冬季户外跑步多久合适？
在寒冷的冬季，人体的灵活性和肌肉的伸展度都会降低。 冬季户外跑步很容易受伤，轻则感冒发烧，重则严重。
国家体育总局体科学研究所副研究员郭建军给出专业建议，帮助跑步爱好者避开那些“沟壑和坎坷”，健康快乐地跑。
跑步时温度是否太低？
冬天寒冷，户外跑步需要合适的温度吗？ 气温太低的时候不适合户外跑步吗？ 有外媒曾指出，在气温低于-9摄氏度时不建议进行户外运动，因为太低的温度不仅会降低运动质量，还容易造成伤害。 不过，郭建军指出，冬季户外跑步是否会受到温度限制，因人而异，不能一概而论，因为即使对于健康的成年人来说，每个人的体质也不同。 他相信“人体是可以改变的”。
“人体可以通过循序渐进地给自己一些刺激来提高适应性。比如，一开始可以用冷水洗脸，等身体适应后，可以改用冷水洗澡。通过不断增加难度，可以更好地适应外面寒冷的环境。” 郭建军认为，不存在这样的最低温度限制。 “至少，在我接触到的国内外信息中，没有提到当气温低于一定程度时人们不应该到户外跑步，因为人们的耐寒能力不同。”
衣服的厚度如何选择？
天冷了，运动量是多还是少呢？ 网上流传着一个基于气温的着装建议——零下1度左右时，穿2件上衣、1条裤子、长袖内衣和背心，以保持核心保暖； 负6.7度至负12.2度左右时，穿2件上衣、2条裤子、长袖内衣外穿夹克、裤袜外穿防风长裤； 当气温约为负12.2度至负17.8度时，穿3件上衣和2条裤子； 大约负17.8度到负23.3度时，穿3件上衣、2条裤子、手套、口罩……
对此，郭建军的建议是，“人们的耐寒能力不同，所以衣服厚度的选择也不同。 耐寒的人可以少穿一些，怕冷的人可以多穿一些。 没有硬性指标，一切都是一样的。 这一切都是为了身体活动的舒适性和轻松性。”
运动时间多长合适？
“大多数跑步者都不是职业运动员，这些人跑步的目的就是为了锻炼身体，所以只要感觉有一定的强度就行。什么是一定的强度？如果你感觉自己心跳加速、呼吸急促，那就说明，锻炼到了一定程度，郭建军进一步解释道：“锻炼多长时间合适？ 中等强度及以上：呼吸加快、心跳加快，达到无法流畅说话的程度。 这种强度的锻炼预计持续 10 分钟。 当然，根据你自己的身体能力情况。 可以逐渐延长锻炼时间，直到总次数达到10分钟。”
如何预防皮肤冻伤？
冬季气温低、干燥多风，皮肤表面水分流失较多。 户外跑步时如何预防皮肤干燥和冻伤，也是跑步前需要了解的问题。
冬天在户外跑步时，鼻子、手、脚、耳朵等周边部位最容易冻伤。 由于这些部位距离心脏较远，血流比较慢，而且经常暴露在外面。 冷冻时，皮下血管会收缩，血流受阻，导致皮内组织受伤，严重时会红肿甚至溃烂。 尤其是初冬时节，更多的人容易遭受冻伤。 这主要是因为人们对突如其来的寒冷不太适应，防寒措施不够好。
郭建军认为，针对这些常见的冻伤，最积极的防御措施就是努力增强皮肤的抗冻能力。 比如坚持用冷水洗手、洗脸，洗完后用力揉搓，使血液流通顺畅。
如何选择呼吸方式？
冬季户外跑步，难免会与冷空气“亲密接触”，对肺部和支气管产生负面刺激作用，可诱发和加重支气管炎症和肺部疾病。 那么，如何避免呢？
郭建军表示，秋冬跑步锻炼时应养成用鼻子呼吸的习惯，因为鼻毛可以过滤空气，减少灰尘和病菌侵入气管和肺部。 而且冬天气温低，冷空气进入鼻孔后可以变暖，进入肺部时可以减少刺激。 用嘴呼吸时，大量的冷空气可以直接进入肺部，造成强烈的刺激。
郭建军还指出，剧烈活动时呼吸会加快。 此时仅通过鼻子呼吸是不够的。 您可以通过鼻子呼吸与口呼吸相结合。 具体方法是轻轻敲击牙齿，将舌头抵住上颚，让冷空气从牙齿缝隙中通过。 当它被吸入体内时，温度也会升高，不会对肺部造成太大的刺激。 呼气时，用鼻子和嘴巴慢慢呼气。
如何正确补水？
即使在寒冷的冬季，跑步者也会在运动过程中流失水分。 跑步时如何正确补水？ 是不是选择运动饮料比较好？
运动时，人体内的部分水分会通过汗液排出体外，造成水分流失。 汗液中含有电解质。 因此，有人认为跑步时和跑步后需要喝运动饮料，以补充因流汗而流失的营养。 郭建军给出了不同的看法，“绝大多数跑者在跑步过程中或跑步后不需要补充运动饮料。”
“运动饮料必须含有糖和盐，什么时候需要补充？补充运动饮料之前必须满足以下几点。” 郭建军说，“首先，运动时间必须持续至少一个小时。另外，运动强度必须达到中等强度，什么是中等强度？就是呼吸加快、心跳加速，这两个条件缺一不可。跑步者无法做到这两点，所以不需要添加运动饮料。” 他进一步解释道，“运动饮料本来是为专业运动员准备的，马拉松跑者跑一段时间后会感到疲劳，速度下降，所以需要补充运动饮料来提高比赛成绩。而我们普通人人们跑步是为了锻炼身体、燃烧脂肪，运动强度不是很高，如果再加上含糖的运动饮料，你的运动就白费了，所以，普通跑步者可以在跑步过程中和跑步时经常喝少量的矿泉水或白开水。运动后。”