COVID-19感染康复后，不要急于剧烈运动
长沙晚报全媒体记者 朱炎黄 通讯员 康震 刘丹
新冠疫情下，前一波新型冠状病毒感染者已逐渐转阴。 许多康复者按捺不住，准备通过锻炼来提高免疫力。 但媒体报道了多起转阴后运动导致猝死的案例，网上也有说法称转阴后运动易患心肌炎。
恢复期什么时候可以锻炼？ 什么运动比较好？ 我应该注意什么？ 湖南省中医院（湖南中医药大学第二附属医院）针灸推拿康复科主任李丹丹主任医师、湖南省康复治疗中心副主任张志明副主任医师省胸科医院提醒，恢复初期应以休息为主，等待心肺症状出现。 基本消失后，可以根据自己的身体状况恢复适度的运动，但一定要注意循序渐进，量力而行。
1 恢复初期休息两周，视情况逐渐恢复运动。
“所谓感染后的恢复阶段，一般是指最后一次核酸或抗原检测阴性后的7至10天。” 张志明表示，感染新冠病毒后，我们的身体经历了一场善恶之战，免疫系统紧急反应，动员各类免疫细胞参与战斗，最终战胜了新冠病毒。 正常情况下，人体可在15天左右将体内病毒的代谢废物通过尿液、痰液等体液排出体外。 当然，对于有基础疾病的老年人来说，这个时间可能会更长，需要及时评估和关注。
李丹丹表示，核酸检测由阳性转阴性后，大多数人仍处于虚弱的身体状况。 建议恢复初期以休息为主，尽量多休息，让免疫系统完成自我修复。 剧烈运动会增加心脏的耗氧量，进一步增加心脏的负担，不利于身体恢复健康状态。
转阴后因运动而猝死只是个别案例。 两位专家分析，猝死可能与心肌炎有关。 病毒性心肌炎是感染新型冠状病毒后相对罕见的并发症。 转阴后患上心肌炎，更直接的原因是新冠病毒侵入心肌细胞，对心肌细胞造成损伤，引起胸闷、窒息等不适。 在这种情况下，尤其是儿童和老年人，剧烈运动可能成为心肌损伤的诱因。
感染新型冠状病毒后存在心脏、肾脏、呼吸系统和血液系统并发症的风险。 如果您仍然有症状，无论是发烧、咳嗽、咳痰、鼻塞、流鼻涕，还是头晕、疲劳和肌肉酸痛（不包括嗅觉和味觉丧失）的症状，则不应运动。
对于转阴性后多久可以开始锻炼并没有统一的标准。 两位专家认为，经历新冠病毒感染后，我们的免疫系统会经历一段比较明显的紊乱期，一般需要1到2周的时间才能恢复到正常状态。 因此，专家建议转阴后一两周内休息。 两周后，当心肺症状基本消失后，大家就可以根据自己的身体状况逐渐恢复适度的运动了。 适当的运动不仅有助于增强免疫功能，帮助身体尽快恢复，而且还有利于心理健康，有助于稳定情绪，降低焦虑、抑郁的风险； 还有利于提高睡眠质量，帮助大家更快入睡。
2 活动应循序渐进，分五个阶段实施
据国外研究论文称，对于大多数无症状感染者和轻症患者来说，恢复运动必须满足以下条件：发病后至少休息10天； 开始运动前7天无不适症状； 所有治疗均已停止（例如服用对乙酰氨基酚）； 在进行渐进式恢复练习和运动之前，您必须能够完成日常生活活动； 平地行走500米后不得过度疲劳或呼吸困难。
“恢复锻炼必须是渐进的，并且要在我们的能力范围内。” 李丹丹表示，康复后，一定要有计划地制定锻炼计划，逐步增加锻炼的量、强度和持续时间，这样锻炼后才不会出现明显的不适。 张志明说，冬天寒冷，刚病愈的人身体比较虚弱。 建议康复者先从室内锻炼开始，一段时间后再进行户外锻炼，并注意保暖防寒。
专家建议，回归运动锻炼可分为五个阶段：
第一阶段：至少2天，以轻度体力活动为主，如散步、呼吸练习、伸展运动和平衡练习等，运动时间小于15分钟，目标是提高心率；
第二阶段：至少1天，增加运动频率，进行轻度至中度的有氧运动，如轻度家务、园艺工作等。 运动时间不少于30分钟。 目标是逐渐增加负荷，缓解疲劳症状；
第三阶段：至少1天，增加运动时间，进行中等强度的活动，如快走、上下楼梯、慢跑等，运动时间不少于45分钟，目标就是锻炼身体的协调性；
第四阶段：至少2天，增加运动强度，进行更剧烈的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳、瑜伽等。 目标是恢复信心并评估运动功能；
第五阶段：恢复正常运动和训练。
然而，每个阶段的持续时间因患者个体因素而异，包括感染的严重程度、合并症、年龄、健康状况等。因此，在现实生活中，恢复锻炼应根据您自己的反应以及任何体征或症状进行调整。可能出现的症状。
李丹丹表示，必须顺利完成上一阶段，才能进入下一阶段。 在逐渐恢复运动过程中，如果出现胸痛、心悸、恶心、头痛、头晕、呼吸困难、过度疲劳、四肢肿胀等症状，必须立即停止运动。 如果症状消退，应休息24小时，然后再恢复上一阶段的运动。 如果症状持续超过24至48小时，或停止运动后仍未缓解，需要及时就医。
3.在家锻炼，尝试传统的八段锦和站桩
在国家中医药管理局最新发布的《新型冠状病毒感染者家庭中医干预指南》中，太极拳、八段锦被列为非药物预防和康复选择之一。
李丹丹介绍，八段锦是一种低强度的有氧运动，简单易学。 采用的呼吸方法（内养呼吸法）可以增加肺部的通气功能，有利于氧气和二氧化碳的交换。 它适合所有类型的人。 八段锦有八个动作分解，可以连续练习，也可以每个动作单独练习。 八动作分别是：双手托天三劲、左右开弓如射雕、脾胃各提、五劳七伤。 回头一看，摇头摆尾以消内热，双手放在脚上以强肾强腰，抱拳怒视以增加力量，背后的百病就会消失。
张志明推荐简单易行的站姿练习。 动作要点是集中注意力，消除一切顾虑：全身放松，感觉舒适有力，呼吸均匀自然； 双脚平行站立，与肩同宽，头颈居中，衣领挺直，躯干保持身体自然垂直于地面，坐时臀部稍低，膝盖微曲，眼睛平视或微闭，唇齿相触，面部放松，双手慢慢移至胸前，掌心向内如抱球状，手指放松微曲，两侧手指相距约2至3拳，不宜过高不低于肩，不低于肚脐，腋窝空，垂肩，垂肘，松腕。 基本姿势到位后，逐渐达到各部位的充分放松。
张志明表示，运动时，运动场地应干燥、平坦，无危险因素。 一定要配合呼吸训练，多采用腹式呼吸，不要大口呼吸。 运动前吃一些容易消化的食物，喝温开水，做伸展运动。 运动后不要急于洗澡。 最好等体温正常、心跳和呼吸恢复正常后大约一个小时再洗澡。