跑步
第四部分，最大心率75%匀速跑步
和HIIT一样，这种方法主要是通过改变速度来刺激身体适应不同的速度，从而达到减脂的目的。 它也很灵活，但你必须控制你的心率。
3.法特莱克跑()
这是运动员常用的跑步方法。 其核心思想是大量不规则的速度跑步。 通过刺激身体不断适应不同的速度和心率，燃烧脂肪的效果是很大的。
运动范式参考如下：
以最大心率的60%匀速跑步10分钟
以最大心率的 85% 匀速跑步 3 分钟
以最大心率的 70% 匀速跑步 7 分钟
以最大心率的65%匀速跑步12分钟
以最大心率的90%匀速跑步1分钟
以最大心率的55%匀速跑步10分钟
以最大心率的60%匀速跑步15分钟
再次强调，这个方法非常灵活，可以根据自己的情况来安排。 主要是让自己处于变速跑步过程中，以适应跑步速度。
与丰富的跑步方法和技巧相比，其实还有一个非常重要的东西，那就是坚持。 技术再好，如果不坚持，也只能是纸上谈兵。 祝大家跑得开心~