[{"translations":[{"text":"[{“
翻译”：[{“text”：”\n
跑步前后应该如何热身和伸展？\n\\n
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我们所有热爱运动的人都知道，为了减少运动损伤的发生，热身和伸展运动以及必要的休息是必不可少的。\n
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无论您是经验丰富的常规跑步者还是刚刚开始参加比赛，运动损伤都是我们应该始终预防的敌人。\n
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因为一旦受伤，一方面身体会受苦，另一方面让自己的运动能力下降，搁置减肥计划，打断跑步爱好也是很不舒服的。\n
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关于预防职业运动员运动损伤，那是更深入的探讨，这篇文章关于流行的运动，尤其是跑步，分为几个最常见的问题，来谈谈那些运动前后要做的热身和伸展运动。\n
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问题 1：\n
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哪些因素容易发生运动损伤？\n
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（1）训练强度与你目前的运动基础、肌肉基础和身体状况不符。\n
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（2）如果运动前没有充分热身，上来就会被猛烈抨击。\n
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（3）重复性、单一的培训项目。\n
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（4）原有损伤未完全恢复，或恢复得太快，然后过早恢复运动。（这是最常见的危险因素）。\n
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（5）如果体内有传染病，如各种感染原因引起的发烧，应避免运动。\n
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（6）运动服装选择不当，如穿篮球鞋跑步。\n
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（7）训练场地或路面条件不好，如路面太硬、坑坑洼洼、上坡下坡路等。\n
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（8）疲劳累积，你又开始运动，没有充分的休息。\n
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（9）下肢解剖异常，如扁平足、高足弓、髌股发育不良、O型腿等。\n
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（10）性别、年龄、体重等内在因素，以及气候、温度等外部环境。\n
\\n\n不同的运动对
身体不同部位的肌肉群和机械传导有不同的要求，因此不仅要根据每个人的情况，还要根据不同的运动项目，单独预防运动损伤。\n
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问题 2：\n
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运动前我们应该做什么？\n
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这不是关于热身运动，而是关于强调一些非常重要的想法。这在预防流行运动中的伤害方面非常重要，但经常被忽视。\n
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（1）我们必须意识到我们的肌肉有多有能力，所以我们可以做多激烈的运动。\n
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例如，如果你的肌肉刚好足以举起一个 70 公斤的杠铃，你就去做，没问题。但是，如果你被要求举起90公斤，你可能会遭受肌肉拉伤，如果你被要求举起100公斤，你甚至可能会被压倒，并且可能会发生运动。\n
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其实在我们的跑步运动中也是一样，你的下肢肌肉能有多大的容量，你能跑多少里程和速度，当你的训练超过你的肌肉容量时，韧带拉伤、软骨等结构就会磨损，肌肉损伤等等。\n
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这也是为什么很多人说跑步会伤到膝盖，就是你的肌肉不够强壮，让你跑得那么多，你想跑，你的膝盖要抗议。\n
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跑步运动员每天跑几十公里，人家没有膝盖疼，可能跑三天，膝盖疼。\n
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肌肉是运动时保护关节最重要的结构，如果想给自己一个长期的锻炼计划，那么有针对性的肌力训练是必不可少的，否则，只能循序渐进。\n
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（2）不要忽视休息的关键部分。\n
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许多人认为休息是一种浪费，但他们忽略了由于疲劳的积累而增加的运动损伤风险。如果发生运动损伤，您可能会面临更长的休息时间。\n
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这就像你是单位的负责人，你知道每周7天、每天24小时加班可以创造最大的效益，但你不能要求这样做，否则工人会罢工，他们甚至可能在门口殴打你。\n
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在跑步训练中，身体承受着巨大的负荷，这些劳累的组织需要时间来休息和恢复。训练强度越大，完全恢复所需的时间就越长。\n
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这和我们自己对待工作的态度是一样的，经过几天的加班，高强度的工作，完成了某项突击任务，我们需要休息和调整，为什么我们对自己的身体如此苛刻？\n
\\虮子\n
两次高强度重复之间大约需要 1-5 天的恢复时间，可以每天进行低强度训练。强度取决于您自己的肌肉基础和身体状况。\n
\\n\n休息
固然重要，但如果训练时休息过多或训练不刻苦，他们就很难从每天一次的训练中获益更多，无论是在表现还是健康方面。\n
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问题三：\n
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为什么要热身？\n
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跑步前如何热身？\n
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热身的目的是动员身体的各个部位为即将到来的运动做好充分准备。\n
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热身有两个主要好处：防止受伤和提高运动表现。\n
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当我们休息时，肌肉的血液供应相对较少，肌肉中的许多小血管是闭合的。当我们开始做热身运动时，这些小血管会打开，肌肉的血液供应增加，从而提供更多的氧气和能量。\n
\\n肌肉供血\n
静息时占全身血流量的15~20%，进行高强度运动10分钟时，肌肉供血比例可提高到80%。\n
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当肌肉中的所有血管都打开并充满时，我们将拥有最佳的运动表现，同时，肌肉的敏捷性和收缩性将处于最佳状态，预防运动损伤的能力将处于最佳状态。\n
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当我们开始运动一段时间后，我们的肌肉将需要提供更多的能量，大量的代谢废物，如乳酸，需要通过血液循环带走。\n
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这时，如果我们的血流跟不上，就会导致肌肉供氧和能量供应不足，肌肉会产生更多的乳酸等代谢废物，而代谢废物不会因为血液流动不足而被带走，这会让我们过早疲劳和酸痛。\n
\\n\n随之而来的是肌肉
力量和敏捷性的下降，增加了肌肉损伤的机会。肌肉力量的下降也是他们保护的关节的危险因素，关节的稳定性开始下降，负荷变大，也容易造成关节运动损伤。\n
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因此，在开始高强度运动之前，非常有必要逐渐热身我们的肌肉，让我们的肌肉逐渐打开血管，增加血流量，然后逐渐增加运动强度，以达到供血和强度的完美匹配。\n
\\n\n至于
具体的热身运动方案，应该根据不同的运动进行单独设计，灵活而不至于死板。\n
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总的来说，我为您总结了 24 个字的政策：\n\\n先伸展，
再伸展力量，先伸展整体，再伸展整体。\n
然后是部分，充分调动全身，锻炼紧随其后。\n
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A 先伸展后力量：伸展肌肉、肌腱和韧带对于预防运动损伤非常重要。对于跑步项目，您可以专注于下肢的肌肉伸展。伸展运动后，逐渐增加热身的强度，使身体越来越做好运动的准备。\n
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B 先全后局部：无论进行什么运动，都应该先开始全身的热身，因为除了器械习之外，没有任何运动是纯粹针对某一组肌肉群的，而是全身运动系统的协调配合。在整体系统热身后，可以为即将到来的运动做一个局部肌群的热身，比如慢跑、上肢伸展、下背部前后屈和侧屈等，然后做一些如快速原地步幅、高抬腿、波比跳等。 臀肌和小腿肌肉。\n
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C 全身充分活动：我们可以做各种可以活动全身的动作，比如慢跑热身，也可以同时伸展上肢，增加跳跃，如果有队友，我们也可以做一些推力等等，娱乐就是热身。\n
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D运动如下：热身的效果通常只持续10分钟左右，时间长了，肌肉会再次变得凉爽，血液供应会减少。因此，热身和正式运动之间的间隔不应太长。\n
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我想分享一下我推荐的跑前热身计划，感谢20多年前指导我田径训练的张英刚先生、朱天先生和陈传宇师兄。\n
\\n进行 30 分钟的预热\n
举个例子：（根据自己的运动强度和时间安排，一般要设计10~30分钟的热身时间）。\n
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第 1 步：伸展。六组动作，重点是伸展臀部、大腿后部、大腿前部、跟腱和小腿脚底、髂胫束、腹股沟，这些都是跑步损伤的常见部位。每个动作持续 20 秒。\n
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跑步需要拉伸的主要部位包括臀肌、腘绳肌（大腿后方）、股四头肌（大腿前部）、小腿前后肌、足部肌肉筋膜、髂胫束等。\n
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全面伸展臀部、腹股沟、下肢▲\n
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如图所示的弓步腿部推举、侧腿推举、前腿推举，可以拉伸上小腿后面的腘绳肌群和腓肠肌▲\n
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注意：您可以用手扭动脚趾并拉伸足底筋膜和跟腱。\n
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伸展股四头肌 ▲\n
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伸展小腿肌肉和跟腱（后腿伸直伸展腓肠肌，微屈伸展比目鱼肌）▲\n
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拉伸髂胫束（后腿伸直），即伸直伸直的腿）▲\n
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伸展腹股沟▲\n
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第 2 步：慢跑。速度可以逐渐加快，穿插跳高、快慢交替、侧步等。这个不是在图片上，大家应该一眼就明白了。继续约 5-10 分钟。\n
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第 3 步：快速热身\n
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（1）小腿摇晃双腿，在原地快速奔跑，越快越好。每组持续 15 秒，在组结束时进行 10 米冲刺。\n
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（2）双腿原位抬高，膝盖抬高至臀部水平，挺直背部。从慢到快。最后，然后是 10 米的高腿抬高。\n
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（3） 波比跳 ↓\n
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（4）原地连续跳五跳。连续跳高5次。\n
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以上四个动作可以交替进行，每个动作3~5组。\n
\\n\n其实热身中没有太多
的硬性技巧，充分调动全身参与的热身就是很好的热身，然后可以针对特定运动的肌肉群进行有针对性的刺激和拉伸。\n
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经过上述伸展和热身后，您应该已经充分调动了肌肉，并为跑步等下一次运动做好准备。\n
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尽管目前专业运动医学领域的循证数据表明，运动员的赛前拉伸可能无助于预防运动损伤，但对于缺乏运动能力和技能的大众运动爱好者来说，拉伸仍然是必要的。个人推荐。\n
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问题 4：\n
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运行后需要\n
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降温运动和伸展运动？\n
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它是如何工作的？\n
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绝对。运动后伸展运动可以恢复肌肉柔韧性，让身体逐渐降温，防止肌肉紧张和僵硬。\n
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至于冷运动，则是最简单的慢跑，然后快走。\n
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至于运动后的伸展运动，你现在可以再做一轮动作。\n
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受限于时间，最近，真的太忙了，我就不给大家直播视频了。以后有机会的话，我会为大家补充视频版的热身和拉伸。\n
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[参考资料]。\n
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1.Lars P，Per R. ：， 和 .（ ）\n
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2.：的下部。\n
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3.：乐队。\n
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4. ND，Jon K. ， ， （ ）\n“，”to“：”en“，”“：
{”“：[35,1,1,51,5,47,5,57,5,75,5,14,12,20,33,5,21,5,17,5,31,18,37,5,24,5,38,5,23,5,40,5,32,5,69,5,14,12,23,32,28,5,41,5,34,50,5,87,5,54,5,44,5,72,5,20,5,41,22,5,79,5,40,20,5,79,42,24,5,68,5,14,12,15,19,35,5,25,5,38,40,5,51,5,68,5,61,5,84,5,29,61,5,78,5,41,5,27,31,5,36,21,31,5,80,112,5,76,5,47,18,5,73,5,58,10,52,10,5,61,5,14,23,14,46,25,5,14,16,14,14,38,14,27,14,15,10,24,18,10,5,17,22,22,5,27,5,19,5,14,15,11,9,5,23,5,58,5,46,5,94,5,5,15,12,13,19,13,8,37,5,24,5,27,5,26,22,5,14,35,31,18,28]，“”：[67,0,1,169,5,137,5,207,5,285,5,14,19,56,115,5,92,5,42,5,118,43,135,5,75,5,151,5,82,5,130,5,124,5,273,5,14,19,44,89,100,5,87,5,106,171,5,278,5,184,5,138,5,233,5,47,5,133,59,5,260,5,119,73,5,224,125,71,5,202,5,14,23,20,40,110,5,99,5,133,157,5,204,5,262,5,183,5,331,5,106,206,5,301,5,145,5,65,132,5,127,75,121,5,296,377,5,288,5,182,91,5,200,5,174,20,234,34,5,228,5,14,70,14,182,103,5,14,32,14,14,165,14,112,14,23,16,113,75,32,5,38,90,87,5,90,19,55,5,20,15,43,28,5,78,5,262,5,140,5,293,25,5,15,19,28,51,25,15,139,5,81,5,89,5,87,122,5,21,35,31,17,28]}}]}]\n","to":"zh-Hans","":{"":[31,62,8,169,6,137,6,207,6,285,6,10,6,15,6,52,6,115,6,92,6,42,6,118,39,6,135,6,75,6,151,6,82,6,130,6,124,6,273,6,10,6,15,6,40,6,89,100,6,87,6,106,171,6,278,6,184,6,138,6,233,6,47,6,133,59,6,260,6,119,73,6,220,8,122,71,6,202,6,10,6,19,6,16,6,36,6,110,6,99,6,133,157,25,184,6,262,6,183,6,331,6,106,206,6,301,6,145,6,61,58,79,6,127,75,121,6,296,341,36,6,288,6,182,91,6,200,35,140,6,20,234,34,6,228,6,10,6,66,6,10,6,178,6,103,6,10,6,28,6,10,6,10,6,161,6,10,6,108,6,10,6,19,6,16,113,75,32,6,34,6,90,87,6,90,19,55,6,16,6,11,6,43,28,6,78,6,262,6,140,6,293,25,6,11,6,15,6,24,6,47,6,21,6,15,139,6,81,6,89,6,87,122,6,17,6,31,6,27,6,14,6,25,40,485,18,498,53],"":[22,18,8,51,6,47,6,56,6,76,6,10,6,9,6,17,6,33,6,29,6,19,5,33,14,6,35,6,24,6,37,6,27,6,35,6,35,6,67,6,10,6,9,6,15,5,30,27,6,39,5,40,62,6,82,6,53,6,35,6,65,6,19,5,41,24,6,73,5,40,21,6,73,6,41,20,6,60,6,10,6,8,6,11,6,12,6,34,6,26,5,37,45,10,48,6,72,6,56,6,83,5,33,51,6,77,6,41,6,25,28,24,5,35,22,31,5,76,74,9,6,78,5,50,21,6,53,17,44,5,12,54,13,6,59,6,10,6,18,6,10,6,45,6,27,6,10,6,12,6,10,6,10,6,34,6,10,6,25,6,10,6,10,5,12,23,21,13,6,14,5,27,26,5,28,6,18,6,13,6,11,5,15,8,6,26,6,65,6,43,5,76,6,6,11,6,9,6,9,6,14,6,12,5,7,36,6,24,6,27,5,31,26,6,11,6,29,6,11,6,10,6,23,40,485,18,499,52]}}]}]